Le Riz : Variétés, Cuisson, Santé et Nutrition

Riz blanc Basmati
Grains de riz semi-complet

Le riz est la seconde céréale (famille des graminées) la plus consommée à travers le monde avec une production de près de 400 tonnes chaque année. C’est un aliment particulièrement sain à condition de bien le faire cuire et de choisir les bonnes variétés.
Sans gluten, le riz est particulièrement recommandé pour les personnes allergiques.
Il existe une innombrable variété de riz (dont près de 2 000 cultivées!): riz basmati au pied de l’Himalaya, thaï, arborio d’Italie, gluant du Japon … et se présente sous 3 formes : grains ronds, grains moyens et grains longs.

Intérêt nutritionnel

Le  riz complet (brun) est particulièrement nutritif. Il apporte une grande quantité de fibres, des vitamines du groupe B et des glucides complexes fibres. Le riz blanc est un riz complet auquel on a enlevé l’enveloppe et le germe, il contient moins de nutriments (ses teneurs en minéraux et vitamines varient fortement s’il est complet ou blanc).

Il est riche en glucides lents (pour le complet) mais cela change s’il est raffiné (blanc) ou s’il est trop cuit. Dans ces cas là, son index glycémique grimpe en flèche et ses sucres deviennent rapides.

Il contient un acide aminé essentiel: la lysine.

Il ne contient pas de gluten et ne crée que très rarement des allergies alimentaires. Il se digère très bien sans troubles intestinaux.

Si vous consommez un riz complet, choisissez-le bio pour ne pas avoir de résidus de pesticides présents sur l’enveloppe des grains de riz cultivés de façon traditionnelle.

Le son contient une molécule phénolique, l’oryzanol qui a la propriété de ralentir la production de cholestérol dans l’organisme. Un plus pour limiter les risques cardio-vasculaires.

Le riz complet a des propriétés anti-cancer reconnue même si l’action de toutes les substances actives qu’il présente restent à élucider et à étudier:

  • la vitamine E , présente dans le son est un anti-oxydant majeur
  • ses fibres diminuent les quantités d’œstrogènes circulant dans le corps en se liant aux hormones. Une consommation élevée en fibre diminue les risques de cancer su sein. Une évacuation plus rapide des selles entraîne une diminution du risque de cancer du côlon.
  • la mélatonine limiterait la progression des tumeurs du sein (1)
  • les lectines pourraient entrainer l’apoptose (mort programmée) des cellules cancéreuses d’où une prévention pour les cancers du côlon, prostate et sein

Table nutritionnelle

NutrimentRiz completRiz blanc
Énergie349 Kcal351 Kcal
Eau12.6 g12.3 g
Lipides2.8 g0.91 g
Protéines7.388 g7.4 g
Glucides71.4 g78.2 g
Sucres0.55 g0.16 g
Amidon70.8 g78., g
Fibres5 g1.04 g
Sodium4.1 mg2.28 mg
Magnésium118 mg31.3 mg
Phosphore163 mg118 mg
Potassium219 mg121 mg
Calcium11.1 mg33 mg
Manganèse2.2 mg0.99 mg
Fer<1 mg1.57 mg
Zinc2 mg1,41 mg
Sélénium<5 µg6 µg
Iode<10 µg5.1 µg
Bêta-carotène<50 µg0
Vitamine E0,2 mg0.08 mg
Vitamine K1.9 mg0.1 mg
Vitamine C0 mg0
Vitamine B10,26 mg0.15 mg
Vitamine B20,05 mg0.042 mg
Vitamine B3 ou PP<0.05 mg1.92 mg
Vitamine B51.1 mg0.88 mg
Vitamine B60,09 mg0.13 mg
Vitamine B9 - Folates48 µg19.3 µg
Vitamine B1200
Teneur moyenne pour 100g - Table Ciqual 2016

Quantité de riz par personne

En accompagnement, il faut compter un demi-verre par personne soit environ 50 à 60 g. Après cuisson, les grains sont gorgées d’eau. La portion de 50 g donne au final une quantité de 150 g

La cuisson du riz

Les temps de cuisson

Les durées de cuisson varient fortement selon sa nature et les traitements qu’a subit le riz avant d’atterrir dans votre caddie. Le temps de cuisson augmente lorsque l’on passe du riz blanc, au semi-complet et au brun.

Les riz à cuisson rapide (3 minutes top chrono pour certains !) sont certes pratiques mais leur index glycémique est trop élevé en raison de la précuisson. Ils sont à éviter.

Le riz étuvé est déjà plus intéressant car son pré-traitement permet aux vitamines de pénétrer dans le grain. Il a donc une valeur nutritive supérieure aux versions « cuisson rapide » tout en ayant un temps de cuisson court.

Le riz semi-complet nécessite 11 à 12 minutes de cuisson, le complet de 25 à 40 minutes.

Les modes de préparation

Les cuissons à la créole et pilaf sont les plus employées.

A la créole, les grains sont plongés dans un grand volume d’eau salée porté à ébullition. On chronomètre le temps de cuisson puis on l’égoutte à la passoire. Une noisette de beurre (ou d’huile d’olive) et c’est prêt. Facile, car cette méthode ne requiert pas de surveillance pendant la cuisson, elle a le désavantage d’entraîner de pertes de nutriments dans l’eau de cuisson.

Version Pilaf, les grains sont rissolés dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents. On ajoute ensuite 2 à 3 volumes d’eau et la cuisson se poursuit jusqu’à absorption de l’eau. L’eau étant entièrement absorbée, les nutriments sont parfaitement conservés.

Ma méthode de cuisson

Je consomme principalement du riz bio complet ou semis complet que je cuisine par absorption, comme pour le riz pilaf mais sans huile. Je rince préalablement un volume de riz à l’eau puis je le verse dans deux volumes d’eau froide dans une casserole. Je sale et j’ajoute des épices selon mes envies : curcuma, curry, cardamome, cumin, paprika, etc… Je couvre et je porte à petite ébullition jusqu’à ce que l’eau soit presque totalement absorbée. Le riz complet mettra plus de temps à absorber l’eau que le semi-complet. Je coupe ensuite le chauffage et je laisse 5 minutes, toujours à couvert, le reste d’eau pénétrer dans les grains. Le riz obtenu est parfumé et ne colle pas malgré l’absence de matières grasses.

Recette du risotto

Faire blondir l’oignon émincé dans deux cuillerées à soupe d’huile d’olive. Ajouter 400g de riz à risotto et remuer jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter 15 cL de vin blanc et cuire à couvert jusqu’à évaporation du vin blanc. Ajouter 1,5L de bouillon de volaille, saler, poivrer et cuire 15 minutes à feu doux. Hors du feu, ajouter des copeaux de parmesan et 50 g de beurre. Laisser reposer quelques minutes puis bien mélanger l’ensemble. Servir.

(1) – Effect of Melatonin on Tumor Growth and Angiogenesis in Xenograft Model of Breast Cancer
(2) – Apoptosis induction associated with cell cycle dysregulation by rice bran agglutinin.

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