Les Céréales : nutrition, santé et temps de cuisson

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santé et céréales en grain
De nombreuses céréales sont disponibles

Par définition, les céréales sont des plantes de la famille des Poacées que l’on cultive pour leurs grains à forte teneur en amidon avec le blé et le riz en tête de liste. Le quinoa, le sarrasin et l’amarante sont généralement assimilées à des céréales en raison de leur richesse en amidon.

Il est généralement conseillé, pour respecter une alimentation variée et équilibrée, que la part des apports énergétiques en sucres complexes fournis par les céréales représente 25 à 50%. D’autres régimes, comme celui du Dr Seignalet, interdit la consommation de toute céréale ayant été l’objet d’importantes sélections génétiques : blé, maïs, avoine, seigle, orge et d’autres encore. A noter que le petit épeautre, le millet, l’amarante et le kamut sont des variétés anciennes très peu modifiées. Elles seraient donc à privilégier.

Les atouts nutritionnels

Les céréales sont riches en glucides et notamment en amidon comme le montre le tableau ci-dessous.

Données Ciqual 2016 pour des grains entiers, crus
CéréaleTeneur en amidon au 100 g
Avoine52.6 g
Blé59.2 g
Maïs64.1 g
Seigle
53.8 g
Orge52.2 g
Riz complet70.8 g

Ensuite, tout dépend de leur raffinement. En effet, celui-ci peut entrainer une perte de près de 80% pour les fibres et pour certains minéraux dans le cas de farines raffinées. Je m’en tiendrais donc principalement aux céréales complètes tout en sachant que les nutriments seront le plus souvent en quantité plus faibles dans les produits semi-complets et raffinés.

Les céréales complètes apportent de bonnes quantités de fibres dont le rôle est essentiel à de nombreux niveaux. Elles sont également une bonne source de vitamine E au pouvoir antioxydant est important. Les vitamines du groupe B y sont bien présentes mais disparaissent dans les farines raffinées.

Elles sont une source de nombreux minéraux et oligo-éléments : magnésium, sélénium, potassium, fer, manganèse, calcium, etc…

Les céréales complètes sont riches en protéines : entre 8 à 15 %. Mais  il leur manque généralement des acides aminés essentiels contrairement aux protéines d’origine animale (la lysine est souvent absente dans les céréales). Les protéines végétales sont moins bien assimilées que celles de la viande. Seuls le petit épeautre, l’amarante et le quinoa apportent les 8 acides aminés essentiels.

L’association des céréales et des légumineuses est bénéfique. Elles se complètent pour fournir les acides aminés essentiels.

Les sucres lents des céréales complètes permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme d’une manière douce et étalée. Cela permet d’éviter les fringales et cela diminue les risques de diabètes de type 2.

Les céréales : aliment santé ?

Comme souvent les excès ne sont pas bons pour la santé. Les céréales ne dérogent pas à la règle et pour bénéficier de leurs vertus, une alimentation équilibrée est nécessaire. Une trop forte consommation de céréales peut entrainer des irritations intestinales, une acidose chronique de l’organisme, une surcharge du foie, etc…

Le gluten

Les effets néfastes pour la santé du système digestif dus à la présence de gluten dans de nombreuses céréales sont de plus en plus fréquemment montrés du doigt. La maladie cœliaque est une pathologie digestive très fréquente. Elle nécessite l’arrêt complet de consommation de tout produit contenant du gluten.

La mode est actuellement au sans gluten. Nombreuses personnes qui adoptent ce mode d’alimentation disent mieux se porter, mais il n’y a pas, à ma connaissance, d’études qui prouvent les bienfaits du sans gluten chez les personnes ne souffrant pas d’intolérance.

En l’absence de troubles de santé, la consommation de céréales contenant du gluten n’est donc pas déconseillée les services sanitaires.

Le blé a subi de nombreuses sélections génétiques pour augmenter sa teneur en gluten principalement pour rendre les farines panifiables. Une farine riche en gluten donne un pain qui gonfle mieux avec une mie élastique : des propriétés recherchées par les boulangers.

L’équilibre acido-basique

Les céréales sont acidifiantes pour l’organisme. En clair, lors de leur assimilation, il y a formation de résidus acides qui ont des effets néfastes sur la santé et notamment un risque de déminéralisation. Il faut donc apporter des aliments alcalinisants pour compenser l’acidification due aux céréales. Ce sont principalement des fruits et des légumes. L’indice PRAL permet de les classer selon leurs propriétés acidifiantes. Le quinoa et la farine de sarrasin sont peu acidifiants, l’avoine et le seigle le sont fortement.

L’acide Phytique

Présente dans le son,  les céréales complètes contiennent de l’acide phytique qui diminue l’assimilation des minéraux par l’organisme. Le risque est d’avoir une déminéralisation de l’organisme.
Pour diminuer la quantité d’acide phytique dans les céréales complètes, pensez à les tremper dans de l’eau quelques heures (pure ou citronnée), à utiliser du levain pour faire lever les pâtes ou à faire germer les graines. Toutes ces solutions permettent de diminuer les quantités d’acide phytique.

La germination est particulièrement intéressante puisque la phytase détruit l’acide phytique pour libérer les minéraux et les rendre disponibles pour la plante. Les teneurs en vitamines sont également augmentées.

Le grillage à sec permettrait également de neutraliser cet acide.

Bio … pas Bio ?

Vous avez décidez de consommer des produits à base de céréales complètes ? Il est donc conseillé d’opter également pour le bio ! En effet, les traitements s’accumulent dans le son qui est éliminé lors des différents traitements des grains. Mais, lorsque celui-ci reste complet, il garde avec lui les pesticides. Donc si c’est complet ou semi-complet, choisissez la version bio !

Temps de cuisson par absorption

La meilleure cuisson pour les céréales est sans contexte celle par absorption. La juste quantité d’eau nécessaire est ajoutée et entièrement absorbée par les grains.