La Tomate : Santé, Cuisine et Données nutritionnelles

La tomate est le légume d’été par excellence et il figure parmi ceux que l’on consomme le plus à travers le monde. Il en existe des milliers variétés qui se différencient par leur forme, leur couleur, leur texture, leur saveur. En Europe, c’est l’Espagne qui est le plus gros producteur notamment dans la région d’Almeria en Andalousie.

La tomate et ses atouts santé
Les tomates cerises, idéales pour picorer

Des tomates avec des couleurs et du goût

La saison de la tomate débute, pour les plus précoces cultivées sous abri, au mois de mai et se termine quand les températures commencent à chuter en septembre/octobre. Hors de ces périodes, on ne devrait pas pouvoir consommer des tomates fraîches. Mais les cultures hydroponiques sous serres chauffées permettent d’avoir des tomates toute l’année avec des qualités gustatives très variables. Y compris en bio… un comble !

Les tomates modernes sont le résultats de multiples hybridations génétiques pour :

  • avoir une couleur rouge qui doit être uniforme
  • que leur conservation soit la plus longue possible en gardant un aspect ferme.
  • présenter un forme : régulière et sans défaut
  • garder un texture ferme facilitant le transport et la manutention

La saveur est encore trop mise de côté dans le cahier des charges des industriels. Au final, les tomates sont souvent trop dures et insipides.

On voit depuis quelques années le retour des variétés anciennes, comme la cœur de bœuf, beaucoup plus savoureuses. Devant cette demande des consommateurs, les industriels se sont adaptés. Ils produisent désormais des tomates ayant l’aspect des variétés anciennes : forme côtelée, aplaties, couleur verte ou jaune, etc… mais là encore le goût a été laissé de côté.
Résultat: des tomates deux fois plus chères mais guère meilleure que les autres variétés industriellement produites.

Au final pour manger des tomates ayant du goût, il ne reste qu’au consommateur 3 alternatives qui privilégient toutes des circuits courts :

  • Se tourner vers un maraicher local vendant sur un marché par exemple
  • s’adresser à des structures comme les AMAP, la Ruche qui dit Oui et les magasins spécialisés dans le bio (La vie claire, Biocoop, naturalia, etc…)
  • produire ses propres légumes au potager ou sur un balcon.

Au Potager

Les tomates figurent parmi les plantes potagères les plus agréables à cultiver. Il y a une multitude de variétés disponibles pour les jardiniers. Il est également très facile de récolter les graines et de se les échanger pour augmenter sa collection. La culture est facile dans le sud, un peu plus compliquée dans le nord où l’ensoleillement est moindre et les précipitations plus fréquentes. La tomate a besoin de chaleur et de soleil pour bien se développer et ne pas attraper des maladies comme le mildiou.

Le semis s’effectue au chaud à partir du mois de février. Les plants sont ensuite repiqués plusieurs au fur et à mesure de leur développement. A chaque repiquage, la plante émet de nouvelles racines qui la fortifient. Au mois de mai, le pieds sont installés en pleine terre.

Certains jardiniers taillent les pieds et suppriment les gourmands (tiges poussant à l’aisselle des feuilles), d’autres laissent les pieds se développer naturellement. A chacun sa méthode.

La récolte a lieu tout l’été jusqu’au mois d’octobre.

Ayant la chance d’avoir un petit coin potager, voici mes variétés préférées :

  • la tomate ananas : Gros fruit de couleur jaune avec beaucoup de chair. La récolte est tardive en Ile de France. Sa couleur égaye les salades d’été.
  • La caro-rich : Fruit de taille moyenne très riche en carotène. Très bonne saveur
  • Stripped german : gros fruits à la saveur sucrée. Délicieuse en salade.

Je cultive également les variétés Roma et San Marzano pour les déshydrater ou faire des sauces.

