Voici une recette simple et colorée à cuisiner en automne lorsque les courges butternut sont présentes sur les étals. Bien qu’elle soit végétarienne, la recette est nourrissante grâce à sa richesse en fibre. Ces dernières sont peu agressives et il sera facile de digérer le plat sans avoir de ballonnement.
Les épices et notamment la cannelle se marient à merveille avec la courge. Les plus perspicaces auront reconnu que ma composition n’est rien d’autre que les ingrédients du mélange « 4 épices ». Si vous en avez du tout prêt, vous pouvez bien entendu l’utiliser. Le romarin apporte un parfum discret mais inimitable.
La recette de la poêlée de légumes
Une recette végétarienne de tous les jours, facile à réaliser
- 150 g de petits pois (surgelés ou frais)
- 150 g de champignons de paris
- 150 g d'oignon jaune (1 oignon)
- 450 g courge de Butternut (équivalent d'une demi courge)
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 branches de romarin
- Sel et épices : 2 clous de girofles, canelle, gingembre et noix de muscade
Faire cuire les petits pois à la vapeur – Les refroidir à l'eau glacée pour préserver la couleur – réserver
Couper le butternut en dès d'1 cm
Emincer l'oignons et les champignons
Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et les champignons avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le romarin pendant 5 minutes.
Ajouter le butternut et les épices.
Cuire 30 minutes à feux moyen en remuant régulièrement. Vérifier la cuisson de la courge. Dès qu'elle est fondante, ajouter les petits pois.
Continuer la cuisson 1 à 2 minutes.
Données nutritionnelles
Au niveau nutritionnel, il est peu calorique mais apporte une quantité respectable de protéines grâce aux petits-pois. Une des règles particulièrement facile à mettre en place pour manger sainement est de mettre de la couleur dans ses plats. C’est la garantie d’un apport varié en micronutriments. Ici, on a du vert, du blanc, du orange… c’est donc plutôt pas mal !
Le nutriscore du plat est A mais vu qu’il n’y a que des légumes, de l’huile d’olive et des épices, cela n’est vraiment une surprise.
| Ingrédients | poids | kcal | Gluc. | Sucres | M.G. | Gr. Sat. | Prot. | Fibres | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Butternut (courge) | 450 | 42 | 5.4 | 2.2 | 0.1 | 0.02 | 1 | 2 | |
| Champignons de paris | 150 | 28 | 3.15 | 2.5 | 0.36 | 0.06 | 2.62 | 1 | |
| Huile d'olive | 40 | 900 | 0 | 0 | 100 | 12 | 0 | 0 | |
| oignon | 150 | 39 | 6.2 | 4.8 | 0.6 | 0.2 | 1 | 1.7 | |
| petits pois | 150 | 81.5 | 10.7 | 3.59 | 0.8 | 0.15 | 5.12 | 5.75 | |
| plat entier | 940 | 771 | 54 | 26.2 | 43.1 | 5.51 | 17.61 | 21.6 | |
| 1 part | 313 | 257 | 18.1 | 8.745 | 14.3 | 1.8 | 5.87 | 7.2 | |
| % des apports recommandés | 12.8 | 6.7 | 9.7 | 20.5 | 9.1 | 11.74 | 28.9 | ||