La Pomme : Bienfaits Et Nutrition

Une pomme bien rouge (variété Dalinette)
La pomme, le fruit préféré des français

La pleine saison des pommes, grâce aux différentes variétés, s’étend du mois de septembre au mois de mai. Elle est toutefois disponible toute l’année. C’est le fruit le plus consommé en France. Chaque foyer en consomme en moyenne 20 kg par an. Malgré son apparente banalité, elle cache de petits trésors pour la santé !

Quelles pommes choisir ?

Il en existe une multitude de variétés, mais au final les supermarchés traditionnels n’en commercialisent qu’une dizaine. Golden, Royal gala, Granny Smith, Pink lady, Fuji, Braeburn, Reinette figurent parmi les plus courantes.

Selon les variétés, la récolte est plus ou moins précoce. Certaines doivent être consommées rapidement après la cueillette. D’autres nécessitent une période maturation et sont croquées plus tardivement dans l’année.

Les méthodes de conservation naturelle généralement utilisées en agriculture biologique passent par une mise en chambre froide et/ou un appauvrissement de l’atmosphère en oxygène. Ces conditions de stockage permettent de ralentir la maturation de la pomme.

Mais toutes les pommes n’ont pas droit à ce traitement de faveur. Les industriels ont mis au point des techniques de conservation qui leur permettent de distribuer la même variété de pomme toute l’année. Les méthodes étant très efficaces, rien ne garantit le consommateur que la pomme provienne de la récolte de l’année. Je vous invite à regarder ce reportage TV, particulièrement instructif.

Pesticides

Selon une étude de 2008 de la DGCCRF, les limites maximales de pesticides résiduels sur les pommes sont trop fréquemment dépassées. Les pesticides se concentrent sur la peau mais l’on en retrouve également dans la pulpe. L’épluchage épais est donc recommandé et cela est bien dommage car c’est dans la peau que se concentrent certains nutriments intéressants pour la santé.
La consommation de produits issus de l’agriculture biologique est à privilégier. Ils sont plus chers mais on peut manger la peau.  Il y a donc moins de pertes.

Les variétés

Corbeille de pommes
Différentes variétés de pommes rouges

La Breaburn est une sucrée et acidulée, excellent à croquer. Elle est de couleur rouge à jaune selon son exposition au soleil.

La Gala : reconnaissable grâce à ses stries rouges sur une peau jaune orangée, elle est aussi bonne crue que cuite.

La Fuji : c’est une très bonne variété à croquer. Les fruits sont généralement assez gros.

Granny-smith : inratable avec sa couleur verte. Sa chair est croquante et particulièrement acide. Coupée en fines lamelles, elle rehausse les salades.

La Golden, de couleur jaune est l’un des meilleures pommes pour la confection des tartes. Elle est également bonne à croquer à condition de bien tomber. Il y a de fortes inégalités dans la qualité.

La pomme Ariane est issue du croisement de 3 variétés : la Florina, la Golden et la Prima. Elle est sucrée, acidulée, ferme, juteuse et présente une belle robe rouge. Elle est idéale à croquer en fin de repas ou en cas de petit creux.

Les bienfaits des pommes

Comme le dit le dicton anglais, « une pomme par jour éloigne le médecin ».

Leurs vertus sont en partie dues à la présence d’antioxydants : vitamine C, vitamine E, quercétine, polyphénols à condition d’être consommée avec la peau. Une pomme pèse entre 150 et 200 g. Les apports nutritionnels ne sont donc pas négligeables.

Les pépins de pomme contiennent de l’acide ursolique, tout comme dans les raisins, la menthe poivrée, la sauge, la lavande, le thym, l’origan. Cette molécule aurait des propriétés antitumorales, antibactériennes et anti-inflammatoires (1). Mais ils contiennent également des glycosides cyanogènes. Ils sont sans danger à moins de faire une très grosse consommation de pépins.

La pomme est un fruit minceur : elle donne rapidement une sensation de satiété et stabilise la glycémie.

