Sources de fibres alimentaires: rôle, bienfaits et consommation

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas assimilés lors de la digestion. Non digestibles, elles traversent l’organisme sans être absorbées. Malgré tout, leur rôle sur la digestion et sur la santé générale d’une personne n’en est pas moins primordial.

La consommation journalière recommandée se situe dans une fourchette de 20 à 30 grammes par jour. Et, bien que de nombreux fruits et légumes en contiennent, la consommation réelle des français est malheureusement bien inférieure.

On les classe en 2 grandes familles :
– hydrosolubles : la pectine, les mucilages…
– fibres insolubles : la cellulose, l’hémicellulose et la lignine

Le rôle des fibres dans l’organisme

Bien qu’elles ne soient pas directement utilisées par l’organisme pour fournir de l’énergie, elles agissent de différentes façons sur la digestion et l’assimilation des autres nutriments : sucres, matières grasses, etc…

Lors de leur passage dans le système digestif, elles se gorgent d’eau et augmentent de volume. Elles remplissent l’estomac et donnent rapidement une sensation satiété, limitant ainsi les excès de nourriture. Tout cela sans apporter le moindre calorie puisqu’elles ne sont pas digérées. Leur capacité à gonfler avec l’eau entraine une augmentation du volume des selles avec pour conséquence un meilleur transit. Les personnes souffrant de constipation ont tout intérêt à consommer la quantité journalière recommandée.

Les fibres solubles forment un gel emprisonnant sucres et graisses. En conséquence, leur passage à travers la muqueuse intestinale est limité. C’est une bonne chose puisque l’alimentation moderne est souvent trop riche en sucre et en graisses.
On les rencontre dans de nombreux végétaux : la pommes pour la pectine, dans des plantes comme la mauve (riche en mucilages) et dans des algues comme l’agar-agar.

Les fibres sont des prébiotiques : cela signifie qu’elles permettent aux bactéries de la flore intestinale (probiotiques) de se développer. Or ces bactéries jouent un rôle très important sur la santé générale d’une personne : de l’assimilation des aliments au système immunitaire.

Comment changer d’alimentation ?

Si vous désirez changer votre consommation quotidienne en fibres, il est judicieux d’augmenter progressivement les rations pour ne pas irriter le système digestif (principalement lorsqu’elles sont insolubles) , ce qui aurait pour conséquence des désordres intestinaux. Pensez également à augmenter votre consommation d’eau pour éviter tout problème de « bouchons ».

Les aliments les plus riches en fibres solubles sont ceux à base d’avoine et les haricots (environ 6 g pour une portion). Les avocats, figues séchées, oranges, navets et brocolis sont également bien pourvus. Télécharger le fichier des aliments sources de fibres solubles (document canadien).
Les fibres insolubles sont présentes dans de bonnes proportions dans les haricots secs, le son de blé,  lentilles et germes de blé.

Un autre document (en anglais) avec les teneurs des fibres insolubles teneur fibre ( Source : Harvard University Health Services 2004 )

Tableau des végétaux sources de fibres alimentaires