En cuisine

La tomate se consomme crue en salade ou cuite. Elle peut être transformée de multiples façons : en légume d’accompagnement, en coulis, en sauce, séchées, pelée, concassée, concentrée.

Certaine recette nécessite de retirer la peau. Cette opération s’appelle « monder une tomate ». Le plus simple pour la peler est de la plonger quelques instants dans de l’eau bouillante puis de retirer la peau avec un couteau.

Les atouts santé de la tomate

Plusieurs molécules sont particulièrement intéressante pour protéger l’organisme des diverses agressions auquel il est soumis: pollution, radicaux libres, agents chimiques.

Le lycopène

La substance star de la tomate est le lycopène, un carotène qui lui donne sa couleur rouge. Ce composé est bénéfique en prévention de plusieurs cancers : principalement de la prostate, mais aussi du poumon, de l’endomètre et du sein (1).

Cet antioxydant, plus puissant que le bêta-carotène, est également bon pour le cerveau et soutient l’activité cérébrale. Il permet ainsi aux personnes âgées d’être autonomes plus longtemps.

Pour en bénéficier pleinement, consommez des tomates cuites pour libérer le lycopène. Celui résiste très bien à la chaleur. Liposoluble, l’ajout de matière grasse permet de le rendre plus assimilable et faciliter son absorption.  Les concentrés de tomates en sont particulièrement riches, les sauces tomates également (6 fois plus que dans la même quantité de tomate fraîche). Par habitude, ajoutez un peu de concentré de tomate à vos préparations : soupes, plats mijotés, pizza. Vous augmenterez ainsi votre apport quotidien en lycopène.

Les acides organiques

Le fruit contient également des acides organiques : l’acide coumarique et l’acide chlorogénique. Ces deux molécules s’opposent à la formation des nitrosamines dans l’organisme. Les nitrosamines sont des cancérigènes reconnus. L’action des deux acides organiques présent dans la tomate est donc protectrice et anticancer.

Les nitrosamines se forment à partir des nitrates et des nitrites présents dans l’alimentation. Les nitrates sont naturellement présents dans les fruits et légumes. Les salades et les épinards en contiennent beaucoup (les teneurs maximales admissibles sont fixées par le règlement européen 1881/2006 sont comprises entre 2 et 4 g de nitrates au Kg). La roquette est le feuillu qui en contient le plus (Évitez d’en manger tous les jours des grandes quantités !).

Mais nitrites et nitrates sont également ajoutés dans divers aliments en tant que conservateur (la charcuterie par exemple). Une fois ingérés, un petit pourcentage se transforme en nitrosamine qui peut provoquer des cancers de l’estomac. Les charcuteries sont d’autant plus décriées que le sel qu’elles contiennent fragilise les parois de l’estomac et le rend plus vulnérable au développement de tumeur.

Données nutritionnelles

D’un point de vue diététique, elles sont peu caloriques et riches en eau. Attention toutefois aux excès de vinaigrette qui augmentent rapidement l’apport énergétique avec une grande quantité de lipides.

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie18 kcal
Eau94.1 g
Lipides0,26 g
Protéines0,86 g
Glucides2.26 g
Sucres2.25 g
Amidon0 g
Fibres1.2 g
Sodium3.2 mg
Magnésium10.1 mg
Phosphore26.6 mg
Potassium256 mg
Calcium8.14 mg
Manganèse0,065 mg
Fer0,12 mg
Zinc0,087 mg
Sélénium<10 µg
Iode1.1 µg
Bêta-carotène449 µg
Vitamine E0.66 mg
Vitamine K7.9 mg
Vitamine C15.5 mg
Vitamine B10,039 mg
Vitamine B20,019 mg
Vitamine B3 ou PP0,65 mg
Vitamine B50,21 mg
Vitamine B60,082 mg
Vitamine B9 - Folates22.7 µg
Vitamine B120
Informations nutritionnelles pour 100g de tomate crue

 

(1) – Guides alicaments par Selene Yeager

 

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