Le cresson est une plante appartenant à la famille des crucifères et plus précisément de la famille des moutardes. Deux variétés sont vendues en magasin : le cresson de fontaine reconnaissable à ses feuilles larges et le cresson alénois aux feuilles découpées. Le premier est le plus courant. Il est cultivé par les cressiculteurs et demande d’avoir une eau courante. Le second pousse en pleine terre et peut être plus facilement cultivé dans un potager.
Les deux variétés sont reconnus pour leur richesse nutritionnelle et ont des propriétés médicinales. Les principes actifs sont toutefois en quantité différente selon la variété. Le mieux est de consommer les deux !
A l’achat et en cuisine
Le cresson est vendu en botte très tassée. Un bouquet pèse environ 200g, soit l’équivalent d’une salade. Une fois défait, les feuilles remplirons facilement l’essoreuse à salade. Les feuilles doivent être bien vertes et non ramollies. A la maison, placez le bouquet au réfrigérateur dans un verre d’eau et consommez-le rapidement. Au delà de 48 heures, il commence à dépérir. L’hiver est la pleine saison pour le cresson de fontaine.
Le cresson se consomme essentiellement cru. Sa saveur légèrement poivrée est excellente. C’est sous cette forme que l’on bénéficie au mieux de ses atouts santé. Mais, rien ne vous empêche de le consommer cuit, soit en soupe, soit fondu à la poêle. La cuisson permet de rendre plus disponible le bêta-carotène, ce qui est un plus. Ce que l’on perd d’un côté, on le gagne de l’autre !
Nutrition
Le cresson a une richesse nutritionnelle remarquable. Pensez à l’ajouter à vos menus !
Le cresson de fontaine est l'une des deux variétés commercialisé en France. Il est particulièrement riche en bêta-carotène, en vitamine C (plus de 50% des apports recommandés). Il a une excellente teneur en vitamine K ( + de 100% des apports recommandés) et en manganèse.| Nutriment | Teneur moyenne pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 14 kcal |
| Eau | 94 g |
| Lipides | 0,15 g |
| Protéines | 2 g |
| Glucides | 0.9 g |
| Sucres | 0.2 g |
| Amidon | 0 g |
| Fibres | 0.85 g |
| Sodium | 38 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 64 mg |
| Potassium | 304 mg |
| Calcium | 110 mg |
| Manganèse | 0,31 mg |
| Fer | 0,9 mg |
| Zinc | 0,37 mg |
| Sélénium | 0 µg |
| Iode | 13.8 µg |
| Bêta-carotène | 1.9 mg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 250 µg |
| Vitamine C | 51 mg |
| Vitamine B1 | 0,09 mg |
| Vitamine B2 | 0,11 mg |
| Vitamine B3 ou PP | 0,4 mg |
| Vitamine B5 | 0,21 mg |
| Vitamine B6 | 0,13 mg |
| Vitamine B9 - Folates | 9 µg |
| Vitamine B12 | 0 |
Vertus médicinales du cresson
On prête aux cressons de nombreuses vertus santé.
Comme de nombreux légume verts il contient une grande quantité de bêta-carotène aux propriétés antioxydantes et donc bénéfique pour l‘organisme. Sa consommation aurait un effet positif sur l’immunité.
De multiples études épidémiologiques ont prouvé une corrélation entre la consommation de fruits et légumes et la diminution des risques de cancer.
Parmi les composés actifs, les isothiocyanates ont été largement étudiés. Ils sont présents dans les crucifères sous forme de glucosinolates et sont transformés en isothiocyanate sous l’action d’une enzyme ou de la flore intestinale. Les principaux isothiocyanate étudié pour leur action anticancéreuse sont l’allyl isothiocyanate , le benzylisothiocyanate, phenethylisothiocyanate et le sulforaphane (1).
Des études scientifiques ont démontré l’effet protecteur phenylethyl isothiocyanate sur la prévention du cancer du poumon lié au tabac.
Pour une réelle efficacité, il faudrait consommer quotidiennement de grandes quantités de cresson, au moins 170g, ce qui n’est guère réalisable. Quelque soit son efficacité, l’arrêt du tabac est seule solution pour limiter le risque de développer une telle maladie.
Ces molécules ne sont plus (ou très peu) libérée si le cresson est cuit, il est donc nécessaire pour bénéficier de ces bienfaits de le consommer cru.
D’autres légumes sont de bonnes sources de glucosinolates et par conséquence d’isothiocyanate :
- le benzylisothiocyanate : dans les choux, les choux-fleur, la moutarde et le raifort
- le phenethylisothiocyanate : dans les variétés de cresson mais aussi dans les radis et les navets
- le sulforaphane : présents dans les graines germées de chou brocoli et choux de bruxelles
Le saviez-vous ?
- Comme les orties, le cresson capte facilement les métaux lourds de l’environnement. Cultivez-le dans une terre non polluée.
- Les coordonnées du cressiculteur et le numéro d’identification de la cressonnière sont indiquées sur le fil qui maintient la botte de cresson.
- Le cresson pousse à l’état sauvage mais il est déconsillé de le consommer : il peut contenir des métaux lourds si l’environnement est pollué et il est souvent contaminé par la douve, un parasite transmis par le renard.
(1) Molecular targets of isothiocyanates in cancer: Recent advances – Parul Gupta, Bonglee Kim, Sung-Hoon Kim, Sanjay K.Srivastava – 10 février 2014