Atouts Santé des Petits Fruits Rouges, Noirs et Violets

Les groseilles, cassis et autres baies de couleur rouges ou violettes sont riches en fibres et en vitamine C. Leur potentiel santé est exceptionnel !

Myrtilles
Les délicieuses myrtilles

C’est sous cette appellation de fruits rouges que l’on rassemble de nombreux fruits et baies de petites tailles : groseilles, framboises, mures, cassis et myrtilles sont les principaux. Mais il y a aussi les fraises, les cerises, les baies de sureau, les airelles, les cranberries… La liste est longue !

Description

cassis
grappe de cassis

Les groseilles et les cassis sont des arbrisseaux appartenant à la famille des Grossulariacées. On dénombre plus d’une centaine d’espèces dont certaines sont très courantes dans les jardins : les groseilliers à grappes (Ribes Rubrum), les groseilliers à maquereau ( Ribes uva-crispa) et les cassissiers (ribes nigrum).
Les framboises poussent sur des framboisiers qui forment des tiges d’environ 1,5m de haut appartenant à la famille des rosacées.
Les myrtilles (Vaccinium myrtillus) sont des baies de couleur bleues à violettes issues de petits arbrisseaux.
Les mûres sont des fruits de couleur noire qui poussent à l’état naturel sur les ronces sauvages.
Tous ces fruits sont principalement utilisés en dessert.

Le bon choix

En frais, les petits fruits sont le plus souvent vendus emballés dans des barquettes en plastiques. Très fragiles ils doivent être consommés très rapidement. L’autre solution est de se fournir en fruits surgelés, très pratiques pour réaliser des pâtisseries et meilleurs marchés que les produits frais.

Au jardin

Tous ces petits fruits peuvent facilement être cultivées au jardin. Les cultivars sélectionnés donnent généralement des fruits plus gros que les variétés indigènes, mais la productivité des plants se fait le plus souvent au détriment des qualités gustatives.

Les vertus santé

Toutes ces baies ont un fort pouvoir thérapeutique et tiennent un rôle prépondérant dans la prévention de maladies graves.
Parmi les composé intéressants, la vitamine C qui protège des infections en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire (1). Elle lutte contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré des cellules ou de dégénérescence en cellules cancéreuses. Son rôle sur la prévention de la cataracte est également acquis mais la supplémentation à haute dose pourrait les effets inverses (2).

Acide organique et anti-oxydant

Autres atouts, les fruits rouges sont parmi les aliments les plus riches en acides organiques, principalement de l’acide citrique, malique, tartrique et ascorbique (3). Les framboises, les fraises et les grenades contiennent un autre acide organique, l’acide ellagique, dont les propriétés anti-cancer sont reconnues. Les mûres et les myrtilles contiennent de l’acide chorogénique, un autre acide aux propriétés anti-cancer.

Les pigments colorés appelés anthocyanes appartiennent à la famille des flavonoïdes. Leur potentiel antioxydant est particulièrement élevé et protège l’organisme d’éventuelles lésions (protection cardio-vasculaire, protection des yeux, des altérations cellulaires, des troubles neurologiques). De plus ils agissent en synergie avec la vitamine C en augmentant son efficacité.
Les cranberries contiennent des proanthocyanidine dont les bienfaits en cas d’infection urinaire sont reconnus par l’Anses.

De la quercetine, un flavonoïde aux propriétés antiallergiques et anti-inflammatoire est également présent. Les baies de sureau noir, la myrtille sauvage et le cassis en sont particulièrement riche. Attention à la consommation de baies de sureau, si elles est ne sont pas parfaitement mûres, elles contiennent des glycosides cyanogéniques toxiques pour l’organisme. Il est préférable de se fournir auprès d’un professionnel plutôt que de cueillir les fruits en plein nature.

Fibres et minéraux

Les petites baies sont dans le top 100 des aliments les plus riches en fibre dont l’apport journalier recommandé est de 25 g. Là encore le cassis occupe la meilleure place avec 8 g de fibres pour 100g de fruits frais.
Tous ces fruits sont riches en minéraux et notamment en potassium qui fait diminuer la pression artérielle contrairement au sodium qui provoque de l’hypertension. Les groseilles et les cassis en sont les meilleures sources avec des teneurs inférieures mais proche de la banane.

Données nutritionnelles moyennes

BaieTeneur en mg de vitamine C
Cassis200
Framboise25
Groseille40
Mûre23
Myrtille15
BaieTeneur en fibres en g
Cassis7,8
Framboise6,7
Groseille7,4
Mûre6,6
Myrtille2,4

Informations complémentaires

  • Cassis est également le nom d’une ville dans les Bouches-du-Rhône
  • Le cassis est utilisé pour faire de la liqueur couramment utilisée avec du vin blanc pour faire un Kir. Avec du Champagne, il devient Kir Royal !
  • L’acidité de la groseille est idéale pour faire prendre la gelée. On peut l’associer avec la framboise pour une saveur plus douce et plus riche en arômes.
  • Un coulis de fruits rouge pour son parfum inimitable, une boule de glace vanille, quelques baies fraiches et une noix de chantilly, voilà une recette de dessert express qui devrait ravir petits et grands !
  • Les baies fraîches de myrtille et le jus pasteurisé sont très efficaces en cas de diarrhée.
  • La couleur des myrtilles est due à la présence d’anthocyanes aux propriétés antioxydantes, antitumorales et astringentes. La myrtille contient également de la myrtilline, un composé bactéricide.

(1) http://www.efsa.europa.eu/fr ( european food safety authority)
(2) Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women – Rautiainen S1, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A.
(3) Ascorbic acid, anthocyanins, organics acids and mineral content of some black and red currant cultivars – V. Nour, I Trandafir, M.E Ionica

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