Le Gluten Et Les Céréales Qui En Contiennent

Céréales sans gluten
Le blé contient du gluten

Le gluten est une catégorie de protéine présente dans les céréales. Mélange de gluténines et de prolamines, il se présente sous la forme d’une matière visqueuse et élastique. On le retrouve également dans une multitude de préparations culinaires où il est ajouté par les industriels en tant qu’additif.
Les intolérances au gluten sont de plus en plus fréquentes.

La confusion est souvent de mise concernant le gluten. Selon les sources, il est présent dans toutes les céréales y compris le riz. Ceux qui font un régime sans gluten pour raison médicale savent qu’ils peuvent consommer du riz.

En réalité toutes les céréales contiennent des protéines apparentées au gluten, qui est un terme générique, mais seules certaines formes posent des problèmes de santé : la gliadine, l’hordénine et la sécaline. Ce sont ces 3 formes qui entrainent une réaction auto-immunitaire chez les personnes souffrant de maladie cœliaque. Ce sont donc les céréales (et les aliments élaborés à partir de celles-ci) qui contiennent l’une de ces protéines qui sont interdites pour les personnes intolérantes. La gliadine étant le type posant le plus de problème à l’organisme pour  la « découper ».

Les céréales dîtes sans gluten

Le quinoa : originaire d’Amérique du Sud; il entre dans la composition de plats comme des taboulés ou des risotto. Il contient tous les acides aminés essentiels. Il est aussi léger et très nutritif. Victime de son succès, il est assez cher à l’achat. Il contient de 13 à 23% de protéines. Cuisson dans l’eau : 15 minutes.
Le maïs : Environ 10 % de protéine, il sert notamment à la préparation de la polenta. Sans gluten, il contient toutefois de la zénine potentiellement mal supportée.
Le millet (riche en panicine): originaire d’Afrique et d’Asie, le millet est facile à digérer, alcalinisant et revitalisant.
Le riz long ou rond : particulièrement digeste, il est riche en minéraux. Il contient environ 5% d’orzénine.
Le sarrasin : bonne source de protéines végétales (12%), facile à digérer et riche en minéraux.

D’autres céréales sans gluten mais moins courantes : le Fonio, le Sorgho, le Teff.

A noter que le quinoa et le sarrasin ne sont pas des céréales à proprement parlé mais leur forte teneur en amidon les rapproche de celles-ci.

Les céréales contenant du gluten

L’avoine : énergique et nutritive, l’avoine est principalement utilisée dans les mélanges de céréales pour le petit-déjeuner. La présence de gluten est généralement due à des contaminations. L’avoine contient de l’avénine.
Le blé : Nombreuses utilisations pour cette céréale que l’on retrouve dans de multiples préparation (pain, pâtisserie, boulgour, couscous, etc…). il contient de la gliadine.
L’orge : elle est riche en vitamine E. Cette céréale est principalement utilisée en brasserie pour le malt (orge germée). Contient de l’hordénine.
Le seigle : Sa farine rentre dans la composition de certains pains. Gluten sous forme de sécaline.
Le petit épeautre : environ 13 % de protéines ( 7% de gliadine), c’est une céréale ancienne qui a subit peu de modifications génétiques au cours du temps.
Le kamut est une céréales proche du blé. Elle contient de la gliadine.

 

Intolérance et hypersensibilité

Environ 1 % de la population a une maladie cœliaque et ne peut consommer ces protéines au risque de voir apparaitre des troubles sévères sur la santé : fatigue chronique, ballonnements, diarrhées, anémies… Un test sanguin permet en général de diagnostiquer la maladie. Une biopsie de l’intestin est parfois nécessaire. On parle d’intolérance au gluten.

10 à 30 % de la population serait hypersensible au gluten, avec la aussi des symptômes assez proches de la maladie cœliaque mais avec des analyses médicales normales.
Logo de l'AfdiagPour savoir si un produit contient du gluten lisez l’étiquette : les industriels doivent mentionner si des contaminations sur des produit n’en contenant pas naturellement sont possibles.
Certains produits sont clairement indiqués « sans gluten ». Le logo de l’Afdiag représentant un épi de blé barré dans un cercle, indique que la teneur en gluten ne peut excéder 20 mg/Kg.

Vous pouvez également télécharger le guides des produits autorisés et interdits gluten de l’AFDIAG ( Association Française des Intolérants au Gluten)

Les problèmes de digestion et de santé

Comme on l’a vu précédemment, le gluten correspond à différentes protéines insolubles dans l’eau qui sont stockées dans la graine sous forme de gluténines et de prolamines.

Pour améliorer sa production et son utilisation (la panification notamment), le blé a fortement été modifié par le biais de sélections et hybridations successives. Ceci  s’est fait au détriment de la digestibilité  avec la formation de gluten plus complexe que l’organisme et les enzymes ont du mal à découper. La structure de la gliadine a fortement été transformée pour devenir un véritable casse-tête pour les enzymes digestives. Les protéines non digérées vont déclencher une réaction inflammatoire aggravée par les métaux lourds, en particulier le mercure, potentiellement présent dans l’organisme.

La perméabilité intestinale due à la présence de mercure (activation d’une enzyme qui dégrade le collagène des jonctions serrées des microvillosités) permet aux peptides dérivées de la gliadine de pénétrer dans l’organisme avec des conséquences néfastes.

Parmi ces troubles sure la santé, la digestion incomplète du gluten libère des peptides opioïdes qui lorsqu’elles franchissent la barrière intestinale ont des effets similaires aux opiacées. Hyperactivité et dyslexie peuvent être des conséquences du passage de ces molécules.

Le passage des prolamines à travers la paroi intestinale agit sur la zonuline, une hormone dont l’action intervient dans la bonne santé des jonctions serrées avec pour conséquence une augmentation supplémentaire de la perméabilité intestinale.

Au final, cela entraine une réaction inflammatoire et des lésions de la paroi intestinale. Les symptômes sont réversibles avec l’arrêt complet de la consommation de gluten.

Faut-il faire un régime sans gluten ?

Pour les personnes ayant une maladie cœliaque diagnostiquée, la réponse est évidemment oui.

Pour les personnes n’ayant aucun trouble, l’impact négatif sur la santé des céréales actuelles devrait nous inciter à diminuer drastiquement leur consommation, ne serait-ce que par principe de précaution.

Il apparait primordial de protéger le microbiote (la flore intestinale) en lui apportant des aliments qu’il peut utiliser pour se nourrir et nous protéger.  Le gluten moderne va à l’encontre de ce principe.

Voici quelques précautions relativement aisées à prendre au quotidien:

  •  Limiter fortement la consommation de produits à base de blé.
  •  Supprimez les plats cuisinés où le gluten fait partie de la liste des ingrédients.
  • L’alimentation moderne est généralement trop riche en céréale (pain, pâte, riz, gâteaux) et trop pauvre en légume. Augmenter la proportion de légumes dans l’assiette au détriment des céréales et votre intestin vous dira merci.
  • Idéalement faire soi-même son pain en utilisant de la farine de petit-épeautre, plus digeste que le blé moderne.

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