Repères Nutritionnels Conseillés (RNC), les calories au quotidien

Les repères nutritionnels conseillés sont indiqués pour un adulte sur la base de 2000 kcal. Les besoins d’un individu varient selon de nombreux facteurs dont le sexe, l’âge et l’activité physique.

Repères nutritionnels journaliers

Source : The European Food Information Council (EUFIC)
Pour rappel voici les valeurs énergétiques en kcal et en kJ pour les 3 types de nutriments apportant de l’énergie:
1g de protéine = 4 kcal = 17 kJ
1g de glucide = 4 kcal = 17 kJ
1g de lipide = 9 kcal = 37 kJ

Ces repères, bien que très utiles, ne précisent pas quel type d’aliment il est préférable de consommer.

Par exemple, concernant les glucides, l’apport énergétique recommandé issue de sucres complexes est de 45%, une alimentation contenant trop de sucres rapides est déconseillée.

Les lipides doivent représenter environ 30 % des apports énergétiques totaux afin d’avoir une quantité suffisante en acides gras polyinsaturés.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont pour les oméga-6 (acide linoléique) de 4%, 1% pour l’acide alpha-linoléique (oméga-3), 250 mg pour l’acide eicosapentaénoïque (oméga-3) et 250 mg l’acide docosahexaénoïque (oméga-3).
Le rapport oméga-6/oméga-3 doit être compris entre 1/1 et 4/1. Un déséquilibre avec une trop forte consommation d’oméga-6 est généralement constaté.
Le rapport linoléique/α-linoléique doit être inférieur à 5.

D’autres chiffres qui s’approchent du régime paléo donnent la répartition suivante :

• 30 % de protéines
• 40 % de lipides
• 30 % de glucides

Selon ces chiffres, cela signifie qu’en moyenne nous consomment trop de glucides ( sucres, céréales) et pas assez de (bons) lipides.

Apports journaliers recommandés

Informations partiellement issues de l’Arrêté du 24 février 2010 modifiant l’arrêté du 3 décembre 1993 portant application du décret n° 93-1130 du 27 septembre 1993 concernant l’étiquetage relatif aux qualités nutritionnelles des denrées alimentaires.

Quelques équivalences sur les quantités exprimées

La vitamine A est exprimée en µg de rétinol. Mais une grande partie des apports alimentaires sont issus du bêtacarotène contenus dans les végétaux. Selon l’Anses, il faut 6 µg de bêtacarotène pour avoir une action équivalente à 1 µg de vitamine A (rétinol).
Les valeurs sont parfois données en unités internationales (UI). Pour le rétinol 1 µg équivaut à 3,33 UI.

Idem pour la vitamine E : 1 mg de vitamine correspond à 1,5 UI

Les apports énergétiques en kcal

Il varient en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de l’hygiène de vie (vie active ou sédentaire).

A titre indicatif, le tableau ci dessous donne  quelques repères pour un homme de corpulence moyenne (1,75 m pour 68 kg) et une femme de corpulence moyenne ( 1,62m et 55 kg) ayant une vie active.

A noter que les apports de référence pour un adulte type sont de 8400 kJ , soit 2000 kcal. C’est généralement ce chiffre qui est retenu pour calculer les pourcentages nutritionnels d’un plat.