Les légumineuses: légumes secs, pois et compagnie !

pois-chiche (légumineuse)Les légumineuses (famille botanique des fabacées) sont cultivées pour leurs graines comestibles contenues dans des gousses. Les grains sont constitués de deux cotylédons. Les légumineuses se consomment en frais ou sous forme de légume sec si la récolte est effectuée après mûrissement complet.

Lentilles, haricots, pois, fèves, soja sont les plus représentatifs de cette famille botanique.

Les petits pois et les fèves se consomment en frais, après la cueillette. La maturation des grains n’est pas complète. Les haricots verts et les pois mangetout que l’on consomme principalement pour leur gousse, sont généralement considérés comme des légumes verts et non des légumineuses. La durée de conservation après l’achat est courte : deux à 3 jours maximum.

Arrivée à pleine maturation, la gousse se dessèche et les graines peuvent être récoltées : on obtient des légumes secs.  Ils se conservent longtemps mais demande généralement un temps de trempage et une longue cuisson.

Ils sont bon marché si vous les achetez en sec. Ils doublent, voire triplent de volume lors du trempage et de la cuisson.

L’année 2016 a été proclamée « Année internationale des légumineuses » par  l’Assemblée générale des Nations Unies, c’est dire leur importance dans l’alimentation !

Les légumes secs et la santé

On ne mange généralement pas assez de légumineuses : trop fades, entrainant des désagréments intestinaux, trop farineuses… C’est bien dommage car elles sont excellentes pour la santé. Je vais vous montrer pourquoi vous devriez penser plus souvent à les ajouter à votre menu.

D’une manière générale, les légumes secs sont riches en fibres et en glucides lents. Lorsque l’on les couple avec des céréales (du riz par exemple), ils deviennent une source très complète de protéines. Cette association permet de limiter la consommation de viande ou d’œuf tout en apportant les acides aminés utiles à l’organisme.

AlimentTeneur moyenne pour 100g
Fèves, sèches25 g
Haricot flageolet, sec23,4 g
Lupin, graine crue18,9 g
Lentilles sèches17g à 18 g selon les variétés
Haricots blancs secs16,8 g
Haricots Mungo sec16,7 g
Pois cassé, sec15,8 g
Haricot rouge, sec15,2 g
Pois chiche, sec13,3 g
Les quantités de fibres présentes dans différentes légumineuses

Ils sont sans gluten et peuvent remplacer la farine dans des gâteaux. Leur teneur en minéraux est excellente, notamment en magnésium et potassium.

Rassasiant, ils évitent les fringales et donc anti-kilos. Ils sont également anti-cholestérol grâce à la présence de phytostérols et de fibres solubles. Ils sont par ailleurs régulateur du taux de sucre dans le sang. Enfin leur index glycémique est bas.

L’amidon contenu dans les grains est particulièrement résistant dans le processus de digestion et se dégrade lentement. Si bien qu’on le retrouve en bonne quantité dans le côlon où il est dégradé par les bactéries en butanoate (butyrate). Cet acide gras  à courte chaine joue un rôle important dans la prévention des cancers (1).
Les légumineuses ont par ailleurs d’autres atouts pour protéger l’organisme de ce fléau : saponines, flavonoïdes, lignanes, autant de substances qui s’opposent à la formation des cellules cancéreuses.

Préparation en cuisine

Haricots Soissons cuisinés, un délicieux légume sec
Cassoulet au Soissons

Leur richesse en glucides fermentescibles peut entrainer des flatulences, un inconvénient qui décourage parfois de les utiliser. Pour pallier ce désagrément, incorporez-les d’une manière progressive à votre alimentation. L’utilisation d’algue Kombu pendant la cuisson est également efficace, tout comme les graines de cumin. Jetez l’eau de cuisson : elle est riche en amidon et entraine des gaz intestinaux.

Ne consommez pas des graines trop anciennes, elles deviennent moins digestes avec le temps.

Pensez également à les passer au presse-purée qui aura l’avantage de retenir la peau, potentiellement irritante pour les intestins.

La germination permet de rendre les protéines assimilables plus facilement et améliore encore leurs qualités nutritionnelles.

La cuisson

Les légumes secs sont généralement mis à tremper pendant une nuit avant de les cuire. Il est important de se conformer aux indications sur le paquet, un trop long trempage peut engendre une fermentation non désirée. Jetez ensuite l’eau de trempage et placez-les dans une casserole avec un grand volume d’eau non calcaire (Idéalement une eau faiblement minéralisée pour éviter que le calcium de l’eau se lie aux pectines et durcisse les légumes). L’algue Kombu ou une pincée de bicarbonate permet de raccourcir ce temps. Ne pas saler l’eau et commercer la cuisson dans de l’eau froide.

LégumesTemps de trempageTemps de cuisson à partir de l'ébullition
Lentilles vertesfacultatif. maximum 4 H45 minutes ou 30 minutes si trempage
Lentilles corailpas de trempage10 à 15 minutes
Haricots blancs12 H1 heure
Flageolets12 H1 heure
Haricots rouges12 H2 heures
Azukis12 H 1 heure
Pois chiches12 H1 H 30
Pois cassés2 H30 minutes
Soja jaune12 H3 heures
Temps indicatif de trempage et de cuisson des principaux légumes secs utilisés en cuisine

Une fois cuits, les légumes secs se dégustent chaud ou froid en salade.

A noter que les légumineuses  contiennent des protéines appartenant aux lectines toxique pour l’homme. Les haricots rouges en sont particulièrement riches. Pour diminuer son taux significativement et éviter tout risque d’intoxication alimentaire grave, il est impératif de les cuire au minimum 10 minutes à ébullition. Une température plus basse ne permet pas de neutraliser cette protéine. Un blanchiment est même recommandé. Dans tous les cas, les légumineuses doivent être mises à tremper pour diminuer le taux de lectine avant la cuisson. L’eau de trempage doit être jetée.

Quelques légumineuses en détail

  • les cocos de Paimpol bénéficient d’une AOC. Ils sont petits et ronds. Sa peau est fine et se digère bien, un atout pour les intestins sensibles.
  • les lingots du Nord ont un label rouge.  Très bon mais plus difficile à digérer. Autre nom la mogette.
  • les soissons sont de gros haricots blancs à la chair particulièrement fondante. Ils sont traditionnellement utilisés dans les cassoulets. Un pur délice mais pas toujours facile à trouver dans le commerce
  • le haricot tarbais dont la production est délimitée par une IGP a une peau fine et une chair moelleuse non farineuse
  • les flageolets sont une variété d’haricots blancs récoltés avant maturité d’où leur couleur verte. Ils se digèrent bien en raison de leur immaturité justement
  • les fèves : elles se consomment soit en frais soit en sec. Les fraîches sont excellent et très digestes si on enlève la pellicule qui les recouvre.
  • les pois-cassés : ce sont des pois secs sans la peau. ils se  consomment le plus souvent en purée ou en velouté. Ils se digèrent très facilement
  • les lentilles : celles du Puy en velay, en Haute-Loire, ont une AOP. La durée de cuisson est de 20 à 25 minutes sans trempage. Elles ne posent pas de problème de digestion
  • les pois-chiches : leur teneur élevée en fibres peut causer quelques soucis digestifs. C’est l’ingrédient principal de l’houmous et des falafels.

1 – Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis– Pharmacology and TherapeuticsVolume 164, 1 August 2016, Pages 144-151 – Sivaprakasam, S.a, Prasad, P.D.a, Singh, N.abEmail Author

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