Les lipides sont l’un des 3 constituants majeurs de l’alimentation avec les glucides et les protéines. Ce sont des molécules organiques insolubles dans l’eau. Elles se présentent le plus souvent sous forme d’esters d’acides gras. Les triglycérides, par exemple, sont composés de trois molécules d’acides gras et d’une molécule de glycérine.
Les lipides apportent de l’énergie à l’organisme : 9 kcal pour 1 gramme, soit plus de deux fois plus que les protides. Ils entrent également dans la composition des membranes cellulaires.
Les acides gras
Les acides gras sont des chaines carbonées plus ou moins longues avec un groupement acide carboxylique. La nature d’une huile ou d’un corps gras va dépendre des différents acides gras qui le compose. C’est pour cela que l’on classe les lipides en fonctions de leur composition en acide gras même si ces derniers sont en très faible concentration à l’état libre.
On distingue différents types selon leur nombre d’insaturation.
Les acides gras saturés : ce sont des composés aliphatiques linéaires présentant un nombre plus ou moins grand de carbones : 16 pour l’acide palmitique et 18 pour l’acide stéarique.
Les acides gras mono et poly insaturés : à la différence des premiers, ils ont respectivement dans leur structure soit une double liaison soit plusieurs doubles liaisons. La position de ces insaturations est notée oméga d’où le nom des fameux oméga-3.
L’organisme est capable de métaboliser un certain nombre d’entre eux à partir de glucides. Les lipides formés sont ensuite stockés dans les tissus adipeux.
D’autres, par contre, sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. C’est donc l’alimentation qui doit être la source des apports nécessaires.
Les recommandations en lipides de l’AFSSA
L’agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) détermine les apports nutritionnels conseillés (ANC). A noter que les ANC sont régulièrement réactualisés en fonction des avancées scientifiques.
En ce qui concerne les lipides, l’agence recommande qu’ils représentent 40 % des apports dans l’alimentation. Il est conseillé de varier les huiles végétales tout en évitant celle de palme et de consommer au moins une fois par semaine un poisson riche en acide gras.
Vous pouvez télécharger le document complet de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras.
La teneur lipidique des aliments est variable, certains d’entre eux comme les légumes n’en contiennent pas.
AGS : Acides gras saturés, AGMI : acides gras mono-insaturés, LA : acide linoléique.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils forment une famille principalement composée de 3 molécules. Seul l’acide alpha-linolénique (AAL) ne peut pas être synthétisé par le corps humain. Les deux autres peuvent être apportés soit par l’alimentation ou soit par réaction enzymatique à partir de l’AAL qui joue le rôle de précurseur. Toutefois le taux de conversion (1) par l’organisme en acide docosahexaénoïque (ADH), un autre oméga-3, est très faible (de l’ordre de 1 %). Pire encore, il baisse en vieillissant, le foie ne le produit plus en quantité suffisante et il donc nécessaire de consommer des aliments contenant les 3.
L’acide alpha-linolénique provient des végétaux: on le rencontre principalement dans l’huile de lin (520g par litre), les noix (8g pour 100 g), l’huile de colza, les graines de chanvre et de citrouille. Les margarines et matières grasses composées à partir des huiles ont également une teneur élevée.
Les deux autres principaux oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). On rencontre ces deux composés notamment dans les poissons gras :sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumon, huile de foie de morue.
A noter que les poissons sont de plus en plus contaminés en raison de la pollution de l’eau de mer et la bioaccumulation des toxiques. La consommation de poissons gras peu contaminés (anchois) est préférable et plus saine.
Attention aux végétaliens et aux végétariens qui ont des risques de carences. La consommation d’algues riches en ADH et d’œuf bio sera recommandée.
Selon l’organisation mondiale de la santé les besoins journaliers de ces acides gras sont les suivantes :
- AAL : de 0,8 g à 1,1 g
- AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g
Selon de nombreuses sources (Anses, experts médicaux), ces valeurs sont inférieures à nos besoins réels.
Les atouts santé des oméga 3
Les scientifiques s’accordent pour reconnaître les bienfaits des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaires avec plusieurs actions bénéfiques pour le cœur et les artères. Ils abaissent le taux de triglycérides dans le sang qui sont un facteur de risque de diabète de type 2 et cardiovasculaire.
Il abaissent la tension artérielle, notamment grâce à l’action de l’ADH . Ils combinent également une action bénéfique sur le cholestérol.
Ils protègent des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson, tout comme le déclin cognitif.
Ils préviennent de la DMLA ( dégénérescence maculaire liée à l’âge)
Rapport oméga-3 / oméga-6
Les oméga-6 sont des acides gras insaturés qui se différencient des oméga-3 par la position de l’insaturation sur la chaîne carbonée. Pour les oméga-6 c’est l’acide linoléique qui joue le rôle de précurseur de la série avec une transformation an acide arachidonique.
Ce qu’il faut retenir, c’est que ce sont les mêmes enzymes qui interviennent dans les transformations des oméga-3 et de oméga-6. Les deux processus se retrouvent en concurrence. En conséquence, si l’on consomme trop d’acide linoléique, la transformation des oméga-3 sera inhibée.
Le rapport acide linoléique/ acide alpha-linolénique devrait tendre au maximum vers 5. Il est actuellement le double. Il faut donc diminuer sa consommation d’oméga-6, trop présents dans l’alimentation actuelle.
| Ingrédients | Oméga-3 AAL - g/100g | Oméga-3 EPA - g/100g | Oméga-3 DHA - g/100g | Oméga-6 LA - g/100g | Rapport oméga 6/oméga 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile de pépins de raisin | 0.34 | 0 | 0 | 65 | 191 |
| Huile de noix | 11.9 | 0 | 0 | 56.1 | 4.71 |
| Huile de tournesol | 0.075 | 0 | 0 | 54.4 | 725 |
| Huile de Colza | 7.54 | 0 | 0 | 19.4 | 2.57 |
| Huile d'olive | 0.64 | 0 | 0 | 6.75 | 10.54 |
| Huile d'arachide | 0.17 | 0 | 0 | 25.7 | 151 |
| Huile de lin | 53.3 | 0 | 0 | 13.5 | 0.25 |
| Graine de chia | 7.54 | 0 | 0 | 5.84 | 0.77 |
| Cerneaux de noix | 7.5 | 0 | 0 | 36.1 | 4.81 |
| Huile de foie de morue | 1.76 | 8.94 | 10.9 | 2.66 | 0.12 |
| Hareng fumé doux | 0.07 | 0.49 | 0.56 | 0.11 | 0.09 |
| Maquereau | 0.12 | 0.91 | 1.56 | 0.13 | 0.079 |
| Sardine | 0.47 | 1.09 | 1.58 | 0.1 | 0.03 |
| Saumon | 0.62 | 1.12 | - | ||
| Anchois | 0.073 | 0.48 | 0.93 | 0.17 | 0.114 |
| œuf | 0.061 | 0 | 0.09 | 1.38 | 9.2 |
| Quinoa, cru | 0.13 | 0 | 0.047 | 2.21 | 3.68 |
(1)-Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. Goyens PL1, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP.