Vitamines A, B, C D, E, K : aliments les plus riches

Les vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques. Elles sont indispensables pour une bonne santé générale.

Vitamine A

La vitamine A est présente dans l’organisme sous différentes formes, notamment le rétinol. Elle est apportée par l’alimentation soit sous forme de vitamine A soit sous forme de provitamine A.

La provitamine correspond à plusieurs molécules dont le bêta-carotène que l’organisme est capable de transformer en vitamine A.

Vitamines du groupe B

Cette famille regroupe 8 vitamines : B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine, B5 ou acide pentothénique, B6, B8, B9 ou folates et B12.

La vitamine B9 est particulièrement importante lors de la grossesse en prévenant les risques de malformations du tube neural chez le foetus.

La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale. Aussi, les personnes suivant un régime végétalien peuvent avoir des carences. Pour les végétariens qui consomment des oeufs et des produits laitiers le risque de carence est plus faible. L’apport journalier recommandé est d’environ 2,5 µg par jour. L’organisme en contient des réserves importantes, de l’ordre de 2000 µg, notamment dans le foie. Les fruits de mer et le foie en sont très riches.

Vitamine C

Elle joue de multiples rôles au niveau de l’organisme. Le plus connu est son action anti-infectieuse et stimulante du système immunitaire. C’est pour cela qu’elle est généralement ajouté aux antalgiques utilisés en cas d’état grippal. Mais elle intervient au niveau du foie dans des actions détoxifiantes, elle participe à l’absorption intestinale du fer et à la synthèse des principaux neurotransmetteurs. Elle est également un puissant antioxydant et elle ralentit le vieillissement des tissus en raison de sa participation à l’élaboration du collagène.
La vitamine C n’est pas stockée par l’organisme et doit être apportée chaque jour par l’alimentation. L’apport conseillé se situ autour de 110 mg par jour. Pour les fumeurs, les personnes prenant des médicaments ou la pilule contraceptive, des doses supérieures sont souhaitables (500 mg/jour). Elle est principalement présente dans les fruits et légumes frais et crus.

Vitamine D

Elle est essentiellement synthétisée par la peau exposée aux rayons du soleil et plus précisément aux ultraviolets (UVB). Il suffit de quelques minutes en ayant les mains et le visage exposés au soleil pour satisfaire les besoins journaliers. Elle est peu présente dans l’alimentation. La grande majorité de la population (au moins 75% des français) est en carence de vitamine D.
A cela plusieurs causes : le manque d’exposition à la lumière du soleil notamment l’hiver où les journées sont courtes, le vieillissement de la peau qui synthétise moins facilement la vitamine, certains médicaments, l’utilisation de crèmes solaires, entre autres exemples.

Elle se présente sous deux formes : D2 et D3. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la plus active. Elle correspond à la substance synthétisée par la peau.

Une fois synthétisée ou absorbée dans l’alimentation, elle est transformée en une substance active, le calcitriol, par le foie et les reins. Elle participe alors à de nombreux mécanismes biologiques : elle booste l’activité immunitaire des macrophages, agit au niveau de la sécrétion d’insuline, intervient dans l’absorption du calcium, etc…

Il en résulte qu’une carence en vitamine D peut avoir une incidence très négative sur la santé générale de la personne. Elle permet en effet de prévenir un certains nombres de pathologies graves : grippes, maladies cardiovasculaires, certains cancers (sein, prostate, colorectal), diabète de type 1, entre autres.

Un dosage sanguin permet de connaitre le taux circulant dans le sang. une supplémentation est parfois nécessaire.

Vitamine E

Cette famille est composée de plusieurs molécules : tocophérols et tocotriénols. C’est l’alpha-tocophérol qui est la plus présente dans l’organisme.  Ce sont des composés liposulubles d’où sa présence dans les noix et nombreuses graines et par conséquent les huiles issues de celles-ci.

Les quantités de vitamine E sont habituellement données en unités internationales (UI). Un milligramme d’alpha-tocophérol  équivaut à 1,5 UI.

Vitamine K

Elle se présente principalement sous deux formes : vitamine K1 pour la phytoménadione et vitamine K2 pour la ménaquinone.

La vitamine K intervient notamment sur la coagulation sanguine. Une carence entraine une mauvaise coagulation sanguine. En cas de traitement anticoagulant, prenez conseil auprès de votre médecin concernant les aliments riches en vitamine K.