L’avoine est une céréale historiquement cultivée pour l’alimentation des chevaux. Elle est utilisée en fourrage depuis plusieurs siècles. Souvent cantonnée aux céréales du petit déjeuner et aux encas spécial minceur, il serait dommage de ne pas profiter de ses bienfaits au quotidien.
En effet, lors des différents modes de préparation, le germe et parfois le son sont conservés.
Il en résulte qu’elle contient un grand nombre de nutriments que l’on ne retrouve pas forcément dans les autres céréales ayant subies un traitement.
L’avoine se présente le plus souvent dans le commerce sous forme de flocons, ce qui correspond aux grains écrasés (sans le son). La recette pour obtenir des flocons consiste à les écraser une première fois suivi de la cuisson à la vapeur. Ils sont ensuite et écrasés à nouveau avant de les ensacher.
Anti-cholestérol et kilos superflus
Sa richesse nutritive permet de diminuer les risques de développer de nombreuses maladies. L’avoine est une céréale qui mérité véritablement d’être ajoutée à l’alimentation.
En premier lieu, elle est notamment reconnue pour faire baisser le cholestérol et par conséquent diminuer les risques cardio-vasculaires.
Sa consommation est d’autant plus efficace que c’est principalement le taux de mauvais cholestérol qui est affecté : le LDL (lipoprotéines de faible densité).
Cette action est due à la présence de bêtaglucane, une fibre soluble qui piège le cholestérol dans l’intestin. Il agit également sur le foie et limite la production de cholestérol.
Les saponines contenues dans l’avoine limitent également l’absorption du cholestérol dans l’organisme.
L’avoine contient également plusieurs molécules actives contre les radicaux libres : l’acide caféique, l’acide férulique et les tocotriénols. Ces derniers ont une activité antioxydante bien supérieure à celle de la vitamine E.
Elle agit également en prévention contre certains cancers : les acides biliaires présents dans le gros intestin se transforment naturellement sous l’action des bactéries en acide biliaire secondaire. Ceux-ci peuvent engendrer des lésions dans l’intestin qui peuvent potentiellement être à l’origine de cancer. Or les saponines se lient à ces acides biliaires et empêchent leur transformation, d’où leur action préventive.
L’autre action anti-cancer proviendrait de la richesse en saponines qui augmentent les quantités de cellules tueuses naturelles (cellules NK pour Natural Killer)
Le système immunitaire est ainsi plus efficace contre ces cellules cancéreuses.
L’avoine agit également sur la glycémie en abaissant l’absorption des glucides grâce aux fibres solubles qu’elle contient. La glycémie étant régulée, la quantité d’insuline libérée reste modérée. Les fibres absorbées augmentent également la sensation de satiété.
Ces deux points sont particulièrement intéressants vis à vis des personnes qui souhaitent perdre du poids. C’est entre autre pour cette raison que l’on retrouve l’avoine au menu de nombreux régimes alimentaires. Et puisque l’on parle de glycémie, l’index glycémique de l’avoine est faible, ce qui est encore une de ses qualités nutritionnelles. Oubliez les fringales à 10H du matin, les produits à base d’avoine tiennent au corps toute la matinée et vous permettent de ne pas prendre des kilos. Adieu vos petits grignotages qui font grossir !
Acide phytique
Enfin, l’acide phytique serait également efficace dans la prévention du cancer du côlon en se liant aux minéraux potentiellement réactifs. Mais malheureusement, l’acide phytique ne fait pas la différence entre les bons et mauvais minéraux, ce qui fait que l’absorption du zinc, du calcium et du fer peut être partiellement inhibée. De nombreuses études scientifiques traitent des phytates insolubles qui se forment avec différents minéraux. Le principal risque étant d’avoir des carences. L’acide phytique se trouve principalement dans les céréales complètes. Or ces dernières sont bien plus riches en minéraux que celles qui sont raffinées. Il en résulte que bien qu’une partie d’entre eux ne soit pas bio-disponibles, la richesse minérale des céréales complètes compense ces pertes.
Par ailleurs, il est possible de neutraliser l’acide phytique soit par le trempage préalable dans de l’eau acidifié au citron ou au vinaigre soit par la germination. La fermentation permet également de diminuer son taux : utilisez du levain pour faire gonfler les brioches ou gâteaux à la place de la levure de boulanger. Entre son action anti-cancer et son action déminéralisante, il est toutefois difficile de se faire une idée claire sur l’impact de l’acide phytique.
Matières grasses et protéines
En contre-partie de tous ses bienfaits, l’avoine est riche en matières grasses : 100 grammes de son d’avoine fournit environ 6 grammes de lipides. Elle est donc très énergétique. Mais bonne nouvelle ses acides gras sont principalement de type insaturé donc bénéfiques pour l’organisme. Le son d’avoine est moins gras que les flocons. Il peut être une bonne alternative afin de limiter l’apport lipidique.
L’avoine est également riche en protéines avec une teneur de 7g au 100g.
Au niveau des minéraux, elle contient principalement du manganèse, du sélénium et du magnésium. Le sélénium est un oligo-élément au pouvoir anti-oxydant. Son apport est donc particulièrement bénéfique à la santé.
L’avoine en cuisine
Le gruau d’avoine est une bouillie obtenue en la faisant cuire à couvert dans deux fois son volume en lait. On appelle également cette préparation traditionnelle porridge. Il faut bien l’avouer, ce n’est pas un plat très glamour et on se lasse très vite de cette bouillie peu appétissante. Alors comment la consommer?
La solution la plus simple est d’utiliser des flocons ou du son d’avoine. Il est possible de les saupoudrer sur une multitude de plats, que ce soit sur une soupe, des gratins ou des salades. Pour ceux qui ont le temps de préparer leur pain, brioches ou gâteaux, il suffit de remplacer une part de farine par l’avoine. Même la pâte à crêpes peut être enrichie avec quelques flocons, la pâte est moins lisse mais le goût n’est pas altéré.
Sans oublier bien entendu les flocons d’avoine du petit déjeuner : vous aurez l’embarras du choix sur les marques disponibles.
Sur le plan nutritionnel
Les données suivantes correspondent à 100g d'avoine cuite à l'eau. Cette céréale est riche en vitamine B et E. Elle contient également du sélénium en quantité non négligeable qui un oligo-élément essentiel à l'organisme. Attention aux personnes allergiques ou intolérantes, l'avoine contient du gluten.| Nutriment | Teneur moyenne pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 275 Kcal |
| Eau | 83,9 g |
| Lipides | 1,1 g |
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 11,5 g |
| Sucres | 0,45 g |
| Amidon | 8,2 g |
| Fibres | 1,68 g |
| Sodium | 4 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 47 mg |
| Potassium | 46 mg |
| Calcium | 7 mg |
| Manganèse | 0,6 mg |
| Fer | 0,5 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine E | 0,24 mg |
| Vitamine B1 | 0,06 mg |
| Vitamine B2 | 0,01 mg |
| Vitamine B3 | 0,1 mg |
| Vitamine B5 | 0,11 mg |
| Vitamine B6 | 0,01 mg |
| Vitamine B9 | 4 µg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
(3) Table de composition nutritionnelle ciqual
Image par Bubi The Bear , Andry Richardson de Pixabay