Les bienfaits de la pomme
Pomme rouge acidulée et croquante

La quercétine

La peau contient de la quercétine sous forme de galactoside, une molécule antioxydante appartenant à la famille des flavonoïdes.  La teneur est d’environ 1.3 mg par Kg, ce qui la classe dans le top 15 des aliments courants en contenant le plus. Les oignons (13 à 200 mg/Kg), les myrtilles (13 à 177 mg/Kg), les cassis (57mg/Kg) et le chocolat noir (250mg/Kg) en sont particulièrement riches. La quercétine est particulièrement bénéfique en prévention des risques cardio-vasculaires et de cancers grâce à son action anti-oxydante. Les composés phénoliques (2) résistent bien à la chaleur. La cuisson ne pose donc pas de problème particulier.

La quercétine est capable d’agir au niveau du cerveau, un organe très peu perméable aux molécules extérieures. Ces propriétés anti-oxydantes seraient bénéfiques en prévention à la maladie d’Alzheimer.

Autre propriété de cette molécule : elle stimule l’immunité et protège l’organisme de nombreux maux de l’hiver.

La pectine

Les pommes contiennent des fibres insolubles, principalement dans la peau et des fibres solubles dont la pectine.  La pectine forme un gel qui piège toutes sortes de composés : les sucres, les graisses et même certaines substances toxiques. La présence de pectine fait de la pomme un aliment minceur. Une pomme apporte environ 3 g de fibres sur les 25 g recommandés quotidiennement.

Fiche nutrition

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie52 kcal (source USDA)
Eau85,6 g
Lipides0,17 g
Protéines0,26 g
Glucides13.81 g
Sucres10.39 g
Amidon0,05 g
Fibres1.9 g
Sodium1 mg
Magnésium5 mg
Phosphore11 mg
Potassium107 mg
Calcium6 mg
Manganèse0,035 mg
Fer0,12mg
Zinc0,04 mg
Sélénium0 µg
Iode0,2 µg ( source Ciqual 2013)
Bêta-carotène27 µg
Vitamine E0,18 mg
Vitamine K2,2 µg
Vitamine C 4.6 mg
Vitamine B10,017 mg
Vitamine B20,026 mg
Vitamine B3 ou PP0,091 mg
Vitamine B50,061 mg
Vitamine B60,041 mg
Vitamine B9 - Folates0 µg
Vitamine B120
Source USDA sauf mention contraire

En cuisine

Les molécules bienfaitrices de la pomme résistent bien dans l’ensemble à la cuisson. Le fruit devient également plus digeste.

Elle entre dans la préparation de nombreux desserts, de la traditionnelle tarte à la compote. Ma préférence ira vers la tourtière (ou croustade aux pommes), une tourte aux pommes au croustillant incomparable, le tout arrosé d’Armagnac. Un délice !

En version salé, le boudin aux pommes fait figure de grand classique de la gastronomie française.

Le cidre

Le cidre est une boisson à base de jus de pomme fermenté. La fermentation est due à la présence de levures qui vont transformer le sucre en alcool, tout en produisant du gaz carbonique à l’origine des fines bulles du cidre.

Le cidre brut est plus riche en alcool (environ 4°) et est moins sucrée que le cidre doux.

Les cidres de Cornouaille et des Pays d’Auge bénéficient d’une AOC

Le calvados

C’est une boisson obtenue par double distillation du cidre. Il est ensuite vieilli en fûts de chêne.  Le degré d’alcool du Calvados est traditionnellement compris entre 40° et 45°.

(1) – Ursolic acid from apple pomace and traditional plants: A valuable triterpenoid with functional properties – Cargnin, S.T.
(2) -Céline Chanforan. Stabilité de micro-constituants de la tomate (composés phénoliques, caroténoïdes, vitamines C et E) au cours des procédés de transformation : études en systèmes modelés, mise au point d’un modèle stoechio-cinetique et validation pour l’étape unitaire de préparation de sauce tomate. Autre. Université d’Avignon, 2010.

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