Les Céréales : Nutrition, Santé et Temps de Cuisson

céréales en garin
De nombreuses céréales sont disponibles

Par définition, les céréales sont des plantes de la famille des Poacées que l’on cultive pour leurs grains à forte teneur en amidon avec le blé et le riz en tête de liste. Le quinoa, le sarrasin et l’amarante sont généralement assimilées à des céréales en raison de leur richesse en amidon.

Il est généralement conseillé, pour respecter une alimentation variée et équilibrée, que la part des apports énergétiques en sucres complexes fournis par les céréales représente 25 à 50%. D’autres régimes, comme celui du Dr Seignalet, interdit la consommation de toute céréale ayant été l’objet d’importantes sélections génétiques : blé, maïs, avoine, seigle, orge et d’autres encore. A noter que le petit épeautre, le millet, l’amarante et le kamut sont des variétés anciennes très peu modifiées. Elles seraient donc à privilégier.

Les atouts nutritionnels

Les céréales sont riches en glucides et notamment en amidon comme le montre le tableau ci-dessous.

Données Ciqual 2016 pour des grains entiers, crus
CéréaleTeneur en amidon au 100 g
Avoine52.6 g
Blé59.2 g
Maïs 64.1 g
Seigle
53.8 g
Orge52.2 g
Riz complet70.8 g

Ensuite, tout dépend de leur raffinement. En effet, celui-ci peut entrainer une perte de près de 80% pour les fibres et pour certains minéraux dans le cas de farines raffinées. Je m’en tiendrais donc principalement aux céréales complètes tout en sachant que les nutriments seront le plus souvent en quantité plus faibles dans les produits semi-complets et raffinés.

Les céréales complètes apportent de bonnes quantités de fibres dont le rôle est essentiel à de nombreux niveaux. Elles sont également une bonne source de vitamine E au pouvoir antioxydant est important. Les vitamines du groupe B y sont bien présentes mais disparaissent dans les farines raffinées.

Elles sont une source de nombreux minéraux et oligo-éléments : magnésium, sélénium, potassium, fer, manganèse, calcium, etc…

Les céréales complètes sont riches en protéines : entre 8 à 15 %. Mais  il leur manque généralement des acides aminés essentiels contrairement aux protéines d’origine animale (la lysine est souvent absente dans les céréales). Les protéines végétales sont moins bien assimilées que celles de la viande. Seuls le petit épeautre, l’amarante et le quinoa apportent les 8 acides aminés essentiels.

L’association des céréales et des légumineuses est bénéfique. Elles se complètent pour fournir les acides aminés essentiels.

Les sucres lents des céréales complètes permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme d’une manière douce et étalée. Cela permet d’éviter les fringales et cela diminue les risques de diabètes de type 2.

 

Les céréales : aliment santé ?

Comme souvent les excès ne sont pas bons pour la santé. Les céréales ne dérogent pas à la règle et pour bénéficier de leurs vertus, une alimentation équilibrée est nécessaire. Une trop forte consommation de céréales peut entrainer des irritations intestinales, une acidose chronique de l’organisme, une surcharge du foie, etc…

Le gluten

Les effets néfastes pour la santé du système digestif dus à la présence de gluten dans de nombreuses céréales sont de plus en plus fréquemment montrés du doigt. La maladie cœliaque est une pathologie digestive très fréquente. Elle nécessite l’arrêt complet de consommation de tout produit contenant du gluten.

La mode est actuellement au sans gluten. Nombreuses personnes qui adoptent ce mode d’alimentation disent mieux se porter, mais il n’y a pas, à ma connaissance, d’études qui prouvent les bienfaits du sans gluten chez les personnes ne souffrant pas d’intolérance.

En l’absence de troubles de santé, la consommation de céréales contenant du gluten n’est donc pas déconseillée les services sanitaires.

Le blé a subi de nombreuses sélections génétiques pour augmenter sa teneur en gluten principalement pour rendre les farines panifiables. Une farine riche en gluten donne un pain qui gonfle mieux avec une mie élastique : des propriétés recherchées par les boulangers.

L’équilibre acido-basique

Les céréales sont acidifiantes pour l’organisme. En clair, lors de leur assimilation, il y a formation de résidus acides qui ont des effets néfastes sur la santé et notamment un risque de déminéralisation. Il faut donc apporter des aliments alcalinisants pour compenser l’acidification due aux céréales. Ce sont principalement des fruits et des légumes. L’indice PRAL permet de les classer selon leurs propriétés acidifiantes. Le quinoa et la farine de sarrasin sont peu acidifiants, l’avoine et le seigle le sont fortement.

