La betterave est un légume racine qui se consomme soit cru soit cuit. La plus commune est la betterave rouge, mais il existe des variétés de couleur moins commune : jaunes, blanches ou striées.
Crue elle est consommée comme crudité sois râpée soit en fines lamelles découpées à la mandoline. Sa saveur étant assez prononcée, c’est souvent râpée avec un autre légume racine (carotte ou radis noir) qu’elle s’associe le mieux.
Seules les grosses ont besoin d’être pelée. Consommez la peau des plus tendres (petits calibres), c’est généralement dans la peau que se concentrent les vitamines.
Pour ceux qui préfèrent consommer les betteraves cuites, conservez la peau pendant la cuisson et pelez-la ensuite pour limiter la perte des nutriments dans l’eau de cuisson.
Elle entre dans un plat traditionnel russe : le bortsch qui est un potage au goût sucré.
Les atouts santé
La betterave doit sa couleur rouge sombre à un pigment : la bétacyanine. Cette substance complexe pourrait jouer un rôle intéressant dans la protection contre le cancer en prévention de la mutation des cellules saines en cellules cancéreuses.
Son pouvoir antitumoral diminue avec une cuisson prolongée : privilégiez une cuisson douce pour conserver au mieux ses propriétés santé. Une cuisson douce pourrait même libérer plus d’antioxydants que lorsqu’elle est crue, la chaleur permettent de casser les fibres et rendre plus facilement disponibles les antioxydants.
La richesse pigmentaire de cette racine peut même colorer provisoirement vos urines en rouge. Ce phénomène est inoffensif et disparaît en arrêtant de consommer des betteraves.
L’achat de betteraves cuites présentées sous film plastique n’est pas forcément un choix judicieux même en bio. En effet, les betteraves sont filmées avant cuisson. Des composés toxiques présents dans le plastique peuvent passer plus facilement dans la chair du tubercule sous l’effet de la chaleur. Il est donc conseillé d’acheter la racine crue et d’avoir la possibilité de la cuire à son goût. En principe, leur cuisson nécessite 30 minutes au cuiseur vapeur. Vous pouvez également les cuire dans l’eau bouillante avec la peau et une partie de la tige.
Après achat, sa conservation s’effectue dans le bac à légume. Elles peuvent se garder plusieurs semaines mais elles ont tendance à ramollir. C’est d’ailleurs en regardant si la racine est bien ferme qu’on les choisit à l’achat. Évitez celles qui sont molles.
Les betteraves sont également une bonne source de folates (la vitamine B9 est particulièrement importante pour prévenir les malformations congénitales) et de fer. On trouve principalement le fer dans la viande, si bien que pour les végétariens la betterave est un aliment intéressant de ce point de vue.
Les feuilles de betterave contiennent des flavonoïdes aux effets protecteurs. Les jeunes pousses peuvent être consommées en salade, le plus souvent sous forme de mesclun, c’est à dire mélangé avec plusieurs variétés de salades. La feuille de betterave arrivée à maturité est moins tendres et plus difficilement mangeable. Mais il est toujours possible d’en faire un jus pour récupérer les flavonoïdes présents en grande concentration. La meilleure solution reste toutefois l’utilisation en cuisine à la manière des épinards ou en soupe, avec d’autres légumes.
Données nutritionnelles de la betterave rouge cuite
D’un point de vu nutritionnel, la racine est riche en potassium, mais les feuilles sont également comestibles et contiennent de grandes quantités de fer de calcium et de vitamine A. Au final rien ne se perd pour bénéficier de tous ses bienfaits.
| Nutriment | Teneur moyenne pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 43 Kcal |
| Eau | 87 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Protéines | 2,3 g |
| Glucides | 7,2 g |
| Sucres | g |
| Amidon | 0,5 g |
| Fibres | 2,3 g |
| Sodium | 54,1 mg |
| Magnésium | 16,3 mg |
| Phosphore | 31 mg |
| Potassium | 266 mg |
| Calcium | 18,4 mg |
| Manganèse | 0,46 mg |
| Fer | 0,7 mg |
| Zinc | 0,31 mg |
| Sélénium | 0,3 µg |
| Iode | 0,3µg |
| Bêta-carotène | 21 µg |
| Vitamine E | - |
| Vitamine K | 0,2 µg |
| Vitamine C | 5 mg |
| Vitamine B1 | 0,01 mg |
| Vitamine B2 | 0,01 mg |
| Vitamine B3 ou PP | 0,1 mg |
| Vitamine B5 | - |
| Vitamine B6 | 0,04 mg |
| Vitamine B9 - Folates | 74 µg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
La culture potagère des betteraves
La betterave est une plante bisannuelle. C’est au cours de la première année qu’elle forme la racine comestible. Le semis s’effectue du mois de mars au mois de mai selon la région en rangs espacés de 30 cm. La germination prend en moyenne une dizaine de jours. Après la levée, les jeunes plants doivent être éclaircis pour ne garder qu’un seul pied chaque 10 centimètres. Les pousses retirées peuvent bien entendu être consommées en salade !
Certaines plantes ont une influence bénéfique sur la culture de la betterave : c’est le cas de l’ail, des choux et des oignons.
Environ quatre mois après le semis, les racines peuvent être récoltées pour être dégustées.
Les variétés les plus courantes disponibles pour le semis :
– La betterave plate d’Égypte : ancienne variété hâtive aux propriétés gustatives remarquables. Comme l’indique son nom, sa forme est aplatie. Sa chair est rouge foncée.
– La betterave de Détroit : variété employée en cultures maraîchères. Boules de taille moyenne.
Ce sont les deux variétés que je cultive dans mon potager d’Île de France avec de bons résultats. Elles forment des racines de taille moyenne et conviennent parfaitement pour deux à trois personnes en entrée.
La conservation
En cas de récolte importante, les betteraves peuvent être conservées pendant l’hiver dans du sable comme pour d’autres légumes racines : carottes et radis noirs. Pour cela placez les betteraves, après avoir coupé les fanes, dans un bac sur un lit sable bien sec. A noter que les racines ne doivent pas être en contact entre elles. Recouvrir ensuite de sable sec et renouveler l’opération si nécessaire. Entreposez-les idéalement dans une cave.
Ainsi préparée, elles peuvent se conserver tout l’hiver. Toutefois, des pertes sont fréquentes, certaines racines se ramollissent au cours du temps.
Vous pouvez également conserver la récolte en plein terre au potager en les recouvrant d’un épais paillage. Cela fonctionne plutôt bien pour mon potager en région parisienne. Cela est probablement plus risqué dans des régions plus froides l’hiver.
La lacto-fermentation : cette méthode de conservation est parfaitement adaptée aux betteraves comme d’ailleurs pour tous les légumes pouvant être râpés (carottes, radis). Ainsi préparées, elles se conserveront en cave pendant une année environ. Vous pouvez également ajouter un peu de cumin dans votre recette.
La déshydratation
Vous connaissez certainement les chips de légumes de la marque Tyrells qui s’est démarquée en délaissant la pomme de terre pour des légumes moins conventionnels en chips : betteraves, panais, carottes. Vous l’aurez compris, les betteraves se prêtent bien à la déshydratation en chips.
Que ce soit à l’aide d’un déshydrateur ou du four, il suffit d’émincer finement la racine et de déposer les lamelles sur les grilles pour une quinzaine d’heures de chauffage à 55-60°C. Pour conserver la teneur en enzymes, abaissez la températures à 45°C et augmentez le temps. La consistance n’est bien entendu pas identique à celles des chips industriels: beaucoup moins craquante et légèrement caoutchouteuse mais le goût est beaucoup plus présent. La dégustation est finalement très agréable en apéritif pour ceux qui aiment picorer.
Image par Tracy Lundgren de Pixabay