La cuisine au Wok avec une recette de poulet saté et pak-choï

Poulet saté cuisiné au wok
Poulet saté cuisiné au wok

Le wok est un ustensile de cuisson particulièrement intéressant et il présente de nombreux atouts. Il permet de saisir, de frire, de mijoter et même de cuire à la vapeur. De plus, sa grande taille permet de cuisiner pour une grande tablée.

La cuisine au Wok

Ce qui m’intéresse le plus, c’est de saisir les aliments.  La forme bombée du Wok permet de cuire  rapidement les aliments pour garder tout leur croquant, leur saveur et les vitamines.

Pour cela, il faut s’organiser : tout doit être prêt avant de commencer. Les légumes sont généralement découpés en julienne, la viande ou le poisson coupés en petits morceaux, le tout dans des bols séparés. Ne pas oublier les sauces, les herbes et les condiments. Car la deuxième règle d’or de la cuisson au wok est d’ajouter les aliments selon leur temps de cuisson.

La cuisson s’effectue sur un feu vif. Il faut donc le préchauffer à vide avant d’ajouter l’huile. On peut en profiter pour griller à sec les aliments qui le nécessitent (pignons de pin, noix de cajou, graine de sésame, etc…). Une fois que le wok est chaud, on y verse l’huile (olive, sésame ou arachide pour résister à la température). L’huile doit être chaude mais ne pas fumer.

Place ensuite à la cuisson pendant laquelle on mélange en permanence les aliments soit avec une pince soit en les faisant sauter, en remuant le wok.

Pour la recette, j’ai utilisé un wok en inox de la marque BK (Wok BK Conical Deluxe Relief 30 cm) vendu sur le site cuisineetcocotte. C’est un wok de très bonne qualité qui a la particularité d’avoir un fond gaufré. Il permet une bonne répartition des matières grasses ce qui évite aux aliments de s’accrocher. Son fond en triple couche assure une bonne répartition de la chaleur sans point chaud.

Wok inox avec le fond alvéolé
Wok BK Canonical avec surface alvéolée

La question se pose souvent au sujet du nettoyage des poêles en inox et certains aliments comme les pommes de terre qui ont tendance à accrocher. En fait, il suffit de laisser tremper  la poêle dans l’eau et un coup d’éponge suffit à la rendre comme neuve.

Recette des aiguillettes de poulet sauce saté et Pak Choï

Sauce saté
Sauce saté

Pour ce plat aux saveurs asiatiques, j’ai utilisé une sauce saté. Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est une sauce à base de cacahuètes généralement épicée au curry. Il existe un multitude de recettes et de produits commercialisés. Celle que j’ai utilisée contient de l’huile de colza. Elle doit être ajoutée hors du feu pour ne pas dénaturer l’huile. Ce n’est pas l’idéal mais c’est la seule que j’ai trouvé sans glutamate de sodium (E621). Une fois le pot terminé, je ferais ma propre sauce saté !

Le pak-choï est un chou chinois à la saveur douce et très agréable. Il se présente un peu comme les bettes à cardes mais sont goût est bien différent. Sa cuisson est rapide (on peut même le manger cru)  donc idéale au wok. J’ai trouvé dans un magasin asiatique une version « mini » idéale pour cette préparation.

Chou pak-choï
Mini chou pak-choï
Imprimer la recette
Poulet et pak-choï sauce saté
poulet saté
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 300 g d'aiguillette de poulet (ou filet de poulet)
  • 1 oignon (125g environ)
  • 400 g de mini pak-Choï
  • 1 cuillère sauce saté
  • de sauce soja
  • huile d'olive
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 300 g d'aiguillette de poulet (ou filet de poulet)
  • 1 oignon (125g environ)
  • 400 g de mini pak-Choï
  • 1 cuillère sauce saté
  • de sauce soja
  • huile d'olive
poulet saté
Instructions
  1. Préparez tous les ingrédients avant de commencer la cuisson : coupez le poulet en morceau, émincez l'oignon et détaillez le chou pak-choï en tronçons de 2 cm environ
  2. Dans le wok bien chaud, ajoutez l'huile d'olive et les morceaux de poulet. Saisir quelques minutes puis ajoutez l'oignon. Ne pas arrêter de remuer pendant toute la cuisson.
  3. Déglacez à la sauce soja et pour suivre la cuisson 1 minute environ.
  4. Ajoutez le chou et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les tiges commencent à devenir translucides. Elles doivent rester légèrement croquantes.
  5. Hors du feu, ajoutez la sauce saté. Mélangez et servir.

