Voici une recette ultra-simple et rapide à réaliser d’un plat d’origine indienne : le dhal. Végan, elle sera également rassasiante et riche en bons nutriments. En bonus c’est également excellent à la dégustation !
Le plat étant à base de lentilles corail, celles-ci vous apportent une grande quantité de fibres tout en étant plus digestes que la plupart des légumineuses. Elles entrainent donc moins de possibles flatulences. Le cumin agit également contre la formation d’éventuels gaz… C’est donc une très bonne recette pour mettre des légumineuses au menu.
Comme les autres légumineuses, les lentilles corail fournissent une bonne quantité de protéines. Cependant elles contiennent peu de méthionine, un acide aminé essentiel que l’on fournira avec une céréale comme le blé ou le riz.
La recette du Dhal de lentille
Le garam masala peut être remplacé par un mélange d’épices à base de fenugrec, coriandre, curcuma et cumin à ajouter en quantité égale
Du coulis de tomate peut remplacer la tomate coupée en dés si ce n’est pas la saison des tomates. Ajoutez-le en même temps que les lentilles.
Une délicieuse recette aux saveurs orientales
- 200 g de lentilles corail
- 100 g oignon moyen
- 1 gousse d’ail
- 100 g tomate de taille moyenne
- 1 cuillère à café de garam masala
- 1 demi cube de bouillon de légume (facultatif)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Dans un wok ou une sauteuse, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’ail écrasé,le garam masala et l’oignon découpé en petits morceaux et la tomate coupée en petits cubes
- Rincez les lentilles et ajoutez-les dans le wok.
- Pendant ce temps faire chauffer l’eau dans une casserole pour dissoudre le cube de bouillon de légumes
- Ajoutez 700 mL de bouillon de légume
- Laissez mijoter 15 minutes à feu doux en remuant de temps en temps jusqu’à ce le bouillon soit presque totalement absorbé
Sur le plan nutritionnel, les lentilles apportent également du fer, du magnésium et du phosphore.
| Ingrédients | poids | kcal | Gluc. | Sucres | M.G. | Gr. sat. | Prot. | Fibres | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huile d'olive | 20 | 900 | 0 | 0 | 100 | 12 | 0 | 0 | |
| Oignon | 100 | 39 | 6.25 | 4.8 | 0.6 | 0.2 | 1.1 | 1.7 | |
| eau | 700 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Tomate | 100 | 18.5 | 2.3 | 2.3 | 0.3 | 0.1 | 0.9 | 1.2 | |
| Lentille corail | 200 | 328 | 44.9 | 1.3 | 0.8 | 0.14 | 27.7 | 15.4 | |
| plat entier | 1120 | 893.5 | 98.35 | 9.7 | 22.5 | 2.98 | 57.4 | 33.7 | |
| 1 part | 373 | 297. | 32.7 | 3.2 | 7.5 | 1 | 19.1 | 11.2 | |
| % des apports recommandés | - | 14.9 | 12.1 | 3.5 | 10.7 | 4.9 | 38.2 | 44,9 | |