Les Vitamines A, B, C D, E, K

Les fruits et les vitamines
Les fruits, une bonne source de vitamines

Les vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques. Elles sont indispensables pour une bonne santé générale.

Vitamine A

La vitamine A est présente dans l’organisme sous différentes formes, notamment le rétinol. Elle est apportée par l’alimentation soit sous forme de vitamine A soit sous forme de provitamine A.

Aliments Teneurs en rétinol pour 100g
Huile de foie de morue30 mg
Foie de dinde cuit10,8 mg
Foie gras de canard, cuit5,4 mg
Terrine de canard2 mg
Foie de veau, cru1,6 mg
Beurre716 µg
Fromage de chèvre sec478 µg
Thon cru372 µg
Jaune d’œuf, cru336 µg
Crème liquide 30%329 µg
Comté263 µg
Brie226 µg
Roquefort212 µg
Calamar cuit203 µg
Les abats et les fromages sont une bonne source de rétinol.

La provitamine correspond à plusieurs molécules dont le bêta-carotène que l’organisme est capable de transformer en vitamine A.

Les 10 aliments régulièrement consommés les plus riches en bêta-carotène
AlimentsTeneur en bêta-carotène
Patate douce cuite10,5 mg
Carottes crues8,2 mg
Épinards cuits7,25 mg
Potiron cuit6 mg
Chou frisé, cru5,9 mg
Persil frais5,05 mg
Laitue3,64mg
Basilic3,1 mg
Abricot sec dénoyautés2,1 mg

Vitamines du groupe B

Cette famille regroupe 8 vitamines : B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine, B5 ou acide pentothénique, B6, B8, B9 ou folates et B12.

La vitamine B9 est particulièrement importante lors de la grossesse en prévenant les risques de malformations du tube neural chez le foetus.

Les 10 aliments les plus riches en vitamines C
AlimentQuantité pour 100g
Goyave228 mg
Poivron jaune cru184 mg
Cassis frais181 mg
Persil frais177 mg
Raifort cru152 mg
Chou frisé cru145 mg
Zeste de citron cru129 mg
Brocoli cru105 mg
Choux de Bruxelles cru103 mg
Kiwi93 mg

Vitamine D

Elle est essentiellement synthétisée par la peau exposée aux rayons du soleil et plus précisément aux ultraviolets (UVB). Il suffit de quelques minutes en ayant les mains et le visage exposés au soleil pour satisfaire les besoins journaliers. Elle est peu présente dans l’alimentation. La grande majorité de la population (au moins 75% des français) est en carence de vitamine D. A cela plusieurs causes : le manque d’exposition à la lumière du soleil notamment l’hiver où les journées sont courtes, le vieillissement de la peau qui synthétise moins facilement la vitamine, certains médicaments, l’utilisation de crèmes solaires, entre autres exemples.
Elle se présente sous deux formes : D2 et D3. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la plus active. Elle correspond à la substance synthétisée par la peau. Elle participe à de nombreux mécanismes biologiques : elle booste l’activité immunitaire des macrophages, agit au niveau de la sécrétion d’insuline, etc… Il en résulte qu’une carence en vitamine D peut avoir une incidence très négative sur la santé générale d’une personne. Elle permet en effet de prévenir un certains nombres de pathologies graves : grippes, maladies cardiovasculaires, certains cancers (sein, prostate, colorectal), diabète de type 1, entre autres.

Vitamine E

Cette famille est composée de plusieurs molécules : les tocophérols et les tocotriénols. C’est l’alpha-tocophérol qui est la plus présente dans l’organisme.  Ce sont des composés liposulubles d’où sa présence dans les noix et nombreuses graines et par conséquent les huiles issues de celles-ci.

Les quantités de vitamine E sont habituellement données en unités internationales (UI). Un milligramme d’alpha-tocophérol  équivaut à 1,5 UI.

Les meilleures sources de vitamine E
AlimentQuantité pour 100 g
Huile de germe de blé149 mg
Huile de tournesol59 mg
Huile de Colza27 mg
Amande23 mg
Amande23 mg
Huile d'olive22 mg
Foie de morue20 mg
Farine de soja11 mg
Huile d'arachide 10 mg
Huile de pépin de raisin10 mg

Vitamine K

Elle se présente principalement sous deux formes : vitamine K1 pour la phytoménadione et vitamine K2 pour la ménaquinone.

La vitamine K intervient notamment sur la coagulation sanguine. Une carence entraine une mauvaise coagulation sanguine. En cas de traitement anticoagulant, prenez conseil auprès de votre médecin concernant les aliments riches en vitamine K.

Les aliments à forte teneur en vitamine K1
AlimentTeneur pour 100g
Basilic, sauge, thym et persil séchésde 1200 à 1700 µg
Blette crue830 µg
Chou frisé cuit817 µg
Pissenlit cru778 µg
Cresson alénois cru542 µg
Épinard cuit440 µg
Salade crue298 µg
Choux de Bruxelles cru214 µg
Endives crues231 µg
Haricot Mungo sec170 µg

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