Préparations pour le petit-déjeuner : crêpes, pancake, brioche

Le petit déjeuner est un repas particulièrement important. Il permet d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme jusqu’au déjeuner et d’éviter les fringales en milieu de matinée.

Paradoxalement, c’est aussi l’un des plus compliqués à mettre en place pour avoir une alimentation saine et équilibrée. En France, on prend généralement un petit-déjeuner de type continental à base de jus de fruit, de boissons chaudes, de céréales, de tartines ou de viennoiseries.

D’un point de vue diététique, ce type de collation apporte trop de sucres rapides et pas assez de fibres :

  • les jus de fruit apportent du sucre et peu de fibres. Plus la qualité du jus est mauvaise, plus l’impact négatif est important.
  • les céréales contiennent généralement des fibres, ce qui est très bien, mais elles sont souvent trop sucrées. Elles peuvent également contenir de l’acrylamide, un composé cancérigène, issu des réactions de Maillard.
  • Les viennoiseries : elles sont trop sucrées et trop grasses. C’est vraiment pas ce qu’il se fait de mieux au niveau diététique . Pic de glycémie et fringale à 10H assurés.
  • les boissons chaudes : cela dépend de la boisson mais si c’est un chocolat au lait de vache avec 2 ou 3 sucres, ce n’est pas terrible !

Un petit-déjeuner plus sain

J’avoue ne pas avoir la recette du petit déjeuner idéal mais je vous donne quelques pistes pour l’améliorer en toute simplicité.

  • Du miel riche en fructose  (liquide) ou du sirop d’érable à la place de la confiture pour limiter l’index glycémique. Pour les plus gourmands, testez ma recette de pâte à tartiner au chocolat.
  • Des fruits séchés : pruneaux, figues, baies de Goji, abricots et raisins secs apportent des antioxydants, des fibres et des vitamines.
  • Quelques noix ou amandes pour leur apport en acides gras insaturés
  • une préparation maison à base de céréales complètes pour apporter de l’énergie à l’organisme tout au long de la matinée : vous trouverez plus bas mes recettes de crêpes, pancake et brioche.
  • Un thé vert à la menthe ou un café, idéalement sans sucre et sans lait (ce dernier bloque notamment les bienfaits du thé)

Je ne fais pas de régime sans gluten mais je limite tout de même ma consommation de blé moderne. J’utilise donc un mélange de farine de blé et de farine de petit-épeautre.

Recette des pancakes

pancake
De délicieux pancakes !

Petit-déjeuner traditionnel dans toutes les séries télé américaines, ils nous font saliver avec leur généreuse couche de sirop d’érable. Je ne suis jamais parti outre-atlantique et je n’ai jamais goûter à de véritables pancakes.  Je les prépare sans lait et avec peu de sucre… Personnellement, je les trouve très bons, bien aérés et moelleux.

Vous pouvez aussi remplacer une partie de la farine et d’eau par du levain pour les rendre plus digestes.

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Recette de Pancake
Keyword dessert
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 5 minutes
Portions
pancakes
Ingrédients
  • 300 g de farine semi complète T110
  • 280 g d'eau
  • 50 g de beurre fondu
  • 40 g de sucre roux
  • 2 oeufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
Keyword dessert
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 5 minutes
Portions
pancakes
Ingrédients
  • 300 g de farine semi complète T110
  • 280 g d'eau
  • 50 g de beurre fondu
  • 40 g de sucre roux
  • 2 oeufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
Instructions
  1. Mélangez la farine, le sucre, le bicarbonate de sodium et le sel dans un saladier
  2. Ajouter les œufs et l'eau. mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène
  3. Faire fondre le beurre à la casserole et l'ajouter à la pâte en remuant
  4. La pâte obtenue ressemble à une pâte à crêpe épaisse
  5. Pour la cuisson, verser une petite louche par pancake dans la poêle à crêpe. la pâte s'étale toute seule dans la poêle. Je cuits en général 3 pancake à la fois
  6. Lorsque les bulles se forment à la surface, retourner le Pancake. Dès qu'il commence à gonfler, il est cuit.
  7. Dégustez-les tièdes arrosés de miel, c'est un régal !
Notes

