Le brocoli est un chou de la famille des brassicacées (Brassica oleracea variété italica) dont l’on consomme l’inflorescence. Appartenant à la même famille que la moutarde dont on dénombre plus de 4000 espèces, il est cultivé en Italie depuis l’époque romaine et a été introduit en Europe au 18ème siècle (1).
Présentation du chou
La plante mesure environ 80 cm. Si le bouton floral n’est pas récolté, les fleurs de couleurs jaunes produisent des fruits appelés « siliques » en raison de leur similitude avec une gousse (2). On consomme généralement la plus grosse fleur. Une fois récoltée, des pousses latérales apparaissent sur la plante. Plus petites, elles sont tout aussi bonnes mais réservées à ceux qui ont un potager !
La pleine saison du brocoli s’étale du mois de juin à octobre même s’il on en trouve quasiment toute l’année en frais.
Ce chou est, depuis quelques temps, très présents dans les assiettes alors qu’il était rare d’en consommer en France avant les années 90. Au marché, choisissez des bouquets bien verts ou violacés (Les choux dont la couleur tire vers le violet contiennent une plus grande quantité de bêtacarotène). Lorsqu’il commence à faner, il devient vert clair, voire jaune. La coupe sur la tige, si elle n’est pas sèche, est un signe de fraîcheur. Si vous ne le cuisinez pas dès l’achat, conservez-le quelques jours dans le bac à légume. Vous pouvez également le congeler après avoir blanchis les bouquets pendant 3 minutes.
Le brocoli appartient à la liste des fruits et légumes les moins traités par les pesticides. Il est donc peu risqué de consommer les produits issus de l’agriculture conventionnelle. En conséquence, l’achat en bio n’est pas une priorité pour ce légume même si les légumes bios sont toujours plus intéressants d’un point de vu nutritionnel.
En cuisine, le brocoli se mange le plus souvent cuit mais comme le chou-fleur, on peut le croquer cru. Râpez-le et vous obtiendrez un taboulé de brocoli excellent à manger en salade. La cuisson à la vapeur douce ou la cuisson rapide au wok donnent de bons résultats. Ce sont les modes de cuisson les plus conseillés. Le brocoli reste bien vert et légèrement croquant. Trop cuit, il perd de sa couleur et devient insipide.
Le brocoli côté santé
Le brocoli est l’un des aliments anticancer par excellence, notamment dans la prévention des cancers du côlon, du sein et de la prostate. Voilà un légume qui ne manque pas d’atouts !
Le sulforaphane est une molécule soufrée que l’on trouve également dans le chou-fleur. Ce composé intervient dans plusieurs mécanismes cellulaires : activation de l’apoptose (la mort programmée et normale des cellules), l’inhibition du facteur de transcription NFκB (une protéine dont la surexpression peut être à l’origine de développement de tumeurs malignes) et la stimulation des enzymes de phase 2 aux propriétés préventives.
Le sulforaphane est stocké sous forme de glucosinolate qui doit subir l’action d’une enzyme, la myrosinase qui opère pendant la mastication, pour être disponible. Or l’activité enzymatique est détruite par la chaleur. Il est donc préférable de manger le brocoli cru ou légèrement cuit pour bénéficier de l’activité du sulforaphane. D’autres légumes contiennent de la myrosinase. C’est le cas des radis, du cresson, du wasabi, de la moutarde blanche ou jaune (la plante). Ajoutez-en une touche aux brocolis cuits pour permettre de rendre plus disponible les composés protecteurs !
Une autre molécule, l’indole-3-carbinol a également montré son efficacité dans la prévention des cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein. Ce composé est également sensible à la chaleur.
Mais l’impact sur la santé du brocoli ne s’arrête pas là. Sa composition nutritionnelle en fait un aliment bon pour le cœur et pour les yeux en diminuant le risque de cataracte.
Données nutritionnelles pour le brocoli cru
| Nutriment | Teneur moyenne pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 35,3 kcal |
| Eau | 89 g |
| Lipides | 0,48 g |
| Protéines | 3,95 g |
| Glucides | 1,41 g |
| Sucres | 1,2 g |
| Amidon | 0 g |
| Fibres | 3,1 g |
| Sodium | 19 mg |
| Magnésium | 21,9 mg |
| Phosphore | 76 mg |
| Potassium | 357 mg |
| Calcium | 45 mg |
| Manganèse | 0,4 mg |
| Fer | 0,76 mg |
| Zinc | 0,4 mg |
| Sélénium | 0,6 µg |
| Iode | 0,9 µg |
| Bêta-carotène | 361 µg |
| Vitamine E | 1,04 mg |
| Vitamine K | 157 µg |
| Vitamine C | 106 mg |
| Vitamine B1 | 0,074 mg |
| Vitamine B2 | 0,12 mg |
| Vitamine B3 ou PP | 0,82 mg |
| Vitamine B5 | 0,78 mg |
| Vitamine B6 | 0,17 mg |
| Vitamine B9 - Folates | 153 µg |
| Vitamine B12 | 0 |
Le brocoli cuit dans de bonnes conditions est une bonne source de vitamine C avec près de la moitié des apports recommandés journaliers par portion de 100 g (Attention, la cuisson prolongé fait chuter drastiquement la quantité de vitamine C). Une cuisson rapide est là encore recommandée.
La vitamine B9 est également bien présente avec un tiers des apports pour une portion. Cette vitamine, essentielle pour les femmes enceinte, est également préventive de maladies chroniques graves.
Le brocoli est l’une des meilleures sources végétale de calcium : une bonne façon de prévenir l’ostéoporose est de consommer régulièrement ce chou. Il contient également des carotènes, de puissants antioxydants.
La consommation de chou réduit l’absorption de l’iode et le brocoli ne déroge pas à la règle. Si vous en consommez beaucoup où en cas de problème de thyroïde, il est conseillé de limiter à deux repas par semaine sa consommation de chou et d’enrichir les menus d’aliments contenant de l’iode comme le poisson.
Le saviez-vous ?
Les brassicacées étaient autrefois appelées crucifères… le nom de cette famille reste souvent mentionnée.
- Encyclopaedia Britannica. Britannica Academic. Encyclopædia Britannica Inc., 2016. 29 Jan. 2016.
- Marie-Claude NOAILLES, « CRUCIFÈRES», Encyclopædia Universalis [en ligne], consulté le 29 janvier
- Table Ciqual 2013
- Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition – Stephanie M. Tortorella, Simon G. Royce, Paul V. Licciardi, and Tom C. Karagiannis