La recette en vidéo

Valeurs nutritionnelles du plat

IngrédientsPoids (g)kcalGluc.Sucr.M.G.G. satProt.Fibr.
Poulet3001080.450.21.40.4230
oignon125396.24.80.60.211.7
Pak-choï400161.651.20.2<0.11.41
Huile d'olive15900001001200
Sauce saté15544206.94658N.C.
Plat entier85565318.712.527.74.477.16.12
1 part285218

6.24.19.21.525.72
% des apports recommandés10.92.34.613.27.351.38.2

Comme tous les plats à base de viande, l’apport en protéine est élevé. Pour les autres macronutriments, les scores sont faibles y compris pour les lipides (le filet poulet est une viande maigre). Pour équilibrer votre repas, il faudra ajouter des glucides de préférence pauvres en protéines comme le riz.  Choisissez-le complet, il vous apportera également des fibres. Un fruit de saison en dessert complètera l’apport en fibres du repas.

 

 

Gratin de poireaux au jambon blanc et tofu soyeux

Gratin de poireau au tofu
Gratin de poireau au tofu et au jambon

Cette semaine, je vous propose un gratin de poireau au jambon avec une sauce très goûteuse au tofu.

Pourtant, j’avoue ne pas être un fan de tofu. Celui-ci a souvent une texture quelconque avec un goût très fade.  Certes il se comporte comme une éponge et l’on peut facilement l’épicer de multiples manières mais le résultat est souvent moyen à mon goût.

Ceci à l’exception du tofu soyeux !

Il est un substitut très intéressant à la crème fraiche et à la béchamel dans de nombreux plats, ce qui permet d’apporter des protéines sans utilisation de produits laitiers. Bien que concernant la béchamel, la recette fonctionne très bien en remplaçant le lait par de l’eau.

C’est également un bon candidat pour remplacer les crèmes végétales : crèmes, de riz, de millet, d’avoine, etc… très à la mode et assez chère aussi. Ces dernières contiennent d’ailleurs épaississants pour obtenir une texture onctueuse qui ne présente pas toujours un intérêt nutritionnel.

Bref, pour en revenir au tofu soyeux, il suffit de le passer au blender avec un peu d’eau (50 mL d’eau pour 200 g de tofu) pour obtenir une texture parfaite pour les sauces et gratins. Vous pouvez y ajouter toutes sortes d’épices pour l’assaisonner à votre goût.

Le gratin de poireaux

Imprimer la recette
Gratin de poireau au jambon blanc et tofu soyeux
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 50 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 450 g de poireaux 2 à 3 poireaux
  • 150 g de tofu soyeux
  • 100 g de jambon blanc
  • 1 gousse d'ail
  • 20 g de bleu de brebis
  • 40 g de gruyère râpé
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 50 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 450 g de poireaux 2 à 3 poireaux
  • 150 g de tofu soyeux
  • 100 g de jambon blanc
  • 1 gousse d'ail
  • 20 g de bleu de brebis
  • 40 g de gruyère râpé
Instructions
  1. Nettoyez les poireaux et les faire cuire 20 minutes à la vapeur douce. Égouttez et laissez refroidir
  2. Au blender (ou au fouet à la main), mixer le tofu avec 50 mL d'eau, l'ail écrasé et le bleu coupé en morceaux.
  3. Dans un plat à gratin, disposez les poireaux. Salez et poivrez. Ajoutez le jambon blanc coupé en petits morceaux.
  4. Nappez avec la préparation au tofu soyeux. Ajoutez le gruyère et passez au four à 180 °C pour le faire fondre.
  5. Servir accompagné d'une portion de riz

Dégustation et valeurs nutritionnelles

IngrédientsPoids (g)kcalGluc.Sucr.M.G.G. satProt.Fibr.
poireau450363.32.81.40.21.52.5
jambon1001170.80.83.51.4210
tofu soyeux150541.40.92.90.55.20.8
Bleu de brebis203720.50.53424.1160
Gruyère râpé40
398003220260
eau500000000
Plat entier81059317.914.933.815.949.212.5
Une part2701976511.35.316.44.2
% des apports recommandés9,9%2 %5%16%27%33%17%

Voici un plat d’une très grande simplicité dans sa réalisation mais le goût est au rendez-vous. Attention à bien égoutter les poireaux qui sont gorgées d’eau avec la cuisson vapeur.

Accompagné de riz semi-complet, le repas apportera des glucides et des fibres supplémentaires. Au final, on a tout ce dont l’organisme a besoin dans des proportions plutôt correctes.

 

Potimarron farci au quinoa, oignons et shiitakés

C’est la première fois que je testais une recette de potimarron entier farci et cuit au four. J’ai choisis pour la farce un mélange de quinoa, de champignons et d’oignons, des aliments qui se marient bien avec la courge.

