Manger équilibré n’est pas toujours une tâche facile dans la vie de tous les jours. Voici une recette trouvée sur le net, la quiche au épinards et à la truite (ou saumon) fumée, très classique et facile à cuisiner
La recette de la quiche aux épinards
- 1 pâte feuilletée pur beurre prête à dérouler
- 60 g de truite fumée au bois de hêtre
- 200 g d’épinards frais
- 100 g de gruyère râpé
- 3 oeufs
- hule d’olive, sel et poivre
- Lavez et émincez les épinards. les faire revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive
- Étaler la pâte dans le moule et la piquer à l’aide d’un fourchette
- Ajouter les épinards cuits et la truite fumée coupée en fine lanière
- Batte les œufs et les verser sur la pâte
- Ajouter le gruyère et cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes
Données nutritionnelles du plat
| Ingrédients | Poids (g) | kcal | Gluc. | Sucr. | M.G. | G. sat | Prot. | Fibr. | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Truite fumée | 60 | 620 | 0.5 | 0.5 | 6 | 1.4 | 23 | ||
| Pâte feuilletée pur beurre | 230 | 381 | 41 | 2 | 20 | 14 | 6 | 1.5 | |
| œufs x3 | 180 | 141 | 0.7 | 0.7 | 10 | 2.7 | 12 | ||
| Gruyère râpé | 100 | 369 | 0 | 0 | 29 | 19 | 27 | ||
| épinards frais | 200 | 29 | 2 | 0.3 | 0.5 | 0 | 2.6 | 2.37 | |
| Total pour 1 part de quiche | 192 | 482 | 25 | 1.7 | 24.4 | 14.2 | 20.4 | 2 | |
| % des apports recommandés | 24% | 9.3% | 2% | 34% | 71% | 41% | 8% | ||
La quiche contient des légumes et un poisson gras qui apporte des acides gras insaturés. Ceci qui est une bonne chose car on consomme généralement trop peu d’oméga-3.
Mais au final, le plat apporte trop d’acides gras saturés. Mieux vaut donc diminuer la quantité de gruyère et augmenter la portion d’épinard sur la recette originale.
Opter pour une pâte brisée faite maison est également une bonne idée : les données nutritionnelles de la pâte feuilletée du commerce ne sont pas idéales.
Pour un menu plus équilibré, accompagnez la quiche avec une salade et un fruit pour augmenter l’apport de fibres trop peu présentes dans le plat.