Vous pouvez également faire ces Pancake avec du levain. Il suffit pour cela de remplacer une partie de l'eau et de la farine par du levain :

Voici les nouvelles proportions :
- 200 g de farine
- 200 g de rafraîchi
- 180 g d'eau

Recette de crêpes

Je fais généralement des crêpes une fois par semaine. Là encore, j’ai adapté ma recette pour gagner du temps, pour les rendre plus saines et nourrissantes.  Elles sont sans sel et sans huile. J’ai aussi remplacé le lait par de l’eau et j’ajoute des petits flocons d’avoine à la pâte.  Je la laisse reposer 5 minutes et je passe directement à la cuisson.

Crêpes sucrées
Recette des crêpes sans lait
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Recette des crêpes
Crêpes sucrées
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Temps d'Attente 5 minutes
Portions
crêpes
Ingrédients
  • 250 g de farine de petit-épeautre T160
  • 100 g de farine de blé T110
  • 3 oeufs
  • 720 g d'eau
  • 65 g flocon d'avoine
  • 2 cL de rhum ou un peu de fleur d'oranger Facultatif
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Temps d'Attente 5 minutes
Portions
crêpes
Ingrédients
  • 250 g de farine de petit-épeautre T160
  • 100 g de farine de blé T110
  • 3 oeufs
  • 720 g d'eau
  • 65 g flocon d'avoine
  • 2 cL de rhum ou un peu de fleur d'oranger Facultatif
Crêpes sucrées
Instructions
  1. Dans un grand saladier mettre dans l'ordre : la farine, les œufs et environ un tiers de l'eau. mélangez au fouet jusqu'à l'obtention d'une pâte épaisse et lisse
  2. Délayer ensuite avec le reste d'eau
  3. Ajoutez les flocons d'avoine. Remuez et laissez reposer 5 minutes avant de les cuire dans une poêle à crêpes.
Notes

Poids d'une crêpe : 70 g environ

Recette de la brioche

Sans huile de palme, sans sucre et sans lait, voici une recette bien différente de ses cousines industrielles. J’y ajoute le plus souvent des raisins secs qui apportent le sucre et qui ont l’avantage d’être alcalinisants.

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Recette de la brioche tressée
Brioche maison
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 35 minutes
Temps d'Attente 5 heures
Portions
parts
Ingrédients
  • 400 g de farine de blé
  • 150 ml d'eau
  • 80 g de beurre
  • 2 oeufs
  • 1 sachet de levure de boulanger
  • 1 pincée de sel
  • 100 g de raisins
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 35 minutes
Temps d'Attente 5 heures
Portions
parts
Ingrédients
  • 400 g de farine de blé
  • 150 ml d'eau
  • 80 g de beurre
  • 2 oeufs
  • 1 sachet de levure de boulanger
  • 1 pincée de sel
  • 100 g de raisins
Brioche maison
Instructions
  1. Sortir tous le beurre de réfrigérateur 1 H avant pour qu'il ramollisse
  2. Dans le bol du robot pâtissier, ajouter la moitié de la farine et tous autres ingrédients à l'exception des raisins. Pétrir jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
  3. Ajoutez le reste de la farine et les raisins. Continuer le pétrissage pendant 10 minutes
  4. Laissez lever la pâte 2 à 3 heures puis la rabattre pour chasser les gaz formés
  5. Découpez-là en 3 parts égales et formez des boudins. Tressez les boudins ensembles. Placer la brioche dans le moule à cake préalablement chemisé.
  6. Laisser gonfler 2 heures puis enfourner à 180°C pendant 35 minutes

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