Potimarron farci cuit au four
Potimarron farci cuit au four

En plus d’être simple, la préparation est rapide, le plus long étant de cuire le quinoa et de faire revenir les shiitakés (qui pour rappel se consomment exclusivement cuits) avec les oignons.

Il est préférable de couper la base du potimarron pour qu’il reste droit dans le plat à gratin. Continuer la lecture de « Potimarron farci au quinoa, oignons et shiitakés »

Menu du jour : un gratin de légumes d’hiver au millet

gratin au millet et aux légumes
Le gratin servi dans l’assiette

Cette semaine, je vous propose un menu végétarien principalement cuisiné à base légumes d’hiver et de millet, une céréale sans gluten que l’on utilise peu souvent.

  • Gratin de légumes et millet
  • 1 tranche de pain
  • 1 pomme

La recette

Le gratin est le plat principal de ce menu. Malgré la simplicité de la recette, il très parfumé grâce aux mélanges d’épices. La présentation dans l’assiette est un peu plus compliquée…

Imprimer la recette
Gratin de légume d'hiver au millet
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 40 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 150 g de millet
  • 2 oignons
  • 1 fenouil
  • 1 quart de de potimarron
  • 2 carottes
  • 100 g d'haricots verts surgelés
  • Epices : cumin, curcuma et graines de cardamome
  • hule d'olive, sel et poivre
  • 50 g de gruyère râpé
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 40 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
  • 150 g de millet
  • 2 oignons
  • 1 fenouil
  • 1 quart de de potimarron
  • 2 carottes
  • 100 g d'haricots verts surgelés
  • Epices : cumin, curcuma et graines de cardamome
  • hule d'olive, sel et poivre
  • 50 g de gruyère râpé
Instructions
  1. Commencer par cuire le millet. Versez deux volumes d'eau dans une casserole. Salez et portez à ébullition. Versez ensuite le millet, remuez, couvrez et baissez le feu. Lorsque l'eau est pratiquement absorbée, coupez le gaz et laissez à couvert pour que les grains de millet finissent de gonfler.
  2. Détaillez le légumes et les faire revenir dans un peu d'huile d'olive. Ajoutez les épices, le sel et le poivre. Poursuivre la cuisson à couvert pendant 15 minutes.
  3. Répartir le millet dans un plat à gratin et le recouvrir avec les légumes
  4. Ajoutez le gruyère râpé et passez le plat au four quelques minutes pour faire fondre le fromage.

Du côté de la nutrition

IngrédientsPoids (g)kcalGluc.Sucr.M.G.G. satProt.Fibr.
Millet15035664.40.54.20.7118.5
oignon100396.24.80.60.211.7
potimarron170184.53.10.100.51
Fenouil150202.32.20.20.051.12.2
Carotte2203054.70.20.050.62.7
Haricot vert11029310.20.0524
Gruyère râpé100369002919270
Total pour 1 portion333366
428.512.46.816.89.9
Pain100280553.320.38.23.2
Total pour 1 morceau de pain40112221.320.80.123.281.28
Pomme avec la peau10054129.50.250.050.252
Total pour 1 pomme150811814.20.3750.070.373
Total menu440559
822413.47720.414.2

Avec 14,2 g de fibres, ce menu est parfait pour atteindre l’objectif de 25 g de fibre quotidien.  Majoritairement composé de fruits et légumes, il apporte également de nombreux antioxydants, des vitamines et des oligo-éléments. Le millet apporte également des protéines végétales dans de bonnes proportions. Son apport calorique assez peu élevé destine ce menu plutôt à un repas du soir.

Salade de pommes de terre et de fèves riche en oméga-3

Voilà une recette de salade qui vous permettra de faire le plein d’oméga 3. Elle est délicieuse lorsque les pommes de terre sont encore légèrement tièdes et les fèves fraîches sont toujours un régal !

Salade pleine d'oméga-3
Une salade gourmande de pommes de terre et de fèves

Continuer la lecture de « Salade de pommes de terre et de fèves riche en oméga-3 »

Lasagnes végétariennes d’aubergine aux pois cassés

Cette semaine, une recette très fortement inspirée du blog de Pigut qui propose cette préparation de lasagnes d’aubergines. J’ai bien aimé l’utilisation des pois cassé dont la consommation est intéressante pour la santé. Mais comme souvent, je ne sais jamais trop quoi en faire à part préparer une purée.

Lasagnes aux pois cassés et aubergines
Lasagnes végétariennes aux aubergines

Continuer la lecture de « Lasagnes végétariennes d’aubergine aux pois cassés »