L’ensemble des courges appartiennent à la famille des cucurbitacées. Il y a les courges que l’on récolte l’été, à la chair blanche. Ce sont les courgettes et les pâtissons.
Celles pour la consommation hivernale ont une chair orangée et se conservent tout l’hiver : ce sont principalement les citrouilles, les potimarrons, les courges musquées…
Il existe de nombreuses variétés avec des formes, des tailles et des saveurs très différentes.
La couleur orangée de la chair est due à la présence en grande quantité de bêta-carotène (comme pour les carottes), le principal précurseur de la vitamine A.
On peut donc relier directement la teneur en bêta-carotène à la couleur de la chair : plus elle est orangée et sombre, plus les teneurs sont élevées.
Récoltées à maturité et entreposées dans de bonnes conditions, les courges d’hiver se conservent quasiment toute la saison froide grâce à leur peau dure et épaisse, tout du moins tant qu’elles ne sont pas entamées. Gardez-les au frais dans un endroit aéré pour éviter l’excès d’humidité.
Bonne nouvelle, la teneur en bêta carotène augmente avec le temps.
La pulpe renferme également une bonne dose de vitamine C aux propriétés antioxydantes.
Les courges d’hiver
La citrouille
D’un point de vue santé, sa forte teneur en bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine permet de neutraliser les radicaux libres et de protéger l’organisme des dommages causés par ces substances agressives.
Elle contient également des acides phénoliques qui limitent l’absorption de certains carcinogènes. Ainsi, il semble que la consommation de citrouille soit bénéfique dans la prévention des cancers des poumons, du côlon, de l’estomac et de l’œsophage.
L’apparition de la cataracte serait également inhibée grâce à la lutéine et la zéaxanthine qui appartiennent à la famille des caroténoïdes.
La citrouille est également une bonne source de fibres et de fer.
Les graines de citrouille sont également intéressantes sur un plan nutritionnel : elles apportent du fer et une bonne dose de protéines. Mais attention comme de nombreuses graines, elles sont surtout riches en lipides qui représentent plus de 70 % de l’apport calorique.
Les graines peuvent être incorporées dans de nombreuses recettes de galettes végétariennes ou être picorées en cas de fringale ou à l’apéritif.
Étant donné sa grande taille, souvent de plusieurs kilogrammes, il est difficile de conserver une citrouille entamée assez longtemps pour la finir. La congélation est une solution simple et pratique de la conserver : après l’avoir épluchée et découpée en cubes, placez-la dans des poches puis direction de congélateur.
En cuisine, la citrouille perd de plus en plus de terrain face aux autres courges d’hiver souvent plus goûteuses : avec en tête, le potiron et le potimarron. Une bonne astuce pour récupérer la chair d’une citrouille consiste à la passer au four à 120°C pour faire ramollir la chair qui peut être facilement prélevée.
Chaque année, le 29 octobre, des milliers de citrouilles sont sacrifiées pour se transformer en lanterne à l’occasion de la fête d’Halloween.
Le potiron
Il présente une peau orange et une chair de couleur orangée et sucrée.
Cependant il est peu calorique et n’apporte que 20kcal pour 100g (valeur proche de celle du concombre) et est principalement composé d’eau.
Il est une bonne source de vitamine C (7mg pour 100g), de vitamines A, E et B avec en particulier de la vitamine B8 qui permet de lutter contre la fatigue et B9 (acide folique)
Il est très riche en minéraux et oligo-éléments avec notamment beaucoup de potassium (320 mg pour 100g) permettant un bon fonctionnement des reins. Il contient également du cuivre, du zinc, du soufre, du fer, du calcium et du magnésium !
Sa couleur orangée est due à la présence de bêta-carotène (provitamine A) aux propriétés anti-oxydantes. Les fruits les plus colorés seront donc plus intéressant pour avoir un joli teint !
Le potiron est également riche en fibres qui permettent d’avoir un bon transit intestinal. Il contient également du mannitol, un glucide légèrement laxatif qui permet de lutter contre les légères constipations.
Le potiron se conserve plusieurs semaine s’il est entier. Lorsque des points apparaissent sur sa peau, il est urgent de le manger.
Plus petit et avec un goût de châtaigne, le potimarron est un de mes légumes d’hiver préféré. Il a l’avantage de ne pas se déliter à la cuisson. Il peut être utilisé en tarte, en jardinière de légume… Cela change du velouté pomme de terre / potiron.
Les courges d’été
Le melon
Les melons sont très riches en eau et apportent à priori moins de nutriments que d’autres légumes. Mais les portions consommées sont souvent importantes (un quart de melon pèse plus de 250 g soit 3 portions), ce qui compense largement les écarts nutritionnels. Ils sont une bonne source de folates, de potassium (bon pour les artères) et de vitamines du groupe B. Ils contiennent également des fibres solubles. Les folates, en plus de leur effet bénéfique sur les risques de malformations congénitales, des nouveau-nés, permettent également de diminuer le risque de polypes au côlon.
Choisir un melon à pleine maturité est assez facile. La couleur de la peau qui varie du vert au jaune n’est pas un gage de maturité. Observez plutôt la base du pédoncule qui doit se craqueler ou commencer à se détacher. Soupeser le fruit, il doit être le plus lourd possible. Ces deux critères suffisent à choisir des melons mûrs à point avec une très bonne fiabilité.
La variété cantaloup est une des plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Il contient une grande quantité de potassium, de vitamine C et de bêta-carotène.
Les courgettes
A l’achat, elles doivent être fermes au toucher et avoir une peau brillante qui peut être de couleur verte foncée, verte claire ou jaune. Préférez celles de petites tailles qui auront moins de pépins.
Au jardin, les capucines éloignent les insectes nuisibles. La proximité des haricots verts et des épinards augment la production.
En cuisine, une cuisson courte permet de les garder croquantes et de préserver leurs qualités nutritives (une cuisson plus longue les rend molles et moins appétissantes). Elle peut également se consommer crue, en général râpée. Pensez aux tagliatelles de courgettes : à l’aide d’un économe large, détaillez des bandes fines de courgettes à cuire 1 minute à la poêle.
D’un point de vue santé, elles sont riches en eau (94 %), ce qui en fait l’un des légume-fruit les moins caloriques. Elles sont reminéralisantes avec des bonnes teneurs en potassium, et dans une moindre mesure, de calcium et de magnésium. Elles contiennent des fibres à hauteur 1g pour 100g. La peau renferme des caroténoïdes qui sont des antioxydants très efficaces. le cholestérol serait également mieux maîtrisé grâce à la présence de rutine.
La fleur de courgette
Les fleurs de courgette sont également comestibles. On consomme les fleurs mâles qui ne donnent pas naissance à une courgette. Pour les différencier, rien de plus simple, les fleurs mâles poussent sur la tige et les fleurs femelles présentent un petit fruit (un renflement) entre le pédoncule et la fleur.
Après cueillette, elles doivent être consommées très rapidement avant qu’elles ne fanent.
Le pâtisson : il est facilement reconnaissable avec sa forme aplatie et ses bords côtelés. Il renferme une chair blanche douce et agréable en bouche.