Les Noix Pour La Santé Du Cœur et Des Artères

Les noix bonnes pour le coeur
Les noix sont riches en acide gras insaturés

La noix est la graine issue du noyer. Elle est récoltée à l’automne. C’est à cette période qu’on la trouve en frais. Le reste de l’année, il faut se rabattre sur les noix séchées. Elle est également vendue sous forme de cerneaux.

Il existe deux AOP (Appellation d’origine contrôlée) en France : celle du Périgord et celle de Grenoble. Elles sont produites dans des noyeraies par les nuciculteurs.

Le noyer est un arbre robuste qui ne craint pas beaucoup de ravageurs. En culture conventionnelle, peu de traitements sont nécessaires. Il n’y a cependant pas beaucoup d’écart de prix entre le conventionnel et le bio.

Comme pour les autres fruits, il existe de nombreuses variétés. Les plus cultivées en France sont la Grandjean, la Franquette, la Mayette, la Parisienne.

Pour être conservées toute l’année, les noix sont lavées, triées, séchées puis emballées dans des filets. A la maison, elles doivent être gardées dans un endroit frais et sec mais pas au réfrigérateur. Pour les fraîches, c’est le contraire : conservation au frigo et consommation rapide.

Apports Caloriques et nutrition

Ce n’est pas une surprise, avec 65 % de lipides, la noix est très calorique : 688 Kcal au 100g. Mais bonne nouvelle, ce sont principalement des acides gras insaturés bons pour le cœur. Ses lipides sont principalement composés d’oméga-6, d’oméga-3, d’acide palmitique et stéarique avec des teneurs respectives de 36,7g –  7,41g – 4,43g – 1,6g pour 100g. Le tout sans cholestérol.

Noix sèches, le fruit du noyer
Noix et cerneaux

En contrepartie, les acides gras sont sensibles à l’oxydation et peuvent rancir les noix fraiches. Idem pour l’huile de noix qui doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière et consommée rapidement. Même sanction pour les noix en poudre et les cerneaux de noix. Après ouverture du paquet, ils doivent être utilisés rapidement au risque de les voir plus toxiques que bienfaiteurs.

Les acides gras insaturés supportent mal les hautes températures. Évitez les cuissons, ou alors très douces et rapides pour conserver leurs propriétés. Pour l’huile, optez uniquement pour une pression à froid, normalement indiqué sur l’étiquette.

Les noix contiennent des teneurs remarquables de nombreux nutriments : potassium, magnésium, phosphore, manganèse, zinc et le fer sont au tableau d’honneur !

C’est une bonne source de protéines, moins bio-disponibles que dans la viande, mais elles renferment les 8 acides aminés essentiels.

NutrimentTeneur moyenne pour 100g
Énergie688 Kcal
Eau4.2 g
Lipides65 g
Protéines14 g
Glucides8.6 g
Sucres2.6 g
Amidon1.5 g
Fibres6.5 g
Sodium2.8 mg
Magnésium124 mg (33% des AJR)
Phosphore343 mg (49% des AJR)
Potassium430 mg (21% des AJR)
Calcium63 mg (7,8% des AJR)
Manganèse1.9 mg (95% des AJR)
Fer3.2 mg (23% des AJR)
Zinc2.53 mg (25% des AJR)
Sélénium<2.2 µg
Iode2 µg
Bêta-carotène12 µg
Vitamine E (alpha-tocophérol)0,7 mg
Vitamine K2.7 µg
Vitamine C1.3 mg
Vitamine B10,36 mg
Vitamine B20,096 mg
Vitamine B3 ou PP1.38 mg
Vitamine B50,81 mg
Vitamine B60,41 mg
Vitamine B9 - Folates137 µg
Vitamine B12<0,08
Données nutritionnelles pour 100g - Table Ciqual 2013

Une consommation quotidienne de noix est très recommandée : 3 à 5 noix par jour vous permettront de bénéficier de tous ses bienfaits.

Protection cardio-vasculaire des noix

La consommation raisonnée de noix est bénéfique pour le cœur et les artères. En plus des acides gras insaturés, elles renferment de l’arginine, un acide aminé qui la faculté de dilater et d’assouplir les vaisseaux sanguins.

Les noix contiennent une forte teneur en vitamine E. 0,7 mg de d’alpha-tocophérol qui est pris en référence dans les apports journaliers recommandés mais surtout près de 20 mg de delta-tocophérol, une autre forme de vitamine E.

Sans la coquille, elle pèse en moyenne 10g. Deux noix apportent près de 35 % des besoins quotidien en vitamine E. Un record !

Le saviez-vous ?

  • La noix est un fruit du genre drupe comme l’abricot ou la pêche. Mais la pulpe autour du noyau, le brou, n’est pas comestible. C’est donc la graine, également appelée cerneau, qui est consommée.
  • Le brou de noix est utilisé en peinture, un peu comme l’encre de chine.
  • Les noix (d’une manière générale, les fruits à  coques) sont allergènes. Les personnes sensibles aux aphtes doivent éviter d’en consommer.
  • Les variétés exotiques (pécan, macadamia, cajou) sont également bien pourvues en nutriments

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