Le tofu est un lait de soja caillé grâce à un sel coagulant (en général du chlorure de magnésium également appelé nigari). Il est ensuite égoutté pour le séparer du liquide et obtenir une pâte plus ou moins ferme.
Attention à ne pas le confondre avec les « pousses de soja ». Cette dénomination est souvent utilisée à tort. Ce sont en réalité des haricots mungo germés qui peuvent être consommés crus ou cuits. Les haricots mungo et le soja sont donc deux variétés de plantes différentes.
Les différents formes du soja
- Les graines non transformées : le soja jaune.
- Une fois les graines broyées dans de l’eau chaude on obtient du lait de soja ou Tonyu.
- En faisant coaguler du Tonyu avec un sel, on obtient du Tofu. On trouve en boutique du tofu et du tofu soyeux. Ce dernier n’est pas pressé après coagulation et donc beaucoup plus mou.
- Le Sojami est du lait de soja lactofermenté.
- Le Miso : c’est une pâte de soja fermenté utilisé comme condiment. Il est riche en bonnes bactéries. Une consommation régulière en petite quantité serait également bénéfique en prévention de cancer notamment gastro-intestinaux (1). Le soja fermenté contient une enzyme, la nattokinase, bénéfique pour le système cardiovasculaire. Il se consomme en condiment. Attention la chaleur détruit les enzymes. Pour en bénéficier il ne faut pas que le produit soit pasteurisé ou chauffé.
- le Tempeh : c’est également du soja fermenté se présentant sous la forme d’une pâte compacte à cuisiner comme de la viande.
- l’édamame : ce sont les fèves de soja immatures et encore vertes que l’on cuisine comme des fèves. Personnellement je n’ai jamais goûté.
- On trouve des dérivés du soja un peu partout dans l’alimentation, notamment avec la lécithine de soja qui sert d’émulsifiant
Données nutritionnelles
| Nutriment | Teneur moyenne pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 96 kcal |
| Eau | 81 g |
| Lipides | 5,3 g |
| Protéines | 10,9 g |
| Glucides | 1,8 g |
| Sucres | 1,6 g |
| Fibres | 0,6 g |
| Sodium | 139 mg |
| Magnésium | 134 mg |
| Phosphore | 143 mg |
| Potassium | 170 mg |
| Calcium | 80 mg |
| Bêta-carotène | 25 µg |
| Vitamine E | 0,6 mg |
| Vitamine C | 0,1 mg |
| Vitamine B9 - Folates | 18,5 µg |
Le soja et le tofu d’un point de vue santé
Si vous cherchez des informations sur la santé et le soja vous tomberez forcément sur des articles aux titres surprenants : Les bienfaits du soja, une mystification
chez alternative-santé avec un réponse cinglante du site lanutrition.fr Le soja qui tue ? La vérité sur un article délirant
, Le soja, la vérité sur un aliment décrié
pour passeportsanté, etc…. Bref il y aurait presque de quoi avoir peur et il est compliqué de savoir si le soja est bon ou mauvais pour la santé.
Voici les points sur lesquels tout le monde semble s’entendre :
- Le tofu est riche en protéines végétales et contient les 8 acides aminés essentiels. C’est donc un bon substitut végétal à la viande.
- Il est pauvre en matières grasses et n’apporte pas de cholestérol.
- Il contient des phyto-œstrogènes (isoflavone) qui ont un comportement similaire aux œstrogènes.
- Il est allergène.
- les compléments alimentaires pour les femmes enceintes, les femmes atteintes d’un cancer du sein et les enfants ne sont pas recommandés car leur apport en phyto-œstrogènes sont potentiellement trop élevés.
Dans les pays asiatiques, il est consommé depuis plusieurs siècles, ce qui est un gage de sécurité alimentaire. En Asie la forte consommation de soja est même lié à une plus faible incidence des cancers du sein. Toutefois il faut prendre en considération que la flore intestinale des asiatiques, en raison d’une consommation ancestrale, est plus adaptée à l’assimiler.
Un des points à controverse est l’apport des phyto-oestrogènes qui peuvent se fixer sur les récepteurs des œstrogènes, une hormone sexuelle naturelle, et perturber son action. Une étude de L’Affsaps à été publiée en 2005 à ce sujet : « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – Recommandations« . C’est un gros pavé de 440 pages que j’avoue ne pas avoir lu en entier. Mais je vous invite à en lire les conclusions page 349. Il est principalement indiqué qu’il ne faut pas que les apports en phyto-œstrogènes soient trop importants d’une manière générale et plus particulièrement pour les enfants en bas âge et les femmes ayant des antécédents de cancer du sein.
Il faut rappeler que le soja n’est pas la seule plante à apporter des molécules œstrogéniques : des isoflavonoïdes dans les haricots, les pois, lentilles, etc… des lignanes dans les carottes, le fenouil, les pommes, les poires, etc…
Pour clore ce chapitre sur la santé, le plus sûr est comme toujours la diversification de l’alimentation. Remplacer toutes les sources de protéines animales par du soja (tofu, lait de soja, etc..) n’est sûrement pas la meilleure idée. Une consommation de soja en quantité raisonnable dans une alimentation variée permet de bénéficier de ses bienfaits sans ses possibles inconvénients.
(1) – Beneficial Biological Effects of Miso with Reference to Radiation Injury, Cancer and Hypertension