L’Ail: Vertus Nutritionnelles Et Thérapeutiques

Tête d'ail
L’ail, un très aliment pour la santé

L’ail est une plante potagère de la famille des liliacées cultivée pour son bulbe divisé en gousses également appelées caïeux. Il est originaire des steppes de l’Asie centrale et consommé depuis plus de 5000 ans en Égypte.
Il est utilisé comme condiment en cuisine pour relever les plats. Il entre dans de nombreuses préparations culinaires soit cru comme dans l’aïoli ou cuit dans une persillade par exemple.

Un superaliment

L’ail rose est originaire du Tarn et a un goût légèrement sucré et plus doux que l’ail traditionnel. L’ail rose de Lautrec bénéficie d’un label rouge et d’une IGP.
Il se conserve très longtemps dans un lieu frais et sec.

Au jardin, il est généralement multiplié à partir des caïeux. Après récolte, les bulbes se conservent plusieurs mois et sont disponibles sur les étals des maraîchers tout au long de l’année. Il doit ensuite être conservé dans un lieu frais et sec à l’abri de la lumière.

Côté santé, l’ail appartient à la famille des superaliments ou des alicaments en raison de nombreuses molécules actives qu’il contient, notamment des substances soufrées tel que le trisulfure de diallyle.

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie kcal
Eau64 g
Lipides0,34 g
Protéines5,8 g
Glucides21,2 g
Sucres1,43g
Amidon13,4 g
Fibres4,7 g
Sodium39 mg
Magnésium25 mg
Phosphore 157mg
Potassium401 mg
Calcium80 mg
Manganèse1,7 mg
Fer1,6 mg
Zinc1,2 mg
Sélénium2 µg
Iode1,9 µg
Bêta-carotène5 µg
Vitamine E0,045 mg
Vitamine K1,7 µg
Vitamine C18 mg
Vitamine B10,2 mg
Vitamine B20,11 mg
Vitamine B3 ou PP0,7 mg
Vitamine B50,6 mg
Vitamine B62 mg
Vitamine B9 - Folates51 µg
Vitamine B120
Une gousse pèse environ 6 g. Les chiffres ci-dessous sont donnés pour 100g. Les quantités consommées sont généralement faibles, les apports en nutriments sont par conséquent assez limités.

Bénéfices de l’ail pour la santé

L’ail est sans aucun doute un des aliments des plus bénéfiques pour la santé. Petit tour de ses qualités nutritionnelles.

Il est particulièrement efficace contre les infections grâce à son action antibiotique à large spectre. Il permet de lutter contre les mycoses, les états grippaux, les gastro-entérites et protège le système respiratoire. Il booste également l’immunité.
Au niveau de l’appareil circulatoire et du cœur, les composés soufrés et principalement le disulfure de diallyle empêchent la formation de caillots en diminuant la vitesse d’agrégation des plaquettes.
Au niveau cardiaque, il diminue le taux de triglycérides et de cholestérol avec des effets visibles avec l’ingestion d’une gousse quotidienne. Il abaisse la tension artérielle et fluidifie le sang. Toutes ces actions protègent des risques d’infarctus.
L’ail contribue à la prévention des cancers en particulier ceux qui touchent le système digestif. L’ail agit à plusieurs niveaux. Des études scientifiques montrent que la s-allyl-cystéine diminue le risque dégénérescence des cellules saines en cellules cancéreuses (2). Le disulfure de diallyle inhibe la croissance des cellules cancéreuses. Enfin le trisulfure de diallyle favoriserait la destruction des cellules malignes.
Enfin son action antioxydante contribue à limiter le vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres.

La bonne utilisation en cuisine

L’allicine contenue dans les gousses, le principal actif thérapeutique de l’ail, se dégrade rapidement avec la température (3) et perd de son activité. Or l’allicine donne l’odeur caractéristique de l’ail mais surtout il libère les composés sulfurés et l’ajoène qui pourraient avoir une action anticancéreuse. Il est donc préférable de le consommer cru. Il doit également être préparé au dernier moment pour éviter son oxydation.
L’ail surgelé est une bonne alternative si vous n’avez pas du frais sous la main. Délaissez-le déshydraté qui présente assez peu d’intérêt. La conservation dans l’huile est très risquée en raison d’un possible développement bactérien pouvant engendrer une intoxication alimentaire grave. Il est préférable d’acheter les bulbes selon ses besoins. Si vous avez des gousses germées, ne les jetez-pas mais utilisez les germes découpés en rondelle… à parsemer sur une salade verte.
Au quotidien, pour profiter pleinement de ses vertus, il est recommandé de consommer 2 gousses d’ail par jour. Mais attention, il est conseillé de ne pas dépasser 3 gousses d’ail cru par jour, dose à laquelle il devient toxique.

Recherche bibliographique

(1) Table des nutriments ciqual 2013
(3) le guide alicaments – édition marabout – Selene yeager
(3) Stability of allicin in garlic – Kinetic study – Indian journal of chemical technology- Rashmi Mishra, SK Upadhyay, PN Maheshwari

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