La cuisine au Wok avec une recette de poulet saté et pak-choï

Poulet saté cuisiné au wok
Poulet saté cuisiné au wok

Le wok est un ustensile de cuisson particulièrement intéressant et il présente de nombreux atouts. Il permet de saisir, de frire, de mijoter et même de cuire à la vapeur. De plus, sa grande taille permet de cuisiner pour une grande tablée.

La cuisine au Wok

Ce qui m’intéresse le plus, c’est de saisir les aliments.  La forme bombée du Wok permet de cuire  rapidement les aliments pour garder tout leur croquant, leur saveur et les vitamines.

Pour cela, il faut s’organiser : tout doit être prêt avant de commencer. Les légumes sont généralement découpés en julienne, la viande ou le poisson coupés en petits morceaux, le tout dans des bols séparés. Ne pas oublier les sauces, les herbes et les condiments. Car la deuxième règle d’or de la cuisson au wok est d’ajouter les aliments selon leur temps de cuisson.

La cuisson s’effectue sur un feu vif. Il faut donc le préchauffer à vide avant d’ajouter l’huile. On peut en profiter pour griller à sec les aliments qui le nécessitent (pignons de pin, noix de cajou, graine de sésame, etc…). Une fois que le wok est chaud, on y verse l’huile (olive, sésame ou arachide pour résister à la température). L’huile doit être chaude mais ne pas fumer.

Place ensuite à la cuisson pendant laquelle on mélange en permanence les aliments soit avec une pince soit en les faisant sauter, en remuant le wok.

Pour la recette, j’ai utilisé un wok en inox de la marque BK (Wok BK Conical Deluxe Relief 30 cm) vendu sur le site cuisineetcocotte. C’est un wok de très bonne qualité qui a la particularité d’avoir un fond gaufré. Il permet une bonne répartition des matières grasses ce qui évite aux aliments de s’accrocher. Son fond en triple couche assure une bonne répartition de la chaleur sans point chaud.

Wok inox avec le fond alvéolé
Wok BK Canonical avec surface alvéolée

La question se pose souvent au sujet du nettoyage des poêles en inox et certains aliments comme les pommes de terre qui ont tendance à accrocher. En fait, il suffit de laisser tremper  la poêle dans l’eau et un coup d’éponge suffit à la rendre comme neuve.

Recette des aiguillettes de poulet sauce saté et Pak Choï

Sauce saté
Sauce saté

Pour ce plat aux saveurs asiatiques, j’ai utilisé une sauce saté. Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est une sauce à base de cacahuètes généralement épicée au curry. Il existe un multitude de recettes et de produits commercialisés. Celle que j’ai utilisée contient de l’huile de colza. Elle doit être ajoutée hors du feu pour ne pas dénaturer l’huile. Ce n’est pas l’idéal mais c’est la seule que j’ai trouvé sans glutamate de sodium (E621). Une fois le pot terminé, je ferais ma propre sauce saté !

Le pak-choï est un chou chinois à la saveur douce et très agréable. Il se présente un peu comme les bettes à cardes mais sont goût est bien différent. Sa cuisson est rapide (on peut même le manger cru)  donc idéale au wok. J’ai trouvé dans un magasin asiatique une version « mini » idéale pour cette préparation.

Chou pak-choï
Mini chou pak-choï
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Poulet et pak-choï sauce saté
poulet saté
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 300 g d'aiguillette de poulet (ou filet de poulet)
  • 1 oignon (125g environ)
  • 400 g de mini pak-Choï
  • 1 cuillère sauce saté
  • de sauce soja
  • huile d'olive
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 300 g d'aiguillette de poulet (ou filet de poulet)
  • 1 oignon (125g environ)
  • 400 g de mini pak-Choï
  • 1 cuillère sauce saté
  • de sauce soja
  • huile d'olive
poulet saté
Instructions
  1. Préparez tous les ingrédients avant de commencer la cuisson : coupez le poulet en morceau, émincez l'oignon et détaillez le chou pak-choï en tronçons de 2 cm environ
  2. Dans le wok bien chaud, ajoutez l'huile d'olive et les morceaux de poulet. Saisir quelques minutes puis ajoutez l'oignon. Ne pas arrêter de remuer pendant toute la cuisson.
  3. Déglacez à la sauce soja et pour suivre la cuisson 1 minute environ.
  4. Ajoutez le chou et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les tiges commencent à devenir translucides. Elles doivent rester légèrement croquantes.
  5. Hors du feu, ajoutez la sauce saté. Mélangez et servir.

La recette en vidéo

Valeurs nutritionnelles du plat

IngrédientsPoids (g)kcalGluc.Sucr.M.G.G. satProt.Fibr.
Poulet3001080.450.21.40.4230
oignon125396.24.80.60.211.7
Pak-choï400161.651.20.2<0.11.41
Huile d'olive15900001001200
Sauce saté15544206.94658N.C.
Plat entier85565318.712.527.74.477.16.12
1 part285218

6.24.19.21.525.72
% des apports recommandés10.92.34.613.27.351.38.2

Comme tous les plats à base de viande, l’apport en protéine est élevé. Pour les autres macronutriments, les scores sont faibles y compris pour les lipides (le filet poulet est une viande maigre). Pour équilibrer votre repas, il faudra ajouter des glucides de préférence pauvres en protéines comme le riz.  Choisissez-le complet, il vous apportera également des fibres. Un fruit de saison en dessert complètera l’apport en fibres du repas.

 

 

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