
Les vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques. Elles sont indispensables pour une bonne santé générale.
Vitamine A
La vitamine A est présente dans l’organisme sous différentes formes, notamment le rétinol. Elle est apportée par l’alimentation soit sous forme de vitamine A soit sous forme de provitamine A.
Aliments | Teneurs en rétinol pour 100g |
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Huile de foie de morue | 30 mg |
Foie de dinde cuit | 10,8 mg |
Foie gras de canard, cuit | 5,4 mg |
Terrine de canard | 2 mg |
Foie de veau, cru | 1,6 mg |
Beurre | 716 µg |
Fromage de chèvre sec | 478 µg |
Thon cru | 372 µg |
Jaune d’œuf, cru | 336 µg |
Crème liquide 30% | 329 µg |
Comté | 263 µg |
Brie | 226 µg |
Roquefort | 212 µg |
Calamar cuit | 203 µg |
La provitamine correspond à plusieurs molécules dont le bêta-carotène que l’organisme est capable de transformer en vitamine A.
Les 10 aliments régulièrement consommés les plus riches en bêta-carotèneAliments | Teneur en bêta-carotène |
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Patate douce cuite | 10,5 mg |
Carottes crues | 8,2 mg |
Épinards cuits | 7,25 mg |
Potiron cuit | 6 mg |
Chou frisé, cru | 5,9 mg |
Persil frais | 5,05 mg |
Laitue | 3,64mg |
Basilic | 3,1 mg |
Abricot sec dénoyautés | 2,1 mg |
Vitamines du groupe B
Cette famille regroupe 8 vitamines : B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine, B5 ou acide pentothénique, B6, B8, B9 ou folates et B12.
La vitamine B9 est particulièrement importante lors de la grossesse en prévenant les risques de malformations du tube neural chez le foetus.
Le top 10 des aliments source de vitamine B9Aliment | Teneur en vitamine B9 |
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Levure de boulanger | > 800 µg |
Foie de canard, veau, dinde, porc, génisse | >500 µg |
Farine de soja | 550 µg |
Farine de pois-chiche | 437 µg |
Fèves séchées | 420 µg |
Haricot Mungo et rouge | 400 µg |
Pois chiche secs | 369 µg |
Haricot blanc sec | 307 µg |
Lentille sèches | 257 µg |
Épinard cru | 207 µg |
La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale. Aussi, les personnes suivant un régime végétalien peuvent avoir des carences. Pour les végétariens qui consomment des oeufs et des produits laitiers le risque de carence est plus faible. L’apport journalier recommandé est d’environ 2,5 µg par jour. L’organisme en contient des réserves importantes, de l’ordre de 2000 µg, notamment dans le foie. Les fruits de mer et le foie en sont très riches.
Vitamine C
Elle joue de multiples rôles au niveau de l’organisme. Le plus connu est son action anti-infectieuse et stimulante du système immunitaire. C’est pour cela qu’elle est généralement ajouté aux antalgiques utilisés en cas d’état grippal. Mais elle intervient au niveau du foie dans des actions détoxifiantes, elle participe à l’absorption intestinale du fer et à la synthèse des principaux neurotransmetteurs. Elle est également un puissant antioxydant et elle ralentit le vieillissement des tissus en raison de sa participation à l’élaboration du collagène.
La vitamine C n’est pas stockée par l’organisme et doit être apportée chaque jour par l’alimentation. L’apport conseillé se situ autour de 110 mg par jour. Pour les fumeurs, les personnes prenant des médicaments ou la pilule contraceptive, des doses supérieures sont souhaitables (500 mg/jour). Elle est principalement présente dans les fruits et légumes frais et crus.
Aliment | Quantité pour 100g |
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Goyave | 228 mg |
Poivron jaune cru | 184 mg |
Cassis frais | 181 mg |
Persil frais | 177 mg |
Raifort cru | 152 mg |
Chou frisé cru | 145 mg |
Zeste de citron cru | 129 mg |
Brocoli cru | 105 mg |
Choux de Bruxelles cru | 103 mg |
Kiwi | 93 mg |
Vitamine D
Elle est essentiellement synthétisée par la peau exposée aux rayons du soleil et plus précisément aux ultraviolets (UVB). Il suffit de quelques minutes en ayant les mains et le visage exposés au soleil pour satisfaire les besoins journaliers. Elle est peu présente dans l’alimentation. La grande majorité de la population (au moins 75% des français) est en carence de vitamine D.
A cela plusieurs causes : le manque d’exposition à la lumière du soleil notamment l’hiver où les journées sont courtes, le vieillissement de la peau qui synthétise moins facilement la vitamine, certains médicaments, l’utilisation de crèmes solaires, entre autres exemples.
Elle se présente sous deux formes : D2 et D3. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la plus active. Elle correspond à la substance synthétisée par la peau.
Une fois synthétisée ou absorbée dans l’alimentation, elle est transformée en une substance active, le calcitriol, par le foie et les reins. Elle participe alors à de nombreux mécanismes biologiques : elle booste l’activité immunitaire des macrophages, agit au niveau de la sécrétion d’insuline, intervient dans l’absorption du calcium, etc…
Il en résulte qu’une carence en vitamine D peut avoir une incidence très négative sur la santé générale de la personne. Elle permet en effet de prévenir un certains nombres de pathologies graves : grippes, maladies cardiovasculaires, certains cancers (sein, prostate, colorectal), diabète de type 1, entre autres.
Un dosage sanguin permet de connaitre le taux circulant dans le sang. une supplémentation est parfois nécessaire.
Vitamine E
Cette famille est composée de plusieurs molécules : tocophérols et tocotriénols. C’est l’alpha-tocophérol qui est la plus présente dans l’organisme. Ce sont des composés liposulubles d’où sa présence dans les noix et nombreuses graines et par conséquent les huiles issues de celles-ci.
Les quantités de vitamine E sont habituellement données en unités internationales (UI). Un milligramme d’alpha-tocophérol équivaut à 1,5 UI.
Les meilleures sources de vitamine EAliment | Quantité pour 100 g |
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Huile de germe de blé | 149 mg |
Huile de tournesol | 59 mg |
Huile de Colza | 27 mg |
Amande | 23 mg |
Amande | 23 mg |
Huile d'olive | 22 mg |
Foie de morue | 20 mg |
Farine de soja | 11 mg |
Huile d'arachide | 10 mg |
Huile de pépin de raisin | 10 mg |
Vitamine K
Elle se présente principalement sous deux formes : vitamine K1 pour la phytoménadione et vitamine K2 pour la ménaquinone.
La vitamine K intervient notamment sur la coagulation sanguine. Une carence entraine une mauvaise coagulation sanguine. En cas de traitement anticoagulant, prenez conseil auprès de votre médecin concernant les aliments riches en vitamine K.
Les aliments à forte teneur en vitamine K1Aliment | Teneur pour 100g |
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Basilic, sauge, thym et persil séchés | de 1200 à 1700 µg |
Blette crue | 830 µg |
Chou frisé cuit | 817 µg |
Pissenlit cru | 778 µg |
Cresson alénois cru | 542 µg |
Épinard cuit | 440 µg |
Salade crue | 298 µg |
Choux de Bruxelles cru | 214 µg |
Endives crues | 231 µg |
Haricot Mungo sec | 170 µg |