Le Poireau, Kcal et Nutrition

Poireau et nutrition
Blanc de poireau

Le poireau (Allium porrum) au même titre que l’ail et les oignons appartient à la famille des alliacées (ou Liliacées si vous préférez l’ancienne nomenclature). Entre les vérités d’hiver et les primeurs, on en trouve toute l’année. La pleine saison s’étale toutefois de septembre à avril.

Il se présente sous la forme d’une tige dont on l’on consomme préférentiellement le fût blanc, plus tendre que les feuilles vertes. Toutefois c’est dans ces dernières que se concentrent une partie des composés protecteurs du poireau.

Le poireau en cuisine

Très courant dans la gastronomie française, il fait partie des légumes les plus consommés. Il se déguste majoritairement cuit mais il n’est pas interdit de rajouter quelques fines rondelles dans une salade. Attention, en raison des composés soufrés qu’il contient, son goût est puissant lorsqu’il est cru.

A l’achat, les tiges doivent être fermes et non flétries (la partie blanche bien ferme et les feuilles bien vertes et craquantes). Le diamètre du fût n’a pas d’importance au niveau de la saveur. A vous de choisir la taille qu’il convient le mieux pour votre recette.

De nombreuses variétés sont disponibles sur les étals selon les périodes de l’année mais il n’existe pas de grande différence de goût entre celles-ci.

Vérifiez l’absence de « pupes » (surtout en bio), signe d’une attaque par la mouche mineuse. La pupe est une sorte de cocon de larve de la mouche mineuse. Elle mesure 3 à 4 millimètres. Elle est de couleur brune et se repère facilement sous les premières feuilles blanches du fût. Une fois attaqué par la mouche mineuse, le poireau est inutilisable en cuisine, donc ne l’achetez pas.

En cuisine, plusieurs modes de cuisson sont possibles. A la vapeur douce, comptez une dizaine de minutes. Rajoutez 5 minutes pour une cuisson à la poêle.

Pour nettoyer un poireau, rien de plus simple : coupez-le en deux jusqu’à 1 centimètre de la base. Écartez les feuilles et passez-les sous un filet d’eau. C’est nettoyé ! Il ne resta plus qu’à l’émincer ou le coupez en tronçon.
L’idée cuisine qui bluffera vos invités : utilisez les fûts en guise de cannelloni à farcir.

Profil santé du poireau

valeurs nutritionnelles issues de la table Ciqual 2013 de l'Anses
NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie25 kcal
Eau92 g
Lipides0,2 g
Protéines1.1 g
Glucides3 g
Sucres2.11 g
Amidon<0,5 g
Fibres3.2 g
Sodium5.8 mg
Magnésium8.4 mg
Phosphore20 mg
Potassium148 mg
Calcium25 mg
Manganèse0,073 mg
Fer0,31 mg
Zinc0,099 mg
Sélénium<10 µg
Iode<10 µg
Bêta-carotène94 µg
Vitamine E0,5 mg
Vitamine K25.4 µg
Vitamine C 1.3 mg
Vitamine B1<0,05 mg
Vitamine B2<0,05 mg
Vitamine B3 ou PP<0.05 mg
Vitamine B5<0.05 mg
Vitamine B60,06 mg
Vitamine B9 - Folates21 µg
Vitamine B120

Le poireau ne se classe pas parmi les légumes les plus spectaculaires concernant les bienfaits sur la santé. Il faudrait consommer les feuilles vertes pour augmenter son potentiel thérapeutique. Il n’est toutefois pas inintéressant d’en consommer.

Les poireaux contiennent des molécules soufrées dont les propriétés anti-cancer sont désormais bien établies. L’estomac et l’intestin seraient les plus protégés par la consommation de ce légume. L’action anti-cancer est également probablement due à la présence de kaempferol, un composé appartenant à la famille des flavonoïdes.

Il contient 3 g de fibres au 100g, un score très correct qui participe à atteindre les 25g quotidiens à ingérer.

Ses sucres sont des fructosanes aux propriétés diurétiques donnant au poireau des qualités de détoxification de l’organisme.

Bon à savoir

  • Le poireau a un indice PRAL de -1,6, il est donc légèrement alcalinisant
  • Il ne fait pas parti des légumes les plus traités par les pesticides, ni les moins d’ailleurs

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