L’acide Phytique

Présente dans le son,  les céréales complètes contiennent de l’acide phytique qui diminue l’assimilation des minéraux par l’organisme. Le risque est d’avoir une déminéralisation de l’organisme.
Pour diminuer la quantité d’acide phytique dans les céréales complètes, pensez à les tremper dans de l’eau quelques heures (pure ou citronnée), à utiliser du levain pour faire lever les pâtes ou à faire germer les graines. Toutes ces solutions permettent de diminuer les quantités d’acide phytique.

La germination est particulièrement intéressante puisque la phytase détruit l’acide phytique pour libérer les minéraux et les rendre disponibles pour la plante. Les teneurs en vitamines sont également augmentées.

Le grillage à sec permettrait également de neutraliser cet acide.

Bio … pas Bio ?

Vous avez décidez de consommer des produits à base de céréales complètes ? Il est donc conseillé d’opter également pour le bio ! En effet, les traitements s’accumulent dans le son qui est éliminé lors des différents traitements des grains. Mais, lorsque celui-ci reste complet, il garde avec lui les pesticides. Donc si c’est complet ou semi-complet, choisissez la version bio !

Temps de cuisson par absorption

La meilleure cuisson pour les céréales est sans contexte celle par absorption. La juste quantité d’eau nécessaire est ajoutée et entièrement absorbée par les grains.

Lavez et égouttez les céréales avant de les mettre dans le volume d’eau froide correspondant. Salez légèrement (tout le sel ajouté sera absorbé par les grains) et ajoutez éventuellement des épices (curcuma, safran, piment doux). Couvrez et portez à ébullition. Baissez ensuite le feu et laissez cuire jusqu’à ce qu’il n’y ait quasiment plus d’eau. Lorsque des cratères se forment, coupez le gaz et laissez gonfler à couvert quelques minutes.

Détachez les grains à l’aide d’une fourchette avant de servir.

CéréaleTrempageQuantité d'eauTemps de cuissonGluten/ protéinesPropriétés
AvoineDe 3 à 12H3 volumes d'eau pour 1 volume d'avoine30 à 45 minutesOui (avenine) - De 2,5 à 16% de protéinesÉnergétique, nutritive et stimulante
BléDe 3 à 12H pour le blé tendre.
Blé dur : non
Blé tendre : 3 volumes d'eau bouillante pour 1 volume de blé
Blé dur : 2 volumes d'eau pour bouillante 1 volume de blé
Blé tendre : 20 à 25 min.
Blé dur : 45 min.
Oui (gliadine) - De 2,5 à 14% de protéines
Maïsnonsemoule : 4 volumes d'eau bouillante pour 1 volume de semouleDe 5 à 15 min.Non - De 8 à 11% de protéinesNutritive, énergétique et reconstituant. Fortement modifié par hybridation
Milletnon2 volumes d'eau pour 1 volume de millet. possibilité de griller à sec les grains avant d'ajouter l'eau.De 15 à 20 min.Non - De 3.5% à 11%Revitalisante et alcalinisante
Orgeune nuit3 volumes d'eau pour 1 volume d'orge mondéDe 25 à 30 min.Oui (hordénine) - De 8 à 11% en protéinesRiche en vitamine E et fortifiante du système nerveux
Quinoanon2 volumes d'eau froide pour 1 volume de quinoa15 min.Non - de 13 à 23 % en protéinesPrésence des 8 acides aminés essentiels. Nutritive et légère.
Riz longnon2 à 3 volumes d'eau froide pour 1 volume de rizDe 25 à 45 min.Non - De 5 à 10% de protéinesTrès digeste et riche en minéraux
Sarrasin
nonGriller à sec puis 2 volumes d'eau pour 1 volume de sarrasin15 min.Non - De 11 à 13 % de protéinesDigeste et reminéralisant. Bonne source de protéines végétales
Seigleune nuit3 volumes d'eau froide pour 1 volume seigle40 min.Oui (sécaline) - De 9 à 12% de protéinesBonne pour le système cardio-vasculaire
Amarantenon2 volumes d'eau froide pour 1 volume20 min.Non - De14 à 16% en protéinesContient les 8 acides aminés essentiels. Riche en fibres et minéraux
Petit épeautreune nuit3 volumes d'eau bouillante pour 1 volume de petit épeautreDe 30 à 40 min.Oui (gliadine) - De 12 à 14% de protéinesPeu modifiée, le gluten est mieux toléré que celui du blé. Energétique et purifiante
Riz noirune nuit3 à 4 volumes d'eau froide pour 1 volumeDe 40 min. à 1 heureNon - De 6 à 9% en protéinesRiche en antioxydant - Protecteur
Cuisson des céréales par absorption : les bonnes proportions

Les principales céréales consommées

Le blé

C’est la céréale que l’on consomme le plus en France. Deux variétés sont principalement cultivées :

  • le blé tendre également nommé froment. Il sert à confectionner les farines utilisées pour le pain, la pâtisserie, etc…
  • le blé dur que l’on utilise sous forme de semoule, de boulghour ou pour les pâtes.
Garins de blé
Grains de blé à germer

L’épeautre

C’est l’ancêtre du blé. Il est généralement moins traité que ce dernier car plus résistant. Il faut cependant distinguer le petit épeautre du grand.

