Véritable Star des choux aux Etats-Unis, la chou Kale commence depuis quelques années à être disponible en France. Il est désormais possible de trouver des graines de ce chou vert frisé sur des sites de vente en ligne tel que Biaugerme ou des plants en jardinerie. De culture facile, j’en sème depuis 2 ans avec succès. Il reste en place tout l’hiver sans craindre les gelées: le froid a même tendance à le rendre plus tendre.
Ce chou est une véritable mine de nutriments et de bienfaits :
- il est riche en calcium avec 150 mg au 100g ( le lait n’en contient que 120 mg !)
- il est alcalinisant avec un indice PRAL à -8
- ses teneurs en vitamines sont élevées avec un score imbattable pour la vitamine K. Il fournit presque autant de béta-carotène que les carottes et 1 fois et demi les apports recommandés en vitamine C pour 100g
- Il contient des antioxydants préventifs pour les cancers
Il se consomme indifféremment cru ou cuit. Toutefois, il est préférable de consommer la nervure centrale cuite, car celle-ci est assez dure. Utilisé en cru, les vitamines sont mieux conservées. Cuit, le béta-carotène est plus disponible. Le mieux est donc de varier les plaisirs.
La consommation de céréales apportent des glucides qui donnent de l’énergie à l’organisme mais elles ont le désavantage d’être acidifiantes. En plus du chou Kale qui est alcalinisant, les figues ont un indice PRAL très bas ce qui apporte une équilibre acido-basique intéressant.
A la dégustation, ce cake est tout simplement délicieux à condition d’aimer une petite touche sucrée-salée. Comme souvent, je l’accompagne d’une crudité qui apporte des vitamines et des enzymes. Ciselez une feuille de chou kale (de préférence assez jeune pour qu’elle soit tendre) et ajoutez-là aux crudités. Si vous complétez avec une gousse d’ail, une noix et un filet d’huile d’olive, vous avez tout d’un plat santé ! Il est aussi bon chaud que froid.
- 100 g de chou kale
- 100 g de poireau
- 15 g de tomates séchées
- 3 oeufs
- 175 g de farine semi-complète
- 20 g de petits flocons d’avoine
- 13 cL d’eau
- 2 g de sel
- 1/2 sachet de levure chimique
- 50 g de figues séchées
- Réhydratez les tomates séchées dans les 13 cL d’eau placée dans une casserole. Chauffez jusqu’à frémissement puis coupez le feu. Laissez infuser.
- Nettoyez et émincez le poireau et le chou kale. Les cuire ensemble à la vapeur douce pendant 10 minutes. Laissez refroidir.
- Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients de la pâte : farine, œufs, flocons d’avoine, levure, sel et l’eau des tomates
- Émincez les tomates séchées et les figues
- Ajoutez le reste des ingrédients à la pâte : chou, poireau, tomate et figues. Mélangez.
- Chemisez un plat à cake et versez la préparation
- Enfournez à 180 °C pendant 35 minutes
- Servir chaud ou froid, accompagné d’une salade.
Données nutritionnelles du cake au Kale
Au niveau des macronutriments, la recette apporte une bonne quantité de fibres et de protéines.
| Ingrédients | poids | kcal | Gluc. | Sucres | M.G. | Gr. sat. | Prot. | Fibres | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomates séchées | 15 | 282 | 43.3 | 37.6 | 2.99 | 0.46 | 14.2 | 12.3 | |
| Figue sèche | 50 | 256 | 53.7 | 48.7 | 0.87 | 0.35 | 2.99 | 9.72 | |
| farine de blé T110 | 175 | 340 | 68.6 | 1.6 | 1.5 | 0.3 | 9.6 | 6.8 | |
| poireau | 100 | 36 | 3.3 | 2.8 | 1.4 | 0.2 | 1.5 | 2.5 | |
| Flocon d'avoine | 20 | 362 | 58 | 1.7 | 7.1 | 1.3 | 11 | 11 | |
| eau | 130 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Chou kale | 100 | 207 | 8.75 | 2.26 | 0.93 | 0.09 | 4.28 | 2.4 | |
| Œuf (60 g) | 180 | 140 | 0.27 | 0.27 | 9.8 | 2.64 | 12.7 | 0 | |
| plat entier | 770 | 1332.7 | 177.5 | 38.7 | 24.9 | 6.1 | 51.3 | 25.7 | |
| 1 part | 192.5 | 333.2 | 44.4 | 9.7 | 6.2 | 1.5 | 12.8 | 6.4 | |
| % des apports recommandés | - | 16.6 | 16.4 | 10.7 | 8.9 | 7.5 | 25.6 | 25.7 | |