Les petits pois, le plein de chlorophylline

Petits pois en bocal
Les conserves de petits pois sont très pratiques

Les petits pois (Pisum sativum) appartiennent à la famille des fabacées. La plante forme des gousses dans lesquelles se trouvent les petits pois. Ils sont récoltés avant leur maturité. C’est à ce stade qu’ils sont tendres. Certaines variétés peuvent être récoltées avant que les pois ne se forment : ce sont les variétés mangetout. La partie comestible comprend la cosse et les pois en formation à l’intérieur.
Arrivés à maturité, une fois la cosse desséchée, les pois sont utilisés en cuisine sous forme de pois cassés.

Sa saison est très courte. Il pousse au printemps et supporte mal la chaleur. C’est donc en mai et en juin que la production bat son plein. En dehors de cette période, optez pour les légumes congelés qui conservent la plupart des nutriments y compris la fragile vitamine C.

Après la cueillette, ils ramollissent rapidement. Les gousses doivent être, à l’achat, bien fermes et bombées. Ecossez-les et cuisinez-les au plus tôt, car sa durée de conservation n’excède pas 48H. Évitez d’acheter ceux dont la cosse tire vers le jaune, signe d’une maturation trop avancée.

Choisir les pois gourmands lorsqu’ils sont bien verts et cassants. Ils doivent également être bien plats. En grossissant, ils deviennent moins tendres avec des fils.

Les petits-pois se consomment cuits bien qu’ils soient comestibles crus (j’adore en croquer quelques-uns lorsque je les écosse !). Préférez une cuisson à la vapeur douce pour limiter les pertes nutritionnelles. La cuisson à l’eau n’est pas conseillée : elle entraine une trop forte perte de nutriments.

Petits pois et profil santé

Informations issues de la table Ciqual 2013
NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie61 kcal
Eau82.9 g
Lipides0,87 g
Protéines5.8 g
Glucides4.7 g
Sucres1.8 g
Amidon2.8 g
Fibres5.8 g
Sodium7.1 mg
Magnésium31.6 mg
Phosphore96 mg
Potassium133 mg
Calcium33.5 mg
Manganèse0,31 mg
Fer1.19 mg
Zinc0,82 mg
Sélénium<10 µg
Iode<5 µg
Bêta-carotène414 µg
Vitamine E<0.1 mg
Vitamine K31 µg
Vitamine C 1.8 mg
Vitamine B10,13 mg
Vitamine B20,05 mg
Vitamine B3 ou PP0,4 mg
Vitamine B5<0.05 mg
Vitamine B6<0.05 mg
Vitamine B9 - Folates65 µg
Vitamine B120

Les petits pois sont une excellente source de fibre avec un score très honorable : 6g de fibres au 100g. Ce sont principalement des fibres solubles. Il est démontré qu’une alimentation riche en fibre soluble permet d’abaisser le taux de triglycérides et de cholestérol. L’objectif quotidien pour la consommation de fibre est fixé à 25g.

Les petits pois sont une bonne source de vitamine B9. Une portion de 100 g couvre 33% des apports recommandés. La vitamine B9 est particulièrement recommandée pour les femmes, notamment pour celles qui désirent un femme ou sont enceintes (diminution des risques de malformation du tube neural du fœtus).

Les petits pois crus sont riches en vitamine C (41 mg pour 100g), mais la chaleur la détruit rapidement. Là encore une cuisson rapide à la vapeur douce (moins de 100°C) permet de limiter les pertes. La cuisson au micro-onde est une bonne alternative pour la conserver.

La chlorophylline

Leur couleur verte provient en partie de leur teneur en chlorophylline, une substance proche de la chlorophylle mais beaucoup plus résistante et soluble dans l’eau. De nombreuses études expérimentales et épidémiologiques ont montré son activité anti-cancer.

Les mécanismes ont également fait l’objet d’études. Sans approfondir le sujet sur ses différents modes d’action, on peut souligner sa capacité à se lier aux carcinogènes, ce qui permet leur élimination. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques et les amines aromatiques, deux types de molécules fortement cancérigènes sont complexées par la chlorophylline (1).

La chlorophylle, que l’on trouve dans de nombreux végétaux verts, est également une substance ayant une action chélatrice.
Il semble être des plus judicieux de consommer des aliments source de chlorophylline et de chlorophylle.

La chlorophylline a également la propriété de neutraliser en interne les odeurs. Elle est utilisée sous forme de complément alimentaire (complexe cuivrique de chlorophylline) chez les personnes ayant subie une colostomie ou souffrant d’incontinence fécale (2).

Info +

  • Les petits pois consommés avec du riz ou des pâtes permettent d’avoir un équilibre en acides aminés
  • Pensez à la purée : un petit tour au moulin à légume et leurs fibres deviennent plus digestes !
  • Il faut environ 300g de cosses par personne, ce qui représente environ 100g de petits pois par personne.

(1) – Chemopreventive potential of chlorophyllin A review of the mechanisms of action and molecular targets –
Nutrition and Cancer – Volume 67, Issue 2, 17 February 2015, Pages 203-211 – Nagini, S.a , Palitti, F.b, Natarajan, A.T.b

(2) – Chlorophyll and Chlorophyllin – Linus Pauling Institute- Micronutrient Information Center

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