Glucides et sucres dans l’alimentation. Index glycémique

Les glucides sont des sucres dît rapides lorsqu’ils entraînent une élévation forte et rapide de la glycémie dans le sang.

Les glucides sont l’un des 5 nutriments des aliments. Protides, lipides, vitamines et minéraux complètent la liste. Mais seuls les 3 premiers apportent de l’énergie à l’organisme.

Correspondant à la famille des sucres, ils ont portés au cours de l’histoire plusieurs noms : saccharides, hydrate de carbones ou carbohydrates. Ils sont séparés en 3 classes distinctes :

  • oses
  • holosides
  • hétérosides

Dans l’organisme, les glucides sont métabolisés en glucose qui fournit de l’énergie aux cellules. On dit souvent qu’ils servent de « carburant ». Ils apportent 4Kcal/gramme.

Les glucides dans l'alimentation
Les sucres dans l’alimentation

Parmi les oses, 3 sont élémentaires : le glucose, le fructose et le galactose. Leur combinaison donne naissance à d’autres sucres : le saccharose par association avec une molécule de glucose et de fructose, le lactose par combinaison du glucose et du galactose… Ce sont des exemples de disaccharides. Lorsque l’on a des enchaînements plus complexes, ils donnent naissance à d’autres glucides tel que l’amidon. Céréales et légumineuses en contiennent des quantités importantes.

On rencontre les sucres simples à l’état naturel au niveau des fruits et dans une moindre mesure les légumes. Le galactose et le lactose sont présents au sein des produits laitiers.

A noter que d’autres composés ont une saveur sucrée : ce sont les polyols comme le xylitol ou le sorbitol.

Les besoins caloriques quotidiens en glucides, selon les recommandations internationales sont de l’ordre de 40 à 50 %. La part des sucres rapides ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’apport total. Cela représente sur la base de 2000 kCal/jour, une ration de 50 g. Ce chiffre pourrait être revu à la baisse de moitié par l’OMS.

Quel sucre consommer ?

Prise de poids et obésité, caries dentaires, diabète de type 2, hypertension artérielle, problèmes cardio-vasculaires… La liste (non exhaustive !) de ses incidences sur l’état de santé est longue. Nombreuses sont les études scientifiques qui pointent du doigt ces pathologies liées à sa consommation. La quantité moyenne absorbée a été multipliée par 35 en un siècle. Il se cache partout dans l’alimentation moderne. Tout le monde devient accro !

Le sucre en poudre que l’on utilise en cuisine est du saccharose issu de la betterave ou de la canne à sucre. Plus il est plus blanc, plus il a été raffiné, ce qui lui retire tous les micronutriments qu’il contient naturellement. Préférez la version bio qui a peu été raffiné.

Sucre roux
Morceaux de sucre non raffiné

En substitution, on trouve dans le commerce du sirop d’agave. Il est très riche en fructose, un sucre avec beaucoup d’inconvénients sur la santé et notamment les problèmes cardiovasculaires (augmentation des triglycérides) et de foie gras. De plus, il a un faible pouvoir sucrant, ce qui oblige à le consommer en plus grande quantité.

Une des meilleures alternative est le miel. il est composé de glucose et de fructose mais aussi des composés bénéfiques à l’organisme. Il y a toutes sortes de miels en fonctions des fleurs butinées.

D’autres édulcorants sous forme de sirop ont un fort pouvoir sucrant :

  • Sirop d’érable : il a un goût prononcé et un IG de l’ordre de 65
  • Fleur de coco issue de la sève des fleurs de noix de coco. En poudre ou en liquide, il est de couleur brune avec un Index Glycémique (IG) de 35
  • Sirop de dattes : il est fabriqué à partir de dattes cuites à l’eau, pressées et concentrées à chaud. Il a un très fort index glycémqiue (100)

La stévia est une autre alternative qui a l’avantage de ne pas apporter de calories. C’est un édulcorant naturel bien plus sûr que les autres édulcorants tels que l’aspartame. Il faut toutefois vérifier que des additifs ne soient pas ajoutés à la poudre ou aux comprimés.

Sucres dans le sang : index Glycémique

Après ingestion, les glucides sont assimilés par l’organisme à une vitesse plus ou moins rapide selon leur nature. On parle d’indice glycémique. Il correspond à l’élévation du taux de sucre dans le sang, aussi appelée glycémie. Selon la rapidité de cette élévation, l’aliment sera classé comme sucre lent ou rapide. En réponse à la glycémie, le pancréas sécrète une hormone, l’insuline, dont le rôle est d’abaisser le taux de sucre en permettant son stockage dans les tissus. Le taux normal de glycémie est compris entre 74 et 106 mg/décilitre de sang. A noter qu’un dysfonctionnement des sécrétions d’insuline entraîne un développement du diabète.

Donc en résumé :
– sucres rapides : élévation rapide et intense d’insuline
– sucres lents : élévation modérée et lente d’insuline

Glucides lents

Lorsqu’ils sont dits lents, les sucres sont constitués d’un assemblage de glucose formant de longues chaines : c’est l’amidon que l’on trouve dans les céréales. Leur assimilation par l’organisme est généralement lente. Cependant, de récentes études ont montré que selon la structure de l’amidon, sa disponibilité pour l’organisme est très variable et dépend notamment du mode de préparation. Ainsi les féculents, riches en amidon pourront se comporter comme des sucres rapides. Une farine finement moulue aura un index glycémique plus élevé que du boulgour beaucoup plus grossier. Ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver !

L’autre facteur est la quantité absorbée, ce que ne prend pas en compte l’index glycémique. Il vaut mieux se fier à la charge glycémique qui est égale à l’index multiplié par la quantité de glucides dans l’aliment consommé. Plus celui est bas mieux c’est.

Et les édulcorants de synthèse ?

Les produits light et allégés en sucre contiennent généralement des édulcorants de synthèse. Le plus courant est l’aspartame (E951) et l’acésulfame-K. On peut les trouver par exemple dans les sodas ou les sucrettes. Ils ont un pouvoir sucrant beaucoup plus élevés que le saccharose.

Les études sur leur nocivité sont assez divergentes et la polémique à propos de la toxicité des édulcorants revient régulièrement dans les médias. Pour ne parler que de l’aspartame, son métabolisme par l’organisme forme du méthanol, un alcool toxique. Cependant les doses ingurgités sont très faibles. Les édulcorants leurrent le cerveau ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé comme la prise de poids.
Dans le doute, mieux vaut limiter votre consommation d’édulcorants de synthèse.

Image par congerdesign de Pixabay

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