L’alimentation pour maigrir, quel régime choisir ?

Nombreux sont ceux et celles qui ont déjà fait un régime pour perdre des kilos superflus. Alors, existe t’il un régime ou une méthode miracle pour maigrir ? Faut-il passer à la diète ? Voici quelques éléments de réponse.

Selon les chiffres plus de 40% de population française est en surpoids dont 15% sont obèses. Pour savoir si votre poids est trop élevé, il suffit de calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC).

Outre la masse corporelle, la localisation des graisses a aussi son importance. Selon l’OMS un tour de taille supérieur à 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes sont des limites à ne pas dépasser pour limiter tout risque.

Alimentation, régime et surpoids
Alimentation, régime et surpoids

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prise de poids. Il est ainsi prouvé qu’une alimentation trop riche en glucides ( plus de 55 % de la ration journalière) est source de surpoids. Le sucre est particulièrement visé. Sa consommation entraîne une augmentation de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Si la glycémie augmente trop rapidement, l’insuline est sécrétée en trop grande quantité. Cela conduit à une hypoglycémie et une fringale. Autre effet pervers du sucre, il est soupçonné de créer une résistance à la leptine, une hormone régulatrice de l’appétit.

Hommes et femmes ne sont pas égaux devant la prise de poids. Les hormones féminines (oestrogènes) sont responsables en partie de la cellulite. Pour les hommes, la graisse se situe principalement sur la ceinture abdominale. De plus, chaque individu a des prédispositions génétiques différentes, là encore, nous ne sommes pas tous égaux.

Le surpoids est à l’origine de différents problèmes de santé. L’aspect esthétique peut également être une motivation pour essayer de maigrir. Quelque soit le but, un régime alimentaire adapté associé à de l’exercice physique permet la plupart du temps de maigrir en douceur et de retrouver la forme.

Problèmes de santé liés au surpoids :

Au niveau santé, le surpoids entraîne des douleurs articulaires inflammatoires: genoux, hanche et colonne vertébrale sont particulièrement sollicitées. Une usure prématurée articulaire (arthrose) et une inflammation chronique peut s’installer.

Sur le plan vasculaire, le surpoids favorise le risque de varices et entraîne des troubles de jambes lourdes. Les dépôts graisseux artériels sont également mauvais pour la santé du cœur

Au niveau sanguin, l’obésité est un facteur de risque du diabète.

Régimes pour perdre du poids

De nombreux régimes alimentaires sont chaque année à la mode et promettent une perte de poids rapide et importante. Régime hyper-protéiné, régime cétogène (sans glucides) et bien d’autres sont à la une pour retrouver la minceur. Au final, leur efficacité est fortement mise en doute. Souvent trop contraignants et déséquilibrés, je connais peu de personnes satisfaites de ce type de régime. Les chiffres le confirme, plus de la moitié des personnes ayant suivi un régime ont été déçues. Pourtant, près de 2 tiers de la gente feminine et plus d’un tiers des hommes en ont déjà suivi un.

Une des erreurs souvent commise est de diminuer drastiquement l’apport calorique. Si l’on se base uniquement sur l’apport calorique, les résultats sont généralement mauvais. On a tout juste droit à un effet yoyo: perte de poids et reprise immédiate. Toutefois si votre apport calorique est trop élevé, il n’y a pas de miracles, il faudra le diminuer pour revenir dans des valeurs en rapport à votre taille, votre sexe et votre activité physique. Au final l’apport calorique par l’alimentation doit correspondre aux calories dépensés.

Pour rappel le nombre de calories recommandées est donné par le tableau ci-dessous.

ÂgeHomme
Apport minimum
kcal
Homme
Apport moyen
kcal
Femme
Apport minimum
kcal
Femme
Apport moyen
kcal
201730269013802140
301670258613332067
401600248012851995
501530237612391920
601460227011901849
701395216511451776

La sanction de la balance : bien que cela soit légitime, suivre l’évolution de son poids n’est pas forcément une bonne idée. Si vous combinez une activité physique et une alimentation adaptée, votre masse graisseuse va diminuer au profit des muscles. Or ces derniers pèsent beaucoup plus lourd que les graisses. La silhouette, par contre, aura tendance à s’affiner, et ça vous le verrez rapidement avec la taille de vos vêtements qui ne sera plus adaptée.

La mastication des aliments est un point important. Outre le fait qu’elle permet une meilleure digestion, le cerveau a besoin de temps pour avoir le sentiment de satiété. Donc bien mastiquer, c’est manger plus lentement et avoir un effet rassasiant sans consommer trop d’aliments.

Maigrir en douceur

Plusieurs difficultés rendent un régime compliqué. La diminution des rations peut entraîner des fringales si on garde la même alimentation. Ce dernier point est l’autre difficulté : la consommation régulière de nourriture industrielle est souvent liée à la prise de poids : trop de sucre, trop de mauvaises graisses et peu de fibres. Il faut donc radicalement changer ses menus. Pour y arriver, il n’y a qu’une seule solution, il est nécessaire de cuisiner ses plats.

En diminuant votre apport calorique, il est important de veiller à maintenir l’équilibre alimentaire au cours de vos repas.

Aliments à consommer

La consommation de fruits et de légumes est essentielle pour augmenter vos apports en vitamines et minéraux. Ils doivent représenter, en quantité, environ 50 % de vos menus. Ils fournissent fibres, vitamines et minéraux essentiels dans le cadre du régime. Les fibres sont particulièrement importantes et il est nécessaire d’en consommer au moins 25 g/jour. Allez-y en douceur pour ne pas ressentir de problèmes digestifs. Laissez le temps à votre organisme et la flore intestinale de s’adapter.

La consommation de légumes lacto-fermentés est une bonne solution pour apporter des vitamines et soutenir la flore. A prendre un petit peu tous les jours en début de repas.

Les protéines font partie du régime alimentaire de base. Malheureusement, celles d’origine animale apportent également des graisses saturées et calories inutiles. Elles peuvent être totalement ou partiellement substituées par des protéines végétales. Riches en fibres, elles augmentent la sensation de satiété, diminuent les envies de grignotage et autres fringales. Elles apportent les acides aminés essentiels à l’organisme surtout si elles sont associées à des céréales semi-complètes. On privilégie donc celles provenant des légumineuses : pois-chiche, pois-cassé et haricots secs. Ils doivent être progressivement ajoutés aux menus pour ne pas irriter les intestins.

Les matières grasses ne doivent pas être éliminées, comme pour l’apport protéique, elles sont essentielles à une bonne santé. Mieux vaut toutefois privilégier les acides gras mono ou polyinsaturés. La diminution drastique de la consommation de produits industriels contenant de l’huile de palme, des viandes grasses, de la charcuterie et le fromage est primordiale. Adieu célèbre pâte à tartiner !

Lors de la perte de poids, on essaye d’aider les émonctoires dans leur travail d’élimination des toxines. Le thé vert est un allié précieux pour le drainage. La vigne rouge et la reine des près permettent d’éliminer l’excédent d’eau.
Le desmodium épaulera le foie dans son travail et une cure de probiotique soutiendra les intestins. Des plantes comme la bruyère ou la verge d’or peuvent soutenir la fonction rénale..

Au niveau des glucides, pas de surprise, les sucres rapides doivent être réduits (sucre blanc, sodas) au profit des glucides à faible indice glycémique comme le miel.

Il existe désormais des applications telles que Yuka et des informations nutritionnelles facilement accessibles comme le Nutri-score. Elles permettent de connaitre les valeurs nutritionnelles et la présence d’additifs plus ou moins dangereux. Nutri-score est une bonne initiative pour aider le consommateur dans le choix de ses produits. Ces logos informatifs peuvent donc être utiles mais leur présence sur l’emballage signifie que l’on consomme des produits transformés et/ou industriels. Et cela, en général, ce n’est ni bon pour votre santé, ni pour votre régime !

Au final, il est conseillé d’avoir un régime omnivore en diminuant :

  • plats cuisinés industriels
  • viennoiseries
  • sodas et jus de fruit
  • boissons alcoolisées
  • viandes grasses et la charcuterie
  • fromage

A l’opposer, privilégiez :

  • fruits et les légumes
  • légumineuses
  • céréales semi-complètes

La cuisine basée sur les légumes peut être très goûteuse et n’a rien à envier à la cuisine traditionnelle. Cela ne doit pas être un frein au changement d’hygiène alimentaire.

Cellulite et vergetures

Lorsque l’alimentation est trop riche, le corps stocke l’apport calorique sous forme de graisses. Avec le temps, ces cellules graisseuses s’hypertrophient occasionnant des problèmes de rétention d’eau. Ce sont les femmes qui sont les plus sujettes à la cellulite.

Chasser la cellulite
Cellulite et peau d’orange

Les massages à base huiles essentielles peuvent être d’un soutien utile afin de la chasser. Plusieurs d’entre elles sont réputés pour déloger la cellulite :

  • L’huile essentielle de genévrier commun à 2 % dans une huile végétale a une action drainante et stimule la circulation sanguine
  • L’huile essentielle de cyprès de Provence est tonifiante et améliore la circulation sanguine . A diluer également dans une huile végétale.

Attention ces 2 huiles essentielles peuvent avoir des effets indésirables et ne doivent pas être utilisées de façon prolongée sans avis médical.

Choisissez idéalement un mélange d’huile végétale de calophylle inophyle qui va tonifier la circulation sanguine et de l’huile de rose musquée, idéale pour le soin de la peau.

Un amaigrissement trop rapide peut entrainer l’apparition de vergetures. La solution la plus efficace est de se masser avec des huiles végétales favorisant l’élasticité et la tonicité de la peau. Voici quelques huiles donnant généralement de bons résultats :

  • rose musquée du Chili
  • germe de blé
  • avocat

Faire du sport pour perdre du poids

Une activité sportive est l’autre pilier de la perte de poids. Il faut brûler des calories et l’activité physique est un excellent moyen pour y arriver. La marche et la natation sont des sports peu traumatisants et accessibles à tout le monde, même aux personnes trop fortes. Mais tout autre activité, comme le bricolage ou le jardinage, est la bienvenue. Pour que cela soit efficace, il la pratique de l’activité physique doit être quotidienne.

Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action et maigrir tout en douceur sans faire un régime.

Images par Michal Jarmoluk, (Joenomias) Menno de Jong de pixabay

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