Les virus sont à l’origine de nombreuses affections respiratoires plus ou moins bénignes comme le rhume ou la grippe. Plus récemment, des coronavirus responsables du SRAS (syndrome respiratoire aigu sévère) ou le Covid-19 sont apparus avec des risques sanitaires plus importants. L’âge, les maladies chroniques et la grossesse sont des facteurs de risque. Bien que les gouvernements essaient de limiter leur propagation avec des mises en quarantaine, chacun d’entre nous peut prendre des mesures de protection. La prévention et l’alimentation sont les meilleures armes pour ne pas tomber malade.
L’hygiène pour limiter les risques d’infections aux virus
Des gestes simples permettent de limiter la propagation d’un agent infectieux :
- Se laver régulièrement les mains avec du savon ou appliquer un gel hydroalcoolique
- Tousser ou éternuer dans le creux de son coude
- Utiliser des mouchoirs en papier à usage unique
- Évitez les contacts trop rapprochés (poignée de main, bise)
Les grands rassemblements de personnes sont également un facteur de risque surtout en milieu fermé. La distanciation physique est donc le geste barrière les plus efficace.
Soutenir son immunité par l’alimentation
Notre système immunitaire est présent quasiment partout dans notre organisme et nous protège des agressions des agents extérieurs, virus, bactéries, produits chimiques, parasites, etc… Les muqueuses, le système phagocytaire mononucléaire et les globules blancs (lymphocytes, neutrophiles, basophiles, éosinophiles, monocytes) sont les principaux acteurs de notre défense. 80% du système immunitaire se situe au niveau de la barrière intestinale et il est primordial de prendre soin de son microbiote. Si un agent pathogène réussit à entrer dans l’organisme, l’organisme émet des anticorps spécifique pour lutter contre l’intrus.
La période hivernale est propice aux virus de la grippe et du rhume qui résistent bien aux basses températures. Parallèlement, le froid, l’humidité et la baisse de luminosité abaissent nos défenses naturelles. Une des raisons est la diminution par manque d’ensoleillement de formation de vitamine D, qui joue un rôle important dans la modulation de la réponse immunitaire. Une supplémentation après contrôle par dosage sanguin peut s’avérer utile.
Pour que tout fonctionne correctement, le système immunitaire a besoin de certains nutriments présents dans l’alimentation. Celui-ci devra avoir à sa disposition des acides aminés et acides gras essentiels, des minéraux (fer, zinc et germanium notamment) et vitamines. Une alimentation variée et équilibrée sera donc un point essentiel.
Les aliments et les plantes peuvent être d’un précieux secours pour se protéger des virus. voyons en détail les aliments à privilégier.
1- Les acides gras essentiels et notamment l’acide linoléique (oméga-6) interviennent dans la modulation de l’immunité. Consommez des huiles de noix, de colza et des poissons gras tels que le saumon ou le maquereau.
2 – Les bêta-glucanes sont des polysaccharides formés à partir de molécules de D-glucose liés par des liaisons glycosidiques en position 1-3, 1-4 ou 1-6. Les propriétés diffèrent selon ces positions si bien que l’on parle généralement de Bêta-glucane uniquement pour les composés qui contiennent majoritairement des liaisons en position 1-3. Ce sont eux qui ont les propriétés les plus intéressantes pour la santé. On les trouve principalement dans l’avoine et l’orge, les champignons asiatiques comme le shiitaké et le Reishi, les pleurotes, les levures et les algues. De nombreuses études montrent que les composés présents dans les champignons stimulent les défenses immunitaires. Les bêta-glucane des céréales ont principalement un effet positif sur le cholestérol (1,2).
3 – La vitamine C remplit plusieurs rôle dans l’organisme dont celui d’être immunostimulante. C’est pour cela qu’on la retrouve dans de nombreux médicaments comme le paracétamol. Kiwis et oranges pour les fruits, poivrons et brocolis sont de bonnes sources de vitamine C.
4 – La vitamine A renforce les défenses de l’organisme et maintient les muqueuses en bonne santé et les rend plus aptes à piéger les agents infectieux. Un déficit entraine un défaut de réponse immunitaire (3). Une alimentation riche en légumes colorés comme les carottes, les courges et les épinards fournissent d’importantes quantité de bêtacarotène et donc de vitamine A.
5 – La vitamine B6 que l’on trouve dans le saumon, les œufs, pommes de terre, pois-chiche et bananes est essentielle pour la production d’anticorps
6 – Des minéraux sont également très importants :
- Zinc : un oligo-élément particulièrement important pour la défense de l’organisme. Consommez des haricots verts, des œufs, lentilles, graines de courges
- Sélénium : on en trouve dans les farines complètes, les œufs, les fruits de mer, l’ail… La noix du brésil est l’aliment qui en contient le plus mais attention à ne pas trop en consommer (1 noix par jour conseillé)
- Germanium : cet oligoélément est présent dans l’ail, le ginseng, les champignons asiatiques (shiitaké), la rhubarbe, brocolis, céleri et oignons
Enfin, faire de bonnes nuits de sommeil et pratiquer une activité physique régulière permettent d’être plus résistant.
La supplémentation c’est à dire la prise de compléments alimentaires est une solution pour éviter les carences mais attention aux surdosages. Les carences sont fréquentes avec la vitamine D et le zinc. pour les autres, une alimentation riche en fruits et légumes, poissons gras, un peu de viande blanche et des céréales complètes suffisent à couvrir les besoin
(1) b-Glucan in Foods and Its Physiological FunctionsAyaka Nakashima, Koji Yamada, Osamu Iwata, Ryota Sugimoto, Kohei Atsuji, Taro Ogawa, Naoko Ishibashi-Ohgo and Kengo Suzuki
(2) – The effects of β-glucan on human immune and cancer cells
Godfrey Chi-Fung Chan, Wing Keung Chan & Daniel Man-Yuen Sze
(3) – Role of Vitamin A in the Immune System
Zhiyi Huang,1,2 Yu Liu,1,2 Guangying Qi,1,2 David Brand,3 and Song Guo Zheng4
Image par Juraj Varga de Pixabay, Image par Connie Tucker de Pixabay