La Pomme de Terre : Nutrition et Bonne Cuisson

Pomme de terre primeur
Pomme de terre de Noirmoutier

La pomme de terre est originaire d’Amérique du sud. Les différentes variétés, il en existe plus de 2000,  peuvent être classées selon leur utilisation en cuisine et leur texture. Toutefois, on ne trouve qu’une vingtaine de variétés à la vente et guère plus comme semence. Autrefois boudées par les français, elles sont devenues populaires dans l’assiette depuis l’époque de Parmentier qui a su imposer cet aliment destiné à l’alimentation des animaux aux tables des rois.

Elles sont disponibles toute l’année même si la pleine saison débute en septembre pour se terminer en mars-avril.

La pomme de terre en cuisine

Selon les recettes on choisira de préférence telle ou telle variété de patate :

  • Celles ont la chair farineuse utilisées pour la purée : les plus utilisées sont la Bintje et la Manon.
  • Pour les frites : la Bintje, la Monalisa et la Samba sont les variétés qui permettent d’obtenir les meilleures frites.
  • Les pommes de terre à chair fondante: elles accompagnent parfaitement les plats en sauce : bœuf bourguignon, sauté de veau… Mes variétés préférées : l’Agata, la Mona Lisa et la Charlotte qui se tient bien à la cuisson.
  • Les variétés à chair ferme : à privilégier pour les salades, la choucroute et la cuisson vapeur en général : la Belle de Fontenay à la chair jaune foncée, la Roseval que l’on reconnaît facilement grâce à  sa peau de couleur rouge et la Charlotte à la saveur sucrée.

La conservation

Elle doit s’effectuer à l’abri de la lumière dans un endroit frais et sec, mais pas au réfrigérateur. Dans de bonnes conditions, elles peuvent être stockées plusieurs mois. Si l’humidité est trop élevée, elles auront tendance à ramollir. A la lumière ou si la température de conservation est trop forte, des taches vertes apparaissent sur la peau et le tubercule commence à germer. La couleur verte est le signe de présence d’alcaloïde (solanine) une molécule toxique pour l’être humain. Il est donc impératif si possible de les retirer ou de jeter la pomme de terre si elle présente trop de zones vertes. Même chose avec les germes (les yeux) qui doivent être retirés s’ils sont trop nombreux : ils contiennent également de la solanine.
Il est difficile de se procurer en supermarché des pommes de terre qui ne soient pas traitées avec un produit anti-germinatif. Bien entendu, certains inhibiteurs de germination sont toxiques voire suspectés d’être cancérigène (chlorprophame). Ces traitements empêchent la consommation de la peau qui pourtant a des propriétés santé intéressantes.
Optez si possible pour les non lavées qui se conservent également beaucoup mieux.

Les primeurs comme celle de Noirmoutier ou de l’île de Ré sont immatures et ne se conservent pas longtemps. Elles doivent être cuisinées le plus rapidement possible après l’arrachage (idéalement quelques jours). De ce fait, elles ne sont pas traitées avec des substances anti-germinatives et la peau, très fine, peut être consommée. La cuisson est plus rapide et la chair très fondante. Un délice ! On les trouve dans le commerce à partir du mois de juin.

Données nutritionnelles

La pomme de terre est riche en glucide (amidon), potassium, sélénium et vitamine C. A titre informatif, voici les données nutritionnelles de la pomme de terre crue sans la peau.

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie81 Kcal
Eau77.9 g
Lipides0,16 g
Protéines1.9 g
Glucides16.7 g
Sucres0.78 g
Amidon15.4 g
Fibres1.8 g
Sodium<0.44 mg
Magnésium22 mg
Phosphore56.2 mg
Potassium418 mg
Calcium14.3 mg
Manganèse22 mg
Fer0,91 mg
Zinc0,35 mg
Sélénium22.9 µg
Iode1.35 µg
Bêta-carotène1 µg
Vitamine E0.055 mg
Vitamine K8.95 mg
Vitamine C 18.9 mg
Vitamine B10.068 mg
Vitamine B20,048 mg
Vitamine B3 ou PP1.33 mg
Vitamine B50,34 mg
Vitamine B60,25 mg
Vitamine B9 - Folates26 µg
Vitamine B120
Données nutritionnelles issues de la table Ciqual 2016

Les meilleures cuissons

La pomme de terre se consomme exclusivement cuite : crue elle n’est pas digeste. Ses atouts santé varient beaucoup selon le mode de cuisson.

Riche en amidon, elle a en principe un index glycémique bas. Mais ses sucres peuvent devenir rapides selon le mode de préparation. Pour éviter qu’elle devienne un aliment à index glycémique élevé, il faut la travailler le moins possible : l’idéal est de la cuisiner entière avec la peau. A l’opposé, la purée augmente son index glycémique. La purée lyophilisé c’est pire.

Certains modes de cuisson génèrent des produits toxiques, notamment de l’acrylamide: qui se développe dès 120°C dans les aliments riches en glucides (pain, pomme de terre, etc..) : les frites et les chips sont à consommer occasionnellement.

Classement des cuissons de la meilleure à la pire

  • Cuisson à la vapeur douce ou micro-onde
  • Cuisson à l’étouffée sans coloration
  • Cuisson à l’eau en robe des champs
  • Cuisson au four
  • Cuisson à la poêle
  • Cuisson dans un bain d’huile de friture

La cuisson à l’eau sans la peau entraine la perte d’une partie des nutriments. Essayez si possible de garder l’eau pour un potage ou une autre préparation culinaire.

Lors de la préparation, une mauvaise habitude consiste à éplucher les pommes de terre et à les laisser à tremper dans de l’eau. Même conséquence, une partie des vitamines et minéraux passent dans l’eau et sont perdus. C’est pire si les pommes de terre sont coupées en dés ou en frite. Préparez-les au dernier moment pour éviter cela.

Vous l’aurez compris, selon le mode de préparation, les atouts santé sont très différents. Ils peuvent être très positifs comme très négatifs. La pomme de terre est une éponge à matière grasse. Là encore, le plat peut être light ou très riche en lipides.

Atout santé

La peau de la pomme de terre contient un acide organique : l’acide chlorogénique. Ce composé se lie au aux benzopyrènes qui se forment dans les cuissons à haute température : les viandes grillées principalement. Les benzopyrènes sont cancérigènes. Une fois couplé avec l’acide chlorogénique, ils ne peuvent plus traverser la paroi intestinale et sont évacués dans les selles.  Ajoutez à vos menus grillades des pommes de terre avec la peau pour neutraliser ces substances cancérigènes.

La peau contient des anthocyanines alors que la chair doit sa couleur jaune ou rouge (Roseval) à des caroténoïdes. Ces deux familles de molécules ont protectrices de l’organisme.

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