Les boissons végétales sont une alternative au lait de vache. Souvent improprement appelés « laits végétaux« , ils présentent divers avantages vis à vis du lait animal : ils sont sans gluten, sans lactose et sans cholestérol. A l’inverse, il leur manque des acides aminés essentiels (à l’exception du lait de soja). Ils ne peuvent donc pas se substituer à l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants.
Ils sont fabriqués à partir de soja, d’amande, de riz ou d’avoine en plus ou moins grande quantité et d’eau. A l’achat, ils ont plus chers que le lait de vache, aussi, est-il bon de regarder la teneur en matière première qui doit être la plus riche possible.
Lait de soja : en cuisine, il peut être utilisé en remplacement du lait de vache dans toutes les recettes, qu’elles soient salées ou sucrées. Il apporte autant de protéines que ce dernier. Sa richesse en soja est de l’ordre de 7 à 9% en bio. Les effets œstrogéniques négatifs de la consommation de soja sont sujets à controverse (présence d’isoflavones).
Boissons à l’amande : Elles sont riches en lipides (normal, le lait est fabriqué à partir d’une purée d’amande qui est un oléagineux). Les recettes sont très variables selon les fabricants et la composition nutritionnelle est donc susceptible d’être très différente. Du sucre ajouté est souvent présent, et la boisson est souvent enrichie en calcium. Choisissez une teneur de 6 % minimum à utiliser de préférence pour les préparations sucrées. Il est à consommer avec modération chez les personnes souffrant d’hypothyroïdie en raison de la présence de biogènes qui limitent l’absorption de l’iode.
Boisson au riz : Elle a un goût assez neutre et peut être utilisés dans tout type de préparation. Elle est riche en glucide. Une teneur en riz d’au moins 13 % est souhaitable.
Lait d’avoine : l’avoine est une céréale très nourrissante et très digeste. Elle a un léger goût de « foin » qui passe inaperçu dans les préparations culinaires salées ou sucrées. Elle apporte très peu de protéines.
Quel lait végétal pour cuisiner ? Le choix d’un lait végétal dépend de son utilisation et principalement de la présence éventuelle de sucre dans la recette qui peut être gênante dans des recettes salées.
Quel lait végétal pour boire ? Le lait à l’amande est certainement le plus agréable à déguster en boisson mais c’est une affaire de goût !
Composition nutritionnelle
L’emploi du terme « lait » est un abus de langage, puisque ce sont en réalité des boissons végétales, le terme lait est réservé aux sécrétions mammaires.
| Nutriment | Lait de vache | Lait d'amande 7% | lait d'avoine 15% | Lait de soja | Lait de riz |
|---|---|---|---|---|---|
| Energie kcal | 62 | 41 | 58 | 44 | 47 |
| Eau | 90 | 93 | 87 | 91 | 89 |
| Glucide | 4,5 (lactose) | 1,3 | 10 | 3,3 | 9 |
| Lipides | 3,5 | 3 | 1 | 2,04 | 1 |
| Protéines | 3 | 1,4 | 0,7 | 3 | 0,3 |
| Sucre | 0 | 0 | 0 | 2,8 | 5 |
| Fibres alimentaires | 0 | 0,3 | 1,6 | traces | 0,3 |
| Acides gras saturés | 1,5 | 0,3 | 0,1 | 0,27 | 0 |
| Acides gras monoinsaturés | 1,0 | 2,31 | 0,3 | 0,35 | 0,6 |
| Acides gras polyinsaturés | 0,12 | 0,8 | 0,3 | 1,11 | 0,3 |
| Cholestérol (mg/100g) | 14 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ces valeurs, tout comme les suivantes, sont données à titre indicatif. Les recettes des industriels peuvent faire fortement varier les quantités de nutriments présents.
Du calcium est souvent apporté aux boissons pour se rapprocher de celui d’un lait animal. En bio c’est souvent du lithothamme, une algue rouge, qui est employé. Du sel est également souvent ajouté.
Comparatifs des teneurs en sels minéraux| Minéraux | Lait de vache | Lait d'amande | Lait d'avoine | Lait de soja | Lait de riz |
|---|---|---|---|---|---|
| Sodium (mg/100g) | 52 | 2 | 0 | 22 | 39 |
| Magnésium (mg/100g) | 11 | 18 | 26 | 16,4 | 11 |
| Phosphore (mg/100g) | 92 | 33 | 78 | 52 | 56 |
| Potassium (mg/100g) | 143 | 46 | 64 | 126 | 27 |
| Calcium (mg/100g) | 117 | 16 | 8 | 15 | 118 |
Les vitamines
| Vitamines | Lait de vache | Lait d'amande | Lait d'avoine 15% | Lait de soja | Lait de riz |
|---|---|---|---|---|---|
| Béta-carotène (µg/100g) | 17 | 0 | 0 | 1,33 | 63 |
| Vitamine D (µg/100g) | 0,03 | 0 | 0 | 0,18 | 1 |
| Vitamine E (mg/100g) | 0,09 | 1,6 | - | 0,11 | 0,47 |
| Vitamine K (µg/100g) | 0 | 0 | - | 3 | - |
| Vitamine B1 (µg/100g) | 4 | 0,01 | 0,15 | 0,08 | - |
| Vitamine B2 (mg/100g) | 0,17 | 0,04 | 0,02 | - | - |
| Vitamine B3 (mg/100g) | 0,08 | 0,25 | 0,13 | 0,32 | - |
| Vitamine B5 (mg/100g) | 0,35 | - | - | 0,235 | - |
| Vitamine B6 (mg/100g) | 0,06 | 0,01 | 0,02 | 0,08 | - |
| Vitamine B9 (µg/100g) | 4,8 | 3 | 8 | 19 | - |
| Vitamine B12 (µg/100g) | 0,4 | 0, | 0 | 0,6 | 0,63 |
Sources des compositions nutritionnelles :
– Table nutritionnelle Ciqual 2013
– USDA Food Composition Databases
Comment préparer un lait végétal ?
La préparation d’un lait végétal consiste à extraire le jus de l’amande ou de la graine. Un trempage préalable est généralement nécessaire suivi parfois d’une cuisson. Ensuite, les graines sont broyées puis pressées pour en extraire le jus. Un sac à lait végétal est particulièrement utile pour récupérer le jus.
Recette du lait d’amande
Faire tremper une tasse d’amande pendant 24 H. Rincer soigneusement. Passer les amandes au blender avec 3 verres d’eau et placer la pâte obtenue dans le sac à lait végétal (ou éventuellement une passoire à maille très fine) au-dessus d’un saladier. Le lait végétal à l’amande est prêt. Vous pouvez le diluer ou le sucrer selon votre goût.
La pâte restante après filtration peut être utiliser dans une pâtisserie.
Les proportions eau/amande peuvent être adaptées au gout de chacun. En général la proportion eau/amande se situe entre 1 pour 3 et 1 pour 4. En moyenne, prévoir 150g d’amande pour 700 mL d’eau.
Le lait animal
Le lait de vache est celui qui est le plus consommé. Il peut être entier, demi-écrémé, sans lactose, enrichi en vitamine D et calcium. Il contient naturellement les huit acides aminés essentiels, des vitamines A, D, B12.
Les campagnes de sensibilisation incitent à consommer 3 produits laitiers par jour mais ces recommandations sont bien différentes dans d’autres pays où il est conseillé de limiter sa consommation de produits à base de lait animal.
Le lactose contenu dans le lait animal se digère difficilement et peut être à l’origine d’intolérance. Pour être digéré correctement, une enzyme dont les adultes peuvent ne plus produire, la lactase, est nécessaire pour métaboliser le lactose. Les adultes ne sont donc pas tous égaux dans la digestion du lactose selon leur taux résiduel de lactase. Certains le tolère bien mais pour d’autres, sa consommation entraîne des problèmes digestifs.
Lors de la transformation du lait en fromage ou en yaourt, le lactose se transforme an acide lactique et la digestibilité est alors augmentée. les fromages affinés ne contiennent plus de lactose, ni de protéines allergisantes.
La consommation de lait de vache pose également une autre question. La vache étant un animal bien plus que gros que l’être humain, les constituants du lait de vache, notamment les hormones naturelles, permettent au jeune veau de grossir de 160 Kg en 6 mois. Cette stimulation excessive pourrait être néfaste sur la santé.
Par principe de précaution, il est généralement conseillé (sauf pas les lobbyiste des produits laitiers) de limiter sa consommation. Et, quitte à consommer des produits laitiers, choisissez plutôt ceux de brebis et de chèvre, des animaux de plus petites tailles.