Menu du jour : un gratin de légumes d’hiver au millet

gratin au millet et aux légumes
Le gratin servi dans l’assiette

Cette semaine, je vous propose un menu végétarien principalement cuisiné à base légumes d’hiver et de millet, une céréale sans gluten que l’on utilise peu souvent.

  • Gratin de légumes et millet
  • 1 tranche de pain
  • 1 pomme

La recette du gratin de millet

Le gratin est le plat principal de ce menu. Malgré la simplicité de la recette, il très parfumé grâce aux mélanges d’épices. La présentation dans l’assiette est un peu plus compliquée…

Gratin de légume d’hiver au millet
Préparation
20 min
Cuisson
40 min
Temps total
1 h
 

Un bon apport de fibre dans ce gratin de céréales et légumes

Cuisine: Végétarien
Mots clés: gratin, millet
Portions: 3 personnes
Calories: 1000 kcal
Ingrédients
  • 150 g de millet
  • 2 oignons
  • 1 fenouil
  • 1 quart de de potimarron
  • 2 carottes
  • 100 g d’haricots verts surgelés
  • Epices : cumin, curcuma et graines de cardamome
  • hule d’olive, sel et poivre
  • 50 g de gruyère râpé
Etapes
  1. Commencer par cuire le millet. Versez deux volumes d’eau dans une casserole. Salez et portez à ébullition. Versez ensuite le millet, remuez, couvrez et baissez le feu. Lorsque l’eau est pratiquement absorbée, coupez le gaz et laissez à couvert pour que les grains de millet finissent de gonfler.
  2. Détaillez le légumes et les faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épices, le sel et le poivre. Poursuivre la cuisson à couvert pendant 15 minutes.
  3. Répartir le millet dans un plat à gratin et le recouvrir avec les légumes
  4. Ajoutez le gruyère râpé et passez le plat au four quelques minutes pour faire fondre le fromage.

Données nutritionnelles du plat

IngrédientsPoids (g)kcalGluc.Sucr.M.G.G. satProt.Fibr.
Millet15035664.40.54.20.7118.5
oignon100396.24.80.60.211.7
potimarron170184.53.10.100.51
Fenouil150202.32.20.20.051.12.2
Carotte2203054.70.20.050.62.7
Haricot vert11029310.20.0524
Gruyère râpé100369002919270
Total pour 1 portion333366
428.512.46.816.89.9
Pain100280553.320.38.23.2
Total pour 1 morceau de pain40112221.320.80.123.281.28
Pomme avec la peau10054129.50.250.050.252
Total pour 1 pomme150811814.20.3750.070.373
Total menu440559
822413.47720.414.2

Avec 14,2 g de fibres, ce menu est parfait pour atteindre l’objectif de 25 g de fibre quotidien.  Majoritairement composé de fruits et légumes, il apporte également de nombreux antioxydants, des vitamines et des oligo-éléments. Le millet apporte également des protéines végétales dans de bonnes proportions. Son apport calorique assez peu élevé destine ce menu plutôt à un repas du soir.

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