La Banane : Calories, Nutrition et Bienfaits

Les bienfaits de la banane
Les bananes sont très digestes

La banane est un fruit tropical cultivé et disponible tout au long de l’année. Les fruits d’origine française sont principalement cultivés en Martinique et en Guadeloupe.  Elles sont également importées de l’équateur, du Pérou et de la République Dominicaine. Le bananier est une plante vigoureuse et la période de culture est courte…. c’est aussi le fruit le plus consommé au monde. On distingue les bananes dessert, à manger sans préparation initiale et celle à cuire, comme la Plantain. La principale variété que l’on trouve sur nos étals est la Cavendish. Elles sont ramassées vertes puis stockées pour les laisser mûrir. C’est un fruit climatérique et il continue de mûrir au contact de l’éthylène.

A la maison, Il est donc possible d’accélérer leur mûrissement en les plaçant dans un sac en papier avec soit une pomme soit une banane bien mûre.

La banane côté nutrition

La banane est un fruit riche en glucides (20g pour 100g). Son taux de glucose augmente lorsqu’elle mûrit par transformation de l’amidon en glucose. Elle est donc plus digeste lorsqu’elle est bien mûre mais aussi plus sucrée. La meilleure maturation est lorsque sa peau est entièrement jaune sans tâches noires. Son taux de sucre avoisine les 20% pour 3 % d’amidon.

La banane est très riche en potassium mais aussi en manganèse (près de 20 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR), en fluor et vitamine B6 (25 % des AJR). Elle contient également des fibres à hauteur de 2g pour 100g.

Elle contient toutes les vitamines de la série B sauf la B12 très peu présente chez les végétaux.

Table nutritionnelle

Les valeurs nutritionnelles, notamment les sucres, l'amidon et la vitamine C, varient fortement selon le degré de maturité du fruit. Données issues de la table Ciqual 2013 (ANSES). Elle est énergétique avec un bon apport de calories.
NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie72 kcal
Eau80 g
Lipides0,25 g
Protéines0,98 g
Glucides15.2 g
Sucres14.8 g
Amidon0,4 g
Fibres1.9 g
Sodium1 mg
Magnésium34.9 mg
Phosphore24.7 mg
Potassium360 mg
Calcium4.12 mg
Manganèse0.37 mg
Fer0.26 mg
Zinc0,15 mg
Sélénium<10 µg
Iode1,45 µg
Bêta-carotène26 µg
Vitamine E0,33 mg
Vitamine K0.4 µg
Vitamine C2 mg
Vitamine B10.035 mg
Vitamine B20,049 mg
Vitamine B3 ou PP0,68 mg
Vitamine B50,3 mg
Vitamine B60,38 mg
Vitamine B9 - Folates29 µg
Vitamine B120

Ses bienfaits sur la santé

La Cavendish, la principale variété de banane
La banane, de l’énergie pour les sportifs

Sa composition en fait un très bon aliment pour les sportifs qui pratiquent des sports d’endurance. Elle est idéale pour les efforts musculaires et a l’avantage de se digérer facilement sans perturber l’activité physique. Il est d’ailleurs fréquent de voir les tennismen manger des bananes au cours de leurs matches marathon.

Les fruits pas assez mûrs peuvent être utiles en cas de constipation.

Elle convient à tout le monde, y compris aux bébés qui commencent à diversifier leur alimentation.

La banane est rassasiante, elle ne fait donc pas grossir contrairement à ce que l’on croit généralement.

Consommation du fruit

Les fruits trop mûrs peuvent être cuisinés pour être transformés en compotes, confitures ou incorporés dans des gâteaux.

Généralement bon marché, c’est l’un des fruits que l’on peut consommer en bio sans faire un trou dans le porte-monnaie. Autant en profiter car l’utilisation des pesticides pour sa culture est importante et les sols des bananeraies sont polluées pour longtemps.

Conservation

La banane, rappelons-le,  est un fruit tropical et à ce titre, il ne supporte pas le froid. Sa conservation doit être effectuée à une température supérieure à 12 degrés. Il faut donc proscrire le réfrigérateur pour éviter la détérioration du fruit.

Des variétés à découvrir

La banane plantain : cette banane à la peau verte se consomme comme un légume et doit être cuite. L’amidon qu’elle contient ne se transforme pas en sucre comme pour les autres variétés. On peut la cuisiner en purée cuite comme des pommes de terre (dont le goût s’en rapproche), en rondelles sautées ou en frites.
La Frécinette : C’est un petite banane par sa taille mais pas par le goût. Très sucrée et parfumée, son principal défaut est son prix élevé.

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