L’Avocat (fruit) : Variétés, Calories Et Bienfaits

Avocat coupé en deux
La chair verte de l’avocat

L’avocat est une baie de grande taille qui pousse sur l’avocatier (Persea americana), un arbre appartenant à l’espèce des Lauracées originaire du Mexique. La cannelle, le laurier noble et le camphre naturel sont également issues des plantes appartenant à cette famille.

Bien choisir un avocat

Le fruit ne contient qu’une seule graine de la taille d’une noix et dévoile une chair de couleur verte à jaune pâle au parfum caractéristique.
Ils poussent en grappes et ne mûrissent qu’après la cueillette. Il est donc tout à fait normal de trouver des avocats très durs au toucher sur les étals des primeurs, c’est un signe de fraîcheur. Après cueillette, il mûrit plus ou moins vite en fonction de la teneur d’éthylène à proximité. On parle de fruit climactérique.
Il est donc possible d’accélérer leur mûrissement en plaçant les fruits dans un sac en papier avec d’autres fruits qui émettent de l’éthylène comme la banane.

A l’achat, l’idéal est de choisir des avocats à différents stades de maturité. Au toucher, lorsqu’il est mûr à point, il doit être souple mais pas mou. Les fruits mous sont le plus souvent noirs et immangeables.
On trouve au supermarché des fruits mûrs à point dont le prix est exorbitant. Dommage, car avec un peu patience, on obtient de bons résultats avec des baies un peu dures. Lorsqu’ils sont prêts à consommer, ils peuvent se conserver deux jours maximum au réfrigérateur.

Les variétés

On rencontre principalement deux variétés d’avocat : l’Hass reconnaissable à sa peau granuleuse et le Fuerte à la peau lisse en forme de poire. Ils sont disponibles toute l’année même si la pleine saison s’étale du mois d’octobre à avril. Les autres variétés sont le Nabal, le Lula et l’Ettinger.

En cuisine

La chair onctueuse s’oxyde très rapidement. Il est donc impératif d’utiliser un couteau en acier inoxydable pour le couper et de l’arroser d’un jus de citron s’il n’est pas consommé immédiatement. Coupez l’avocat en deux et séparez les lobes. Pour retirer le noyau, rien de plus simple : tapez avec le tranchant de la lame de couteau sur le noyau et effectuez un quart de tour, le noyau s’enlève en douceur sans abîmer la chair.

L’avocat se consomme cru, le plus souvent en entrée. C’est aussi l’ingrédient principal du Guacamole dont je vous donne ma recette un peu plus bas.

Santé et nutrition

L’avocat est le fruit le plus riche en matières grasses et arbore un joli 200 kcal pour 100g de chair (la moyenne reste toutefois autour de 170 kcal). Mais ce sont principalement des matières grasses monoinsaturées (principalement de l’acide oléique et dans une moindre mesure de l’acide palmitoléique) bénéfiques pour la santé : il abaisse le cholestérol LDL et les triglycérides, deux aspects intéressants pour la protection cardiaque.
Ses matières grasses se digèrent bien grâce à sa teneur en enzyme.

Fiche nutritionnelle de la chair d’avocat

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie147 kcal
Eau76,7 g
Lipides13,8 g
Protéines1,76 g
Glucides1,57 g
Sucres0,72 g
Amidon0,85 g
Fibres3,95 g
Sodium31,9 mg
Magnésium27,4 mg
Phosphore47,2 mg
Potassium390 mg
Calcium11,2 mg
Manganèse0,15 mg
Fer0,25 mg
Zinc0,32 mg
Sélénium<2,6 µg
Iode<10 µg
Bêta-carotène42,5 µg
Vitamine E1,77 mg
Vitamine K14,5 µg
Vitamine C5,49 mg
Vitamine B10,05 mg
Vitamine B20,13 mg
Vitamine B3 ou PP1,2 mg
Vitamine B50,077 mg
Vitamine B60,12 mg
Vitamine B9 - Folates80 µg
Vitamine B120
Données issues de la table Ciqual 2013

L’avocat est également une bonne source de vitamine E qui est liposoluble, de fibres, de folates et de potassium.

Le saviez-vous ?

Les avocats peuvent peser jusqu’à 2 kg mais ceux que l’on consomme pèsent autour de 300g.
Les fleurs de l’avocatier sont dichogames : les organes mâles et femelles de la fleur ne sont pas mâtures au même moment.
Les personnes soumises à un traitement anticoagulant doivent le consommer avec modération : il peut interférer avec le médicament et diminuer son efficacité.

Recette du Guacamole

Il existe de nombreuses variantes de recette. Celle-ci est notre préférée et maintes fois préparée pour l’apéritif !
Prélevez la chair d’un avocat et l’arroser copieusement avec un jus de citron vert. Écrasez la chair grossièrement avec une fourchette. Ajoutez du mascarpone (ou éventuellement un fromage type St Moret) et mélangez au fouet jusqu’à obtenir une pâte lisse. Saupoudrez de Paprika. C’est prêt !

Soins cosmétiques

L’huile d’avocat a une odeur subtile et agréable. En raison de son toucher gras, elle entre dans la composition d’huiles cosmétiques en association avec des huiles plus pénétrantes. Elle apporte à la préparation des propriétés assouplissantes et protectrices.

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