L’asperge en Cuisine : Préparation et Cuisson Vapeur

Asperges vertes
Les asperges vertes sont plus riches en carotène

L’asperge est une plante vivace appartenant à la famille des liliacées tout comme les oignons et les poireaux. La bourgeoisie française du 17ème siècle était déjà friande de ce légume raffiné qui avait la réputation d’être un puissant aphrodisiaque ! L’asperge a donné une renommée internationale à la ville d’Argenteuil dans le Val d’Oise pour sa variété créée par Louis Lhérault cultivée sous la terre pour inhiber la formation de la chlorophylle : c’est la fameuse asperge blanche que l’on trouve sur les marchés au printemps.
Actuellement, seule l’asperge des sables des Landes dans le sud-ouest bénéficie d’une d’indication géographique protégée (IGP).

Présentation de l’asperge

Au potager

Elles sont cultivées dans une aspergeraie : les griffes, qui est le nom donné aux racines en raison de leur forme étoilée, sont installées dans une tranchée d’une trentaine de centimètres de profondeur en sol sablonneux. La culture prend environ 3 ans entre l’installation des griffes et la première récolte. A chaque printemps, les rhizomes donnent naissances à des turions : ce sont ces tiges qui sont récoltées à différents stades de croissance selon les variétés. La récolte s’effectue avec un outil spécial, la gouge, qui permet de prélever facilement les turions sans les abîmer.

La pleine saison s’étale de fin mars à fin juin.

Chez le marchand

A l’achat vérifier leur fraîcheur en inspectant les pointes : elles doivent être compactes et fermes avec un bouquet bien serré… N’achetez pas celles qui sont molles avec la pointe ébouriffée.
Pour vérifier qu’une asperge blanche est fraîche, cassez-là à la base, elle doit être cassante et juteuse.
Même dans l’agriculture conventionnelle, leur culture ne nécessite pas d’emploi abusif de pesticide et les asperges sont parmi les légumes les moins contaminés (1). Vous pouvez donc vous fournir chez un maraîcher non bio sans trop de risque.

Conservation

Elles se conservent 2 jours emballées dans un linge dans le bac à légume pour conserver leurs propriétés gustatives et leurs nutriments bénéfiques pour la santé.

En cuisine

Le cuisinier dispose de 3 variétés d’asperges : les blanches, les violettes et les vertes.
Les asperges blanches sont protégées de la lumière tout au long de la culture en formant une butte avec de la terre. Si le cultivateur laisse les pointes atteindre la lumière, la pointe se colore en rose puis en violet.
Elles sont récoltées lorsqu’elles sortent d’environ 4 cm et leur saveur est particulièrement fruitée.
Les asperges vertes appartiennent à une variété différente dont la tige est beaucoup plus fine. Sa couleur est verte car elle n’est pas protégée de la lumière pendant sa culture. Sa saveur est plus marquée.
Pour terminer, les asperges sauvages, de couleur verte, sont comestibles avec un goût plus prononcé mais pas il n’est pas facile de s’en procurer.

Préparation et cuisson des asperges

Seules les asperges blanches et violettes doivent être épluchées. Le plus simple est d’utiliser un économe. La partie de la tige la plus fibreuse peut être éliminée en pliant l’asperge qui se cassera naturellement à l’endroit où les fibres commencent. N’abusez pas de cette technique pour celles qui sont de gros calibre, vous risqueriez de perdre une grande partie de pointe tendre.
Un simple brossage est généralement suffisant pour les vertes.

La cuisson

comment cuire les asperges
La bonne cuisson

La durée de la cuisson varie selon le diamètre de la tige. La cuisson habituelle est de 15 à 25 minutes dans l’eau bouillante, ficelées en botte. Toutefois la cuisson vapeur est la plus conseillée. Les plus fines ne demandent que 5 minutes à la vapeur. Pour une cuisson réussie qui permet de garder le maximum de nutriments et une cuisson uniforme, placez la botte dans un récipient haut contenant une dizaine de centimètre d’eau. Placez la botte verticalement et couvrez pour que la vapeur cuise les pointes hors de l’eau.
L’eau de cuisson peut servir à la confection d’un potage pour récupérer les minéraux.
Pour les asperges vertes, vous pouvez conserver leur couleur (comme tous les légumes verts) en les trempant dans de l’eau glacée juste après la cuisson.

Congélation : Blanchir dans l’eau bouillante pendant 3 minutes. Égouttez et congelez.

Données nutritionnelles (2)

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie26 kcal
Eau92,5 g
Lipides0,3 g
Protéines2,5 g
Glucides2,5 g
Sucres1,9 g) (Source USDA
Amidon0 g
Fibres1,8 g
Sodium7,7 mg
Magnésium7,3 mg
Phosphore42,5 mg
Potassium169 mg
Calcium16,6 mg
Manganèse0 mg
Fer0,15 mg (Source USDA)
Zinc0,54 mg (Source USDA)
Sélénium2,3 µg (Source USDA)
Iode-
Bêta-carotène449 µg (Source USDA)
Vitamine E0,09 mg (Source USDA)
Vitamine K41,6 µg (Source USDA)
Vitamine C18 mg
Vitamine B10,14 mg (Source USDA)
Vitamine B20,15 mg (Source USDA)
Vitamine B3 ou PP0,978 mg (Source USDA)
Vitamine B50,278 mg (Source USDA)
Vitamine B60,072 mg
Vitamine B9 - Folates150 µg
Vitamine B120
Les informations sont établies pour une quantité de 100g.

Les teneurs indiquées correspondent à des valeurs moyennes et sont sujettes à d'importantes variations selon les produits et modes de culture.

Les teneurs indiquées correspondent à des valeurs moyennes et sont sujettes à d’importantes variations selon les produits et modes de culture.

Intérêt pour la santé

Les asperges sont riches en antioxydants, ce qui est particulièrement vrai pour les vertes. Elles sont également riches en potassium, en vitamine C, K et B. Les carotènes sont présents en plus grande quantité dans les violettes.
C’est aussi une bonne source de folates avec environ 70µg pour 100g d’asperge et de vitamine E.
L’asperge est le légume le plus concentré en glutathion, le plus puissant des antioxydants. L’apport est d’environ 28 mg pour 100g, ce qui est peu par rapport à la quantité de glutathion circulant dans le corps mais il serait dommage de s’en priver. La cuisson le détruit, donc elle devra être limitée au maximum.

Diurétique et détox

L’asperge est diurétique et certains de ses composés comme l’asparagine et l’acide chelidonique sont détox. La présence de méthyl-mercaptan peut chez certaines personnes donner une odeur désagréable aux urines, phénomène naturel et passager.
La nature de ses fibres est différent entre la pointe et le bas de la tige : la pointe est riche en pectine tandis que la base est plus ligneuse due à la présence de cellulose. La pointe est donc beaucoup plus digeste.
La consommation d’asperge est réputée soulager les nausées.

En connaitre un peu plus sur l’asperge

L’asperge est parfois classée dans la famille des Asparagacées… tout dépend de la classification utilisée !

(1) – Environmental Working Group – Liste des fruits et légumes avec pesticides résiduels.
(2) – Table Ciqual 2013 – Anses
(3) – Illustrations : Freeimages.com – John Evans – Anna H-G

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