Les oligoéléments sont des éléments dont le corps a besoin en très faible quantité mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : tout au plus 15 milligrammes par jour voire quelques µgrammes pour certains d’entre eux. On les trouve dans de nombreux aliments sous formes de sels. Bien que le corps ait besoin de ces oligoéléments, une trop forte ingestion peut s’avérer toxique. C’est notamment le cas du fer chez les jeunes enfants.
A l’inverse, un trop faible apport de ces composés peut entraîner une carence. Les apports journaliers recommandés permettent de connaître les seuils limites qu’il est préférable de ne pas franchir.
Le calcium, le phosphore, le magnésium et le sodium sont présents dans le corps en plus grande quantité et nécessitent des apports par l’alimentation de minimum 100 milligrammes par jour. Ce sont les minéraux.
Les minéraux
Le magnésium est particulièrement important pour le bon fonctionnement du cœur. Il permet également de limiter les infections. Ses sources : certaines eaux minérales (Hépar), le chocolat noir, le soja, les légumes et fruits secs.
Le calcium est essentiel pour le renouvellement des os. Il est également bon pour lutter contre les insomnies et la nervosité. Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, les fruits secs, notamment les amandes et les légumes verts (surtout les choux). Le calcium d’origine végétal est mieux absorbé que celui du lait.Les besoins en calcium sont de l’ordre de 1 à 1,5 g par jour. Une carence prolongée peut entraîner une fragilisation de l’ossature : c’est l’ostéoporose.
Le phosphore : il entre dans la constitution des os. On en trouve en quantité dans les laitages, la levure alimentaire et les germes de blé.
Le sodium : De nombreux aliments contiennent du sodium soit sous forme de sel mais aussi de sulfite, d’alginate, de bicarbonate… Les plats transformés en contiennent tellement que les quantités maximales journalières recommandées sont régulièrement dépassées.
Les oligoéléments
Le bore : il est bon pour les os et le cerveau. Les légumes secs et les fruits à coques permettent d’en apporter à l’alimentation.
Le chrome : Il participe au métabolisme des graisses. On en trouve dans la levure de bière et les céréales complètes.
Le cuivre : Il joue un rôle important pour l’immunité et contre les allergies. Il facilite également l’endormissement. Le foi, la levure alimentaire, les lentilles, les noix et les céréales complètes sont de bonnes sources.
Le fluor : utile au fonctionnement du cerveau, il est aussi bon contre la fatigue. Le thé, le riz et les épinards en contiennent.
L’iode : l’iode est utilisé par la glande thyroïdienne pour réguler la croissance des cellules. L’apport journalier nécessaire est de l’ordre de 150 µg. Le sel iodé, les poissons, les fruits de mers et les algues sont de bonnes sources.
Le manganèse : le pain complet, les bananes, le riz complet sont riches en manganèse.
Le sélénium : principalement dans les poissons et les fruits de mer, le jaune d’œuf est également riche en sélénium.
Le silicium : les céréales complètes sont une des meilleures sources végétales
Le zinc : les huîtres, le foie de veau et le pain de seigle sont les champions pour leur teneur.
Le fer : Les principales sources sont le boudin noir, le chocolat noir, le foie de volaille et le pain complet. Et d’une manière générale, on le trouve dans les viandes rouges et les légumineuses (lentilles, haricot blancs…). Un régime flexitarien permet d’éviter tout risque de carence.