  • Le petit épeautre ou engrain (Triticum monococcum) est une céréale ancienne qui n’a pas subi de modifications génétiques. Sa culture ne nécessite pas de traitements phytosanitaires. C’est une plante particulièrement intéressante pour la santé : faible taux de gluten plus digeste que dans le blé, présence des 8 acides aminés essentiels, riche en fibres, minéraux et vitamines du groupe B. Son principal inconvénient est son prix élevé.
  • Le grand épeautre (ou épeautre) est une céréale proche du blé et présente moins d’avantage que son petit frère. Dommage car la confusion est souvent fréquente sur les emballages.

Le maïs

Originaire du Mexique, on mange ses grains en salade (maïs doux), en pop-corn, en polenta (semoule) ou en farine pour épaissir les sauces ( Maïzena par exemple). Sa couleur jaune est due à la présence de carotènes aux vertus protectrices. Il ne contient pas de gluten. C’est une bonne source de magnésium.

Le maïs lorsqu’il est transformé par les industriels est particulièrement allergène. Les personnes souffrant du syndrome de côlon irritable peuvent ne pas le supporter (puissantes douleurs abdominales);

Le manioc

On l’utilise en cuisine sous forme de fécule issue des racines de l’arbuste.  Elle est très digeste mais a l’inconvénient d’être un sucre rapide qui fait grimper la glycémie.

Le millet

Millet (céréale)
Grains de millet

C’est une céréale sans gluten et très bien tolérée par l’organisme (très peu allergène). C’est une bonne source de protéines végétales, de magnésium et de phosphore. Il mérite d’être ajouté plus régulièrement dans l’alimentation (En France, car en Afrique, il est consommé depuis des millénaires). Remuez le millet en cours de cuisson si vous souhaitez obtenir une texture plus crémeuse.

L’orge

On distingue l’orge mondé qui garde le son et le germe, de l’orge perlé auquel ils ont été retirés. Ce dernier est donc moins intéressant sur un plan nutritif. L’orge mondé est plus long à cuire et un trempage préalable est nécessaire. Cette céréale apporte de la vitamine E aux propriétés antioxydantes, des bêta-glucanes (fibre soluble particulièrement intéressante pour la santé), du sélénium et de bonnes quantités de thiamine (vitamine B1)

L’orge sera cuisinée principalement en salade ou en soupe pour ceux qui ne l’aime pas croquant. Les flocons peuvent être comme pour l’avoine, utilisés en pâtisserie.

L’orge, une fois germé, donne naissance au malt utilisé dans l’élaboration du whisky

Le quinoa

Son récent succès est dû à une excellente composition nutritionnelle : les 8 acides aminés y sont présents dans de bonnes proportions, des minéraux, pas de gluten et très digeste. Autre atout culinaire, sa cuisson est rapide. Que des bonnes notes, excepté le prix qui s’est envolé : près de 10€ le kilo en bio.

Le riz

Avec le blé, c’est l’une des céréales les plus cultivée à travers le monde. Il est sans gluten et très digeste. Il vaut mieux manger du complet ou du semi-complet pour ses qualités nutritionnelles.

Le sarrasin

Une fausse céréale très intéressante en cuisine avec son léger goût de noisette. On le cantonne trop souvent aux galettes de blé noir  bretonnes. J’en ajoute souvent en petite quantité dans le pain pour sa saveur. Car comme il est sans gluten, il n’apporte pas d’élasticité à la mie.

Sur le plan santé encore, il est bien équilibré en acides aminés et apporte du magnésium et des vitamines B.

Si vous consommez les grains, il est nécessaire de les griller à sec avant de les plonger dans l’eau bouillante. Cela permet de durcir l’enveloppe externe et de conserver la forme du grain. Sinon c’est la catastrophe : on se retrouve avec une bouillie peu appétissante.

Le seigle

Il est principalement utilisé sous forme de farine pour l’élaboration du pain en général à 50/50 avec de la farine de blé. Il accompagne parfaitement bien le saumon fumé et les fruits de mer. Le seigle est particulièrement riche en fibre, un excellent point !

En conclusion

On ne consomme le plus souvent que du blé, du riz et parfois un peu de quinoa ou de maïs. Dommage car les autres céréales sont également très intéressantes pour la santé et souvent plus rustiques. Variez votre alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits.

 

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