Cette semaine, je vous propose un menu végétarien principalement cuisiné à base légumes d’hiver et de millet, une céréale sans gluten que l’on utilise peu souvent.
- Gratin de légumes et millet
- 1 tranche de pain
- 1 pomme
La recette du gratin de millet
Le gratin est le plat principal de ce menu. Malgré la simplicité de la recette, il très parfumé grâce aux mélanges d’épices. La présentation dans l’assiette est un peu plus compliquée…
Un bon apport de fibre dans ce gratin de céréales et légumes
- 150 g de millet
- 2 oignons
- 1 fenouil
- 1 quart de de potimarron
- 2 carottes
- 100 g d’haricots verts surgelés
- Epices : cumin, curcuma et graines de cardamome
- hule d’olive, sel et poivre
- 50 g de gruyère râpé
- Commencer par cuire le millet. Versez deux volumes d’eau dans une casserole. Salez et portez à ébullition. Versez ensuite le millet, remuez, couvrez et baissez le feu. Lorsque l’eau est pratiquement absorbée, coupez le gaz et laissez à couvert pour que les grains de millet finissent de gonfler.
- Détaillez le légumes et les faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épices, le sel et le poivre. Poursuivre la cuisson à couvert pendant 15 minutes.
- Répartir le millet dans un plat à gratin et le recouvrir avec les légumes
- Ajoutez le gruyère râpé et passez le plat au four quelques minutes pour faire fondre le fromage.
Données nutritionnelles du plat
| Ingrédients | Poids (g) | kcal | Gluc. | Sucr. | M.G. | G. sat | Prot. | Fibr. | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Millet | 150 | 356 | 64.4 | 0.5 | 4.2 | 0.7 | 11 | 8.5 | |
| oignon | 100 | 39 | 6.2 | 4.8 | 0.6 | 0.2 | 1 | 1.7 | |
| potimarron | 170 | 18 | 4.5 | 3.1 | 0.1 | 0 | 0.5 | 1 | |
| Fenouil | 150 | 20 | 2.3 | 2.2 | 0.2 | 0.05 | 1.1 | 2.2 | |
| Carotte | 220 | 30 | 5 | 4.7 | 0.2 | 0.05 | 0.6 | 2.7 | |
| Haricot vert | 110 | 29 | 3 | 1 | 0.2 | 0.05 | 2 | 4 | |
| Gruyère râpé | 100 | 369 | 0 | 0 | 29 | 19 | 27 | 0 | |
| Total pour 1 portion | 333 | 366 | 42 | 8.5 | 12.4 | 6.8 | 16.8 | 9.9 | |
| Pain | 100 | 280 | 55 | 3.3 | 2 | 0.3 | 8.2 | 3.2 | |
| Total pour 1 morceau de pain | 40 | 112 | 22 | 1.32 | 0.8 | 0.12 | 3.28 | 1.28 | |
| Pomme avec la peau | 100 | 54 | 12 | 9.5 | 0.25 | 0.05 | 0.25 | 2 | |
| Total pour 1 pomme | 150 | 81 | 18 | 14.2 | 0.375 | 0.07 | 0.37 | 3 | |
| Total menu | 440 | 559 | 82 | 24 | 13.47 | 7 | 20.4 | 14.2 | |
Avec 14,2 g de fibres, ce menu est parfait pour atteindre l’objectif de 25 g de fibre quotidien. Majoritairement composé de fruits et légumes, il apporte également de nombreux antioxydants, des vitamines et des oligo-éléments. Le millet apporte également des protéines végétales dans de bonnes proportions. Son apport calorique assez peu élevé destine ce menu plutôt à un repas du soir.