Bienfaits De l’Artichaut, Cuisson Vapeur et Kcal.

Artichauts verts
Artichauts sur l’étal

L’artichaut (Cynara Scolymus) est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des astéracées dont les topinambours, les laitues et les salsifis font également partis. La plante mesure entre un mètre et un mètre cinquante de haut avec un joli feuillage découpé couleur vert argenté. Elle est cultivée pour son inflorescence : le capitule dont l’on consomme la base des bractées (les feuilles) et le réceptacle c’est à dire le fond d’artichaut. On distingue deux grandes familles : les verts et les violets, ces derniers étant de plus petit calibre. Il vous apportera de nombreux bienfaits pour la santé.

L’artichaut en cuisine

l’artichaut frais se consomme le plus souvent cuit. C’est le cas des variétés donnant de gros calibre comme le gros Camus de Bretagne. D’autres, à l’image du vert de Provence et le Violet de Provence (aussi appelé « Poivrade ») peuvent se déguster crus.

La cuisson

La cuisson s’effectue de préférence dans un panier vapeur pendant 15 à 30 minutes selon le calibre. Les feuilles doivent se détacher facilement. A l’autocuiseur, une durée de 10 est suffisante.
Ainsi préparé, il se déguste avec une vinaigrette en commençant par les feuilles extérieures en allant vers le cœur. Lorsqu’il ne reste que des feuilles tendres, retirez-les ensembles (et mangez la partie tendre!) pour faire apparaître le foin. Ôtez-le et consommez le fond d’artichaut.

La préparation

Les artichauts peuvent également être préparés avant cuisson pour ne garder que le cœur: on dit que l’on «tourne» l’artichaut.
Pour cela, on commence par casser la queue à la main (Ne pas la couper au couteau, les zones filandreuses resteraient accrochées au réceptacle). Retirez les deux premières couches de feuilles extérieures, ce sont les plus coriaces. A l’aide d’un couteau bien aiguisé, tranchez les feuilles extérieures en faisant tourner l’artichaut. Étêtez en coupant la pointe des bractées aux deux tiers et retirez le foin. Badigeonnez l’artichaut d’un jus de citron pour éviter l’oxydation et cuisinez-le sans attendre.

Saveur et conservation

Dans l’assiette, son goût est assez prononcé et la présence de cynarine confère un goût plus sucré aux autres aliments (1). Il est donc préférable de l’accorder avec des mets ayant une saveur assez neutre comme les pâtes.
Attention, une fois cuit, il ne se conserve pas, même au réfrigérateur, et donne naissance à des composés toxiques. Préparez uniquement la quantité nécessaire.

Pour les consommer crus, commencez par le tourner puis coupez-le en quartiers, arrosez-les de jus de citron. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. C’est prêt !

Le bon choix à l’achat

On reconnaît sa fraîcheur à ses bractées qui ne doivent pas être molles mais bien resserrées et d’une belle couleur. Tordez une feuille, si elle se casse nettement, il est frais. Évitez de consommer ceux dont la fraîcheur n’est pas garantie, ils sont généralement amers et filandreux. Choisissez ceux qui sont les plus lourds. A la maison, placez la tige dans un bocal rempli d’eau pour le conserver plus longtemps.

La pleine saison s’étale de mars à septembre. Hors période optimale, les fonds d’artichaut surgelés sont une bonne alternative y compris concernant les apports en acide folique.
Les bractées retiennent facilement les produits de traitements phytosanitaires. Il est donc préférable de consommer des produits cultivés en agriculture raisonné ou biologique.

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Recette des artichauts à la barigoule
La recette est inspirée de la" cuisine Maïté"
Temps de Préparation 30 minutes
Temps de Cuisson 90 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 12 petits artichauts violets
  • 4 gousses d'ail
  • 1 jus de citron
  • 1 bouquet de persil
  • huile d'olive
  • sel et poivre
Temps de Préparation 30 minutes
Temps de Cuisson 90 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 12 petits artichauts violets
  • 4 gousses d'ail
  • 1 jus de citron
  • 1 bouquet de persil
  • huile d'olive
  • sel et poivre
Instructions
  1. Tournez l'artichaut pour ne garder que le cœur, citronnez-les aussitôt pour éviter qu'ils noircissent.
  2. Préparez une farce en mélangeant l'ail écrasé, le persil finement haché, le sel et le poivre. Remplir les cœurs d'artichauts avec la farce et mettez-les dans une cocotte en les arrosant avec l'huile d'olive. Couvrez et attendez 15 minutes.
  3. Ajoutez un verre d'eau et cuire à feu doux pendant 1H30. Saupoudrez de persil haché avant de servir.

Au jardin

Il est multiplié traditionnellement par œilletonnage au printemps : on prélève les rejets autour du pied pour les planter à l’endroit souhaité. Un pied peut rester plusieurs années en place au potager et produit jusqu’à 10 artichauts par pied. La récolte s’étale du mois de mai à octobre selon les variétés.

Composition nutritionnelle moyenne

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie33 Kcal
Eau85,8 g
Lipides0,28 g
Protéines2,53 g
Glucides0,99 g
Sucres0,99 g
Amidon0 g
Fibres8,3 g
Sodium60 mg
Magnésium44,6 mg
Phosphore73 mg
Potassium427 mg
Calcium42,9 mg
Manganèse0,14 mg
Fer0,67 mg
Zinc0,29 mg
Vitamine C9 mg
Vitamine E0,19 mg
Vitamine B10,05 mg
Vitamine B20,089 mg
Vitamine B31,1 mg
Vitamine B50,24 mg
Vitamine B60,08 mg
Vitamine B989 µg
Vitamine B120 µg
Les teneurs en vitamine C chutent fortement (- 50 %) avec la cuisson mais la vitamine B9 résiste mieux à la chaleur (- 25%).

Nous indiquons ici les teneurs moyennes, elles peuvent donc varier d’un produit à l’autre.
Sa richesse en fibres peut entraîner des ballonnements et des douleurs intestinales. Ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson permet de limiter ces désagréments.

Les vertus santé de l’artichaut

Les besoins chez l’adulte en vitamine B9 sont d’environ 300µg par jour. L’apport journalier recommandé, dose en dessous de laquelle une carence apparaît, est de 200µg/jour.
Pour les femmes enceintes ont un besoin supérieur s’élevant à 400µg/jour afin de diminuer significativement le risque de malformation du tube neuronale du nouveau-né. L’artichaut est une source appréciable de folate avec plus de 60µg par portion de 100 g.
La quantité de fibre est élevée avec 20 % des quantités recommandées à absorber. Les fibres ont un impact important sur la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Il est également riche en magnésium et calcium, deux minéraux intéressants pour le bon fonctionnement musculaire.

Une source de silymarine et de cynarine

L’un des composés de l’artichaut est la silymarine : un puissant antioxydant, les antioxydants sont, rappelons-le, des molécules permettant de protéger l’organisme des radicaux libres.
La silymarine est en réalité un mélange de flavanolignanes dont la silybine. Plusieurs travaux de recherche scientifique attestent d’une efficacité sur son rôle hépatoprotecteur : elle stimule la régénération des tissus hépatiques et protège le foie des lésions causées par l’alcool ou les médicaments par exemple.
Si l’artichaut est une source de silymarine c’est toutefois le Chardon-Marie qui en est le champion et c’est de cette plante que sont extraites ces molécules très prometteuses en phytothérapie. (2)
La cynarine, principalement présente dans les feuilles, est une molécule également bénéfique pour le foie. Elle stimule la sécrétion de bile.

Sources

(1) Ciqual 2013
(2) Le chardon-Marie, Silybum marianum (L.) Gaertn. (Asteraceae) : de l’utilisation traditionnelle à des applications thérapeutiques futures ? par Justinne Vionnet ; directeur de thèse Corine Girard